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RESISTENCIA AERÓBICA

Los principales ejercicios recomendados para mejorar la resistencia aeróbica son los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1) Andar o correr.
Andar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2) Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici.
Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de excesivo sobrepeso (obesidad).


Elige UNA O DOS posibilidades de ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica: ANDAR-CORRER, BICICLETA, NATACION

¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada? ¿Cuál es la más adecuada en un programa de intensidad moderada?


Opción Sin prueba de esfuerzo previa
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0.5H, y si podemos mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H.
Opción Con prueba de esfuerzo previa
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax.
¿Cómo prescribiremos el ejercicio?
 
En el caso de la OPCIÓN SIN PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA, para prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera: "20min x 2H". Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x 1H". Y así, sucesivamente. Por último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción se le denomina "serie" en el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo en tres partes ("series") de igual duración, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. Si, por ejemplo, escogemos la OPCIÓN CON PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA para definir la intensidad y nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por ejemplo, si prescriben : "2 series x 15min x 60%FCmax (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.
     
LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?

Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicio.

¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?

Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a ejercicio. Se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.

A continuación se te recuerdan los ejercicios más recomendados de movilidad

  EJERCICIOS FÍSICOS DE FLEXIBILIDAD


 

Ejercicios de movilidad para el    miembro superior

Ejercicios de movilidad para el    miembro inferior

Ejercicios de movilidad para la    espalda y el cuello.
 


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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: Evaluación de tu condición física inicial.
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