¿Qué es la fuerza muscular?
Es la capacidad para producir la máxima
tensión muscular.
¿Por qué es importante mejorar
la fuerza muscular?
Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física
disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años.
Esta disminución es mucho más importante si no se
hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85
años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña
que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la
cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo.
El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene
esta disminución que se observa con el envejecimiento de
las personas.
Por otro lado, los efectos del entrenamiento de
fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades
cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados
que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica;
sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el
entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una
disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo
de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor
riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda
.
¿Cuáles son los principales
tipos de ejercicios de fuerza recomendados?
Los que estimulan músculos que intervienen
en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos
que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse
de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los
codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen
o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.
Hay dos modos principales de hacer ejercicios de
fuerza:
1. Los ejercicios
sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados,
que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos
caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de
leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable
para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un
gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición
física.
2. Los ejercicios
que se realizan con las máquinas de musculación
que están presenten en los gimnasios y que empiezan a
estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más
recomendable para las personas que tienen buena condición
física.
¿Cómo se define la intensidad
de los ejercicios de fuerza?
Existen dos maneras de definir la intensidad de
un ejercicio de fuerza:
1. La primera
y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta
el número de repeticiones seguidas que podríamos
hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un
ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces
seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se
define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones
hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones
hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará
6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará
3RM, y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento
de fuerza, si hacemos 6 repeticiones de un ejercicio que nos
agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera:
6 reps x 12RM. Si hacemos 12 repeticiones de un ejercicio que
nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera:
12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último,
por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido,
sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones.
A cada fracción en el lenguaje deportivo se le denomina
"serie" . Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio
de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en
tres partes ("series") de igual número de repeticiones,
separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese
caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x
10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos
este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se
utilizará más adelante en este capítulo
cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.
2. La segunda
manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente
se puede hacer con máquinas de musculación y consiste
en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso
de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar
una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una
vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de
1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio
en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro
1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez,
pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese
ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo
indicaremos de esa manera : 10reps x 60% de 1RM. Si, por ejemplo,
nuestro 1RM de un ejercicio es 80 Kg (podemos levantar 80 Kg
de una vez, pero no más) y hacemos 5 repeticiones seguidas
de ese ejercicio con 60 Kg, que supone el 75% de 1RM (80),lo
indicaremos de esa manera : 5reps x 75% de 1RM. Y así,
sucesivamente. Si dividimos el número de repeticiones
del ejercicio de fuerza en fracciones ("series"),
las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos
la intensidad del ejercicio en función del número
de repeticiones hasta el agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben:
"2 series x 15reps x 60% de 1RM (reposo: 2min)", quiere
decir que hay que hacer dos series de 15 repeticiones con un
peso que corresponde al 60% del peso que podemos levantar una
sola vez (60% de 1RM), dejando 2 minutos de descanso entre las
2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir
el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más
adelante en este capítulo cuando se describan de manera
concreta los programas de entrenamiento.
¿Cuál es la intensidad del ejercicio
de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio
moderado?
Cuando
se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo
en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos
hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad
del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio
de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más
de 7 repeticiones (en personas enfermas, Ver asterisco de la página
81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería
ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos
de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la
intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el
peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio
de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más
de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad
superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá
decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente
alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que
elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos
que levantar más peso.
Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio
en función de un porcentaje del peso que podemos levantar
solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para
una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá
estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM (en personas enfermas,
Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad
del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de
1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que
si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa
intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.
¿Cuál es la mejor manera de definir
la intensidad de un ejercicio de fuerza?
Es evidente que la mejor manera consiste en medir
el máximo peso que podemos levantar una sola vez (1RM).
Pero como este tipo de medida exige utilizar aparatos de musculación
que no están al alcance de todo el mundo, cuando se prescriba
más adelante los programas de entrenamiento de fuerza definiremos
en primer lugar la intensidad del ejercicio de fuerza de la manera
más sencilla; es decir, teniendo en cuenta el número
de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio
hasta agotarnos (8RM, 12RM, 20RM, etc.).
¿Se puede explicar con un ejemplo con
qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente
realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada
para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada,
con mínimo riesgo para la salud?
Sí. Supongamos que después de conocer
el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio,
se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio
intenso o de competición y se le aconseja que los pesos
que habría que levantar deben estar comprendidos entre
40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier
motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio
con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio
recomendado.
¿Por qué se llama zona aconsejada
a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?
Porque se ha visto que entrenándose a esas
intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio
físico puede aumentar de modo considerable sus valores
de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión
articular o muscular.
¿Por qué se llama zona de riesgo
a la zona de ejercicio intenso de fuerza?
Por los mismos tres motivos por los que se definía
una zona de riesgo en los ejercicios de resistencia; recordemos:
1. Porque se considera
que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración
previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico
intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir
un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio
físico,
2. Porque por
entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora
mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud, y
3. Porque entrenando
de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones
o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de
intensidad moderada
¿Por qué se llama zona de estímulo
insuficiente a la intensidad superior de 20RM?
Porque se considera que cuando la intensidad
del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una
intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco
la fuerza.
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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
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