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Cuando se empieza un programa de ejercicio será
muy importante elegir el EJERCICIO Y/O INTENSIDAD mas recomendado
para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir
un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque
no estaríamos haciendo ejercicio de intensidad moderada.
En función del nivel inicial se muestra
la alternativa de dos programas de ejercicio físico de
varias semanas de duración, de intensidad moderada, cuyo
objetivo fundamental será mejorar la condición física
y la salud. En lo que se refiere a la salud, el objetivo será
disminuir el riesgo de tener un accidente cardiovascular o limitación
funcional en los próximos años, puesto que se intenta
evitar el empeoramiento, que crece con la edad, de la tensión
arterial, el colesterol sanguíneo o la condición
física.
Se proponen dos programas de ejercicio físico de intensidad
moderada. La 1) OPCIÓN A: NIVEL INICIACIÓN,
con ejercicios que utilizan el propio cuerpo, recomendable para
personas que nunca hayan realizado ejercicio y quieran hacer ejercicio
en su casa y
2) OPCIÓN B: NIVEL
MEDIO, recomendable para personas que pueden utilizar máquinas
de musculación y se encuentren en una forma física
aceptable. Entre las dos opciones que se plantean escoge una:
Recordar:
1) Antes
de empezar un programa de ejercicio físico es importante
realizar la VALORACIÓN
PREVIA
2) Este programa sirve igual para mujeres que para hombres de
cualquier edad
3) En el caso de padecer alguna enfermedad o situación
especial tendremos que tener muy presentes la recomendaciones
específicas.
Escoge los ejercicios de Fuerza muscular, resistencia
aeróbica y flexibilidad mas recomendables para tu nivel
inicial.
¿Qué ejercicio de fuerza debo
elegir?
En estos casos cuando se empiece un programa de
ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más
recomendado para nuestro nivel inicial de condición física.
Elegir un ejercicio de más intensidad a la recomendada
puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos haciendo ejercicio
de intensidad moderada.
 En
la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de
fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades
inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) presentadas en
la Opción A muestran ejercicios con diferentes grados de
dificultad, empezando por el más fácil (a) y terminando
por el más difícil (d). Sólo tendremos que
hacer UNO de los ejercicios: El que nos agotaría haciendo
entre 8 y 20 repeticiones. En el caso de que podamos hacer más
de 20 repeticiones, este ejercicio sería demasiado suave
para nuestro nivel de condición física y deberíamos
escoger otro de más intensidad. En el caso de que no podamos
hacer un número mínimo de 8, la intensidad de este
ejercicio puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos
haciendo ejercicio de intensidad moderada. Cuando para el ejercicio
que hayamos escogido en función de nuestro nivel de fuerza,
podamos realizar el número máximo de repeticiones
y series que se señalarán en el programa de ejercicio,
este ejercicio no será suficiente estímulo para
continuar desarrollando la fuerza y estaremos preparados para
cambiar de nivel y realizar otro ejercicio de más intensidad:
por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos haciendo el
de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio pero
añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si aun
y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos
es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones
seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra
fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de
pesas.
A continuación se te da la posibilidad que
selecciones y conozcas los ejercicios de fuerza más adecuados
a tu nivel inicial
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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
Evaluación de tu condición física inicial. |
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