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En este apartado se presentan dos propuesta, una de un programa de ejercicio físico de nivel iniciación de 8 semanas de duración, y otra de un programa de ejercicio físico de nivel medio de 12 semanas de duración. Antes de realizar este programa de ejercicio físico es importante realizar la valoración previa explicada en el capítulo anterior. Como podrás observar, el programa de ejercicio físico se ha dividido en semanas, donde se señalan la intensidad y duración de los ejercicios de movilidad, fuerza y resistencia que deberás realizar en cada una de ellas. Para conocer con más detalles la realización de los ejercicios, conviene que leas con detalle los primeros puntos de este capítulo. Por ejemplo en el apartado 2 se explica con detalle la correcta realización de los ejercicios de resistencia, así como la manera en la que se prescribirá la intensidad, duración y frecuencia. Del mismo modo, en los apartados 3 y 4 se explica todo lo relativo al trabajo de la fuerza y la flexibilidad. En las figuras siguientes se explica como se ha diseñado el programa de ejercicio físico.

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: Ejemplo de programas de ejercicio físico.

Valoración previa de la salud Conoce los componentes del programa de   ejercicio
Evaluación de tu condición física inicial:
 
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 Nivel medio
 
Ejemplo de programas de Ejercicio físico:
 
 Cómo usar las tablas
 Nivel iniciación
 Nivel medio

 
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Programas de Ejercicio Físico
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    DÍA 1   DÍA 3   DÍA 5
MOVILIDAD
     
10 segundos
2 veces
10 segundos
2 veces
 
FUERZA
     

Determinar el ejercicio que nos agotaría haciendo 20 repeticiones 10 Repeticiones
X
20 RM

10 Repeticiones
X
20 RM
RESISTENCIA
     
     Andar - Correr

     Bicicleta

     Natación
12 min. X 3H ó
12 min. X 55% FC máx
10 min. X 3H ó
10 min. X 55% FC máx
12 min. X 3H ó
12 min. X 55% FC máx
       


Los autores de esta guía de ejercicio físico no se hacen responsables de las lesiones que
se deriven de la práctica de los ejercicios físicos recomendados.