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  Papel del ejercicio Físico

PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

Es una idea comúnmente aceptada que las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a engordar.


ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA PARA PREVENIR LA OBESIDAD

¿Cuánta actividad física tenemos que realizar diariamente para prevenir la obesidad?


No conocemos qué cantidad de actividad física diaria protege contra la obesidad. Lo que sí es seguro es que para no engordar el gasto de energía tiene que igualar a las calorías que ingresamos con los alimentos. Por lo tanto, el cuidado de la alimentación diaria será tan importante como el ejercicio que realicemos. Ejemplo:

La persona de este ejemplo, ese día, ha tenido un balance energético positivo (3620 Kcal - 3200 Kcal = +420 Kcal); si se repite frecuentemente este desequilibrio energético, ganará peso.

 

Rango de sexo y edad (años)
Fórmula para calcular el MR
 Varones
 
 0 - 3
(60,9 x P) - 54
 3 - 10
(22,7 x P) + 495
 10 - 18
(17,5 x P) + 651
 18 - 30
(15,3 x P) + 679
 30 - 60
(11,6 x P) + 879
 60
(13,5 x P) + 487
 Mujeres
 
 0 - 3
(61 x P) - 51
 3 - 10
(22,5 x P) + 499
 10 - 18
(12,2 x P) + 746
 18 - 30
(14,7 x P) + 496
 30 - 60
(8,7 x P) + 829
 60
(10,5 x P) + 596

  P = peso corporal en Kilos
  Fórmulas para calcular el metabolismo de reposo (MR) según sexo y edad.















En relación con la cantidad diaria de ejercicio que nos puede proteger contra la obesidad, algunos han sugerido que el nivel de actividad física diario debería ser 1.75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo de reposo. Para ello, en primer lugar, tenemos que saber cual es nuestro metabolismo de reposo, que se puede estimar muy fácilmente a través de unas fórmulas propuestas por la OMS.

Así, por ejemplo, una mujer de 45 años y 55Kg de peso que quiera estimar su metabolismo de reposo (MR) sólo tiene que aplicar la fórmula correspondiente a su sexo y edad:

MR = (8,7 x P) + 829 = (8,7 x 55) + 829 = 1307,5 Kcal

Metabolismo en reposo

Seleccione sexo:  Varon     Mujer  
 Edad Real años
 Peso Real Kg
   
  Kcal

Por lo tanto, un gasto energético diario de 1,75 veces ese gasto energético de reposo será:

1307,5 x 1,75 = 2288,1Kcal

Gasto energético diario

 MR (Metabolismo  en reposo) Kcal x 1.75

 
 
  Kcal

 

En definitiva, 2288Kcal es, teóricamente, la cantidad de energía que esa persona tiene que gastar diariamente para evitar el sobrepeso o la obesidad. El metabolismo de reposo (1307 Kcal) es un gasto energético independiente de la voluntad; su organismo utiliza esa energía para mantener las funciones vitales en todo momento. Hay otra pequeña cantidad de energía que nuestro organismo gasta en la digestión, absorción, transporte y depósito de los nutrientes. A eso gasto se le conoce como Efecto Térmico de los Alimentos y puede suponer un ~10% de la energía que un organismo gasta diariamente. El resto, en el ejemplo que nos atañe unas 800 Kcal diarias, tiene que ser un gasto energético debido, sobre todo, a la actividad física de la propia actividad laboral o del ejercicio físico realizado durante nuestras horas de ocio. ¿Qué hacer para "quemar" diariamente, en este ejemplo, esas 800 Kcal cuando tu actividad laboral es, básicamente, sedentaria?. Evidentemente, existen actividades laborales que exigen realizar una actividad física que cumplen largamente con estos objetivos. Otras sólo nos ayudan a "quemar" una pequeña parte de las calorías. Por lo tanto, las recomendaciones van dirigidas, sobre todo, a aquellas personas cuyas obligaciones diarias sean básicamente sedentarias (amas de casa, trabajo de oficina, etc).

Por el momento, apoyémonos en las recomendaciones de diferentes organismos relacionados con la salud que señalan que los niños y adultos deberían acumular por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayor parte de los días y, si es posible, mejor todos los días de la semana. ¿Qué es una actividad física aeróbica de intensidad moderada?: todo ejercicio físico (caminar, trotar, correr, nadar, monte, aerobic,…) realizado a una intensidad que haga trabajar al corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir,…

Edad (años)
FC máxima (latidos/min)
(220 - edad)
Pulsaciones del 55 al 69% de la FCmax (latidos/min)
15
205 113 - 140
20
200 110 - 138
30
190 105 - 131
40
180 99 - 124
50
170 94 - 117
60
160 88 - 110
70
150 83 - 104

   Estimación de la frecuencia cardiaca máxima en relación con la edad y cálculo de las pulsaciones comprendidas entre el 55 y el 69%.

Algunos ejemplos de ejercicio físico recomendado que hacen cumplir con el objetivo de 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada para la mayoría de las personas sedentarias muy desacondicionadas físicamente; además se incluye el gasto energético que supone cada actividad física durante esos 30 minutos en relación con el peso de la persona:

Actividades Físicas Aeróbicas
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Caminar a 5 Km/h (1Km  en 12´)
120Kcal 180Kcal 237Kcal
 Nadar crawl, suave
192Kcal 288Kcal 375Kcal
 Nadar braza, suave
243Kcal 366Kcal 477Kcal
 Tenis, parejas (no  competicion)
165Kcal 246Kcal 321Kcal
 Golf
129Kcal 192Kcal 249Kcal
 Bicicleta paseo, llano
150Kcal 225Kcal 294Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades físicas en relación con el peso.

 


Para cumplir con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos cada uno. Ejemplos:

1º) Caminar hasta el trabajo (15') y volver caminando del trabajo (15'); total: 30'.
2º) Caminar hasta la piscina (10'), nadar (10') y volver a casa (10'); total: 30'.
No obstante, se pueden obtener más beneficios para la salud cuando se añaden diariamente más minutos de ejercicio moderado o cuando se incluye ejercicio físico algo más intenso.


¿Los ejercicios de fuerza (pesas) sirven para prevenir la obesidad?.


Sí, y si se tiene la oportunidad es recomendable (aunque no imprescindible) que se combinen días de ejercicio aeróbico con días de trabajo de fuerza, siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia, en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50- 69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. Para aprender a medir esta intensidad ver apartado "Intensidad del ejercicio Físico."

Algunos ejemplos de trabajo de fuerza con sus gastos energéticos para 30 minutos de trabajo según sea el peso de la persona:

Actividades Físicas de Fuerza
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Entrenamiento Circuito
 (Hydra- Fitness)
198Kcal 294Kcal 393Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Universal)
174Kcal 261Kcal 348Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Nautilus)
138Kcal 207Kcal 276Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Peso Libre)
129Kcal 189Kcal 252Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades física de fuerza, en relación con el peso.

 

Dos puntualizaciones…

1ª Se puede trabajar la fuerza sin tener que ir a un gimnasio o sin tener que utilizar máquinas (Link con págs 184 a 193, ambas inclusives).
2ª IMPORTANTE: siempre que se hace un ejercicio de fuerza hay que respirar echando el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo). Esto es fundamental, sobre todo, para personas que tengan o hayan tenido problemas de corazón o tengan algún problema con su tensión arterial, etc.

Algunos ejemplos de ejercicio físico más intenso. Estos diferentes tipos de actividad física probablemente llevarán al corazón a trabajar por encima del 70% del pulso máximo en la mayor parte de las personas de mediana edad o ancianos y, por ello sería aconsejable consultar con su médico antes de comenzar a practicarlas.

Actividad Física
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Caminar rápido (6Km/h)
150Kcal 225Kcal 300Kcal
 Trotar a 8.8Km/h (6’50’’/Km)
204Kcal 306Kcal 405Kcal
 Correr a 12Km/h (5’/ Km)
324Kcal 468Kcal 606Kcal
 Baloncesto
207Kcal 309Kcal 405Kcal
 Aerobic (intensidad media) 156Kcal 231Kcal 309Kcal
 Saltar a la cuerda (70/ min.) 243Kcal 366Kcal 477Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades físicas, en  relación al peso.

 


Como en el ejemplo anterior, para cumplir con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos cada uno.

¡¡ ATENCIÓN ¡¡:

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a cualquier varón mayor de 40 años o a cualquier mujer mayor de 50, antes de comenzar a realizar (o aunque ya lo esté practicando) un programa de actividad física que incluya ejercicio físico intenso (es decir, en el caso del trabajo aeróbico, todo ejercicio que hace trabajar al corazón por encima del 70% del pulso teórico máximo; y en el caso del trabajo de fuerza todo ejercicio que suponga mover una carga equivalente o superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio) que consulte con su médico para descartar cualquier riesgo para la salud. Se debe descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran verse agravadas por la práctica de ejercicio físico intenso.

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