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  Papel del ejercicio Físico

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DEL PESO Y LA SALUD

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?

1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso,

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso

4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima,

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

¿EL EJERCICIO, SIN UNA DIETA, ES SUFICIENTE PARA PRODUCIR UNA PÉRDIDA SIGNIFICATIVA DE PESO?

¿El ejercicio, sin una dieta, es suficiente para producir una pérdida significativa de peso?

La ObesidadTeóricamente sí; sin embargo, la práctica nos indica que de esta manera la mayoría de las personas consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500Kcal (por ejemplo, caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía que necesita perder.

Efectivamente, en la práctica hacer sólo ejercicio (aeróbico y/ o de fuerza) se acompaña de una pérdida de peso muy lenta. Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7000Kcal; si cada día una persona, que pesa 100kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5Km/ h, acumulará un déficit de -500Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después de caminar 1 hora cada día se toma un "extra", por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo = 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo de peso, suponiendo que en esos días no tiene ninguna cena de amigos, boda,… Este ejemplo coincide con la realidad reflejada en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0.4 a 2Kg.


¿CUÁNDO SE HACE EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE, AL MISMO TIEMPO QUE SE ESTÁ SIGUIENDO UNA DIETA HIPOCALÓRICA, SE PIERDE MÁS PESO QUE CUANDO SÓLO SE HACE LA DIETA?

Teóricamente debería ser así; sin embargo, las conclusiones de numerosos estudios nos indican que, en general, el ejercicio físico añadido a una dieta hipocalórica no aumenta significativamente la pérdida de peso que se consigue sólo con la dieta. ¿Por qué?: parece ser que el gasto de energía inducido por el ejercicio físico se compensa con la reducción de la actividad física que se realiza durante el resto el día, y/ o también porque se incrementa el número de calorías consumidas diariamente (gasto más calorías pero también consumo más calorías).


¿CÓMO EVITAR QUE EL PESO QUE HEMOS PERDIDO LO VOLVAMOS A RECUPERAR EN POCO TIEMPO?

Después de todo lo que hemos dicho cualquier persona que quiere perder peso se planteará la misma pregunta: ¿PARA QUÉ HACER EJERCICIO FÍSICO?… la respuesta está en el apartado anterior (Etiología y Epidemiología).


¿Es inevitable recuperar en pocas semanas o meses los kilos perdidos?


No, como ya hemos señalado anteriormente, en principio la persona que sigue haciendo ejercicio físico de forma regular después de haber perdido peso, aunque haya abandonado la dieta estricta, tiene más posibilidades de mantener esta pérdida de peso.


¿Cuánto ejercicio semanal es necesario para evitar recuperar el peso perdido?


La ObesidadSe necesita "quemar" entre 2500- 2800Kcal/ semana; pero, a diferencia del ejercicio físico recomendado para perder peso, suave y prolongado (Link con págs 87- 88, "Programa de ejercicio físico recomendado a una persona obesa"), en este caso es importante la intensidad con la que se hace ese ejercicio físico, porque hay que "quemar" unas 800Kcal/ semana realizando ejercicio de intensidad elevada (por ejemplo, corriendo y/ o haciendo gimnasia aeróbic). El resto, 1700- 2000Kcal, haciendo una actividad suave- moderada.


Por ejemplo, una mujer de mediana edad que ha perdido 15Kg, quiere mantener esta pérdida de peso, ¿cuánto ejercicio semanal debería hacer y de qué tipo?.


Supongamos que se propone ir y volver caminando desde su casa hasta su trabajo que se encuentra a 20'. Es decir, si cada día camina 40' y eso lo hace 5 días por semana, supone un gasto de energía extra de unas 1000Kcal. Además, como vive en un tercer piso, sube y baja, sin prisa, una media de dos veces por día las escaleras, lo que supone un gasto semanal extra de unas 600 Kcal. En el fin de semana se plantea dar un paseo de unos 60 minutos por la ciudad o por el campo, lo que supone 300 Kcal. Se apunta a 2 horas semanales de aeróbic (ejercicio de intensidad más elevada) lo que equivale a unas 800Kcal "quemadas" haciendo un ejercicio de elevada intensidad.

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La Obesidad. Papel del ejercicio físico
 
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