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¿Qué es la resistencia aeróbica?

Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?

Porque, como se ha señalado en capítulos anteriores, está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes .

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica:

La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0,5H, y si podemos mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H. Para prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera: "20min x 2H". Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x 1H". Y así, sucesivamente.

Por último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. En el lenguaje deportivo a cada fracción se le denomina "serie". Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo en tres partes ("series") de igual duración, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan los programas de entrenamiento.

La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15min x 60%FCmax (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. Recordemos, por último, que la frecuencia cardiaca máxima también se puede calcular (estimar de forma indirecta, menos precisa, restando a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220-50 = 170 latidos/minuto).

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?

Programas de Ejercicio FísicoDefiniendo la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento, para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar nuestra resistencia.

Cuando se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas enfermas Ver también páginas 87 y 88). Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado superior o igual a "1H").

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica?

Es evidente que la mejor manera consiste en realizar una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento, conocer el valor de nuestra frecuencia cardiaca máxima y definir el rango de frecuencia cardiaca adecuado para hacer ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, como realizar una prueba de esfuerzo máximo con control de la frecuencia cardiaca no es imprescindible en la mayoría de los casos, ni está al alcance de todo el mundo, definiremos la intensidad del ejercicio de resistencia de la manera más sencilla; es decir, según el tiempo en el que nos agotaríamos a un ritmo determinado.

¿Se puede explicar con un ejemplo gráfico a qué frecuencia cardiaca es conveniente realizar ejercicio físico de intensidad moderada para que se esté trabajando en la zona óptima, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de realizar una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta ergométrica, se le dice a una persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición, que sus valores de frecuencia cardiaca de ejercicio deberían estar comprendidos entre 115 y 150 latidos por minuto, y que la frecuencia cardiaca máxima registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177. A los pocos días, este individuo realiza una salida en bicicleta con los amigos, llevando consigo un pulsómetro que le va registrando y señalando la frecuencia cardiaca en cada instante. La figura 5.1 muestra un ejemplo de evolución de la frecuencia cardiaca durante esa sesión de entrenamiento de 20 minutos de duración. Se observa que el sujeto ha tenido unos valores de frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio dentro del rango aconsejado de pulsaciones. Sin embargo, durante los últimos 5 minutos, coincidiendo con la subida a un puerto y con alguna apuesta entre amigos, el sujeto ha aumentado su ritmo excesivamente, su frecuencia cardiaca ha subido por encima del límite máximo recomendado de 150 y, probablemente, durante ese tiempo ha tenido más riesgo de tener un accidente cardíaco.

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: La resistencia aeróbica
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