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  EJERCICIOS FÍSICOS DE FUERZA


 

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    superior

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    inferior

Ejercicios para fortalecer la    musculatura del tronco y    espalda
 

¿Qué es la fuerza muscular?

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

¿Por qué es importante mejorar la fuerza muscular?

Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas.

Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica; sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda .

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que estimulan músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

1. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición física.

2. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están presenten en los gimnasios y que empiezan a estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.


¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos 12 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción en el lenguaje deportivo se le denomina "serie" . Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera : 10reps x 60% de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 80 Kg (podemos levantar 80 Kg de una vez, pero no más) y hacemos 5 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que supone el 75% de 1RM (80),lo indicaremos de esa manera : 5reps x 75% de 1RM. Y así, sucesivamente. Si dividimos el número de repeticiones del ejercicio de fuerza en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del número de repeticiones hasta el agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15reps x 60% de 1RM (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 repeticiones con un peso que corresponde al 60% del peso que podemos levantar una sola vez (60% de 1RM), dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Programas de Ejercicio FísicoCuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

Es evidente que la mejor manera consiste en medir el máximo peso que podemos levantar una sola vez (1RM). Pero como este tipo de medida exige utilizar aparatos de musculación que no están al alcance de todo el mundo, cuando se prescriba más adelante los programas de entrenamiento de fuerza definiremos en primer lugar la intensidad del ejercicio de fuerza de la manera más sencilla; es decir, teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos (8RM, 12RM, 20RM, etc.).

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

Por los mismos tres motivos por los que se definía una zona de riesgo en los ejercicios de resistencia; recordemos:

1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,

2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud, y

3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: La fuerza muscular
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