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Cuando se empieza un programa de ejercicio será muy importante elegir el EJERCICIO Y/O INTENSIDAD mas recomendado para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque no estaríamos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

En función del nivel inicial se muestra la alternativa de dos programas de ejercicio físico de varias semanas de duración, de intensidad moderada, cuyo objetivo fundamental será mejorar la condición física y la salud. En lo que se refiere a la salud, el objetivo será disminuir el riesgo de tener un accidente cardiovascular o limitación funcional en los próximos años, puesto que se intenta evitar el empeoramiento, que crece con la edad, de la tensión arterial, el colesterol sanguíneo o la condición física.


Se proponen dos programas de ejercicio físico de intensidad moderada. La 1) OPCIÓN A: NIVEL INICIACIÓN, con ejercicios que utilizan el propio cuerpo, recomendable para personas que nunca hayan realizado ejercicio y quieran hacer ejercicio en su casa y

2) OPCIÓN B: NIVEL MEDIO, recomendable para personas que pueden utilizar máquinas de musculación y se encuentren en una forma física aceptable. Entre las dos opciones que se plantean escoge una:

Recordar:

1) Antes de empezar un programa de ejercicio físico es importante realizar la VALORACIÓN PREVIA

2) Este programa sirve igual para mujeres que para hombres de cualquier edad

3) En el caso de padecer alguna enfermedad o situación especial tendremos que tener muy presentes la recomendaciones específicas.

Escoge los ejercicios de Fuerza muscular, resistencia aeróbica y flexibilidad mas recomendables para tu nivel inicial.

 

FUERZA MUSCULAR

¿Qué ejercicio de fuerza debo elegir?

En estos casos cuando se empiece un programa de ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más recomendado para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad a la recomendada puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

Programas de Ejercicio FísicoEn la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) presentadas en la Opción A muestran ejercicios con diferentes grados de dificultad, empezando por el más fácil (a) y terminando por el más difícil (d). Sólo tendremos que hacer UNO de los ejercicios: El que nos agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones. En el caso de que podamos hacer más de 20 repeticiones, este ejercicio sería demasiado suave para nuestro nivel de condición física y deberíamos escoger otro de más intensidad. En el caso de que no podamos hacer un número mínimo de 8, la intensidad de este ejercicio puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada. Cuando para el ejercicio que hayamos escogido en función de nuestro nivel de fuerza, podamos realizar el número máximo de repeticiones y series que se señalarán en el programa de ejercicio, este ejercicio no será suficiente estímulo para continuar desarrollando la fuerza y estaremos preparados para cambiar de nivel y realizar otro ejercicio de más intensidad: por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos haciendo el de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio pero añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si aun y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de pesas.

A continuación se te da la posibilidad que selecciones y conozcas los ejercicios de fuerza más adecuados a tu nivel inicial

  EJERCICIOS FÍSICOS DE FUERZA


 

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    superior

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    inferior

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del tronco y    espalda
 


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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: Evaluación de tu condición física inicial.
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