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PAPEL DEL EJERCICIO
FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD |
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Es una idea comúnmente aceptada que las
personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas
a engordar.
ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA PARA PREVENIR LA OBESIDAD
¿Cuánta actividad física tenemos que realizar
diariamente para prevenir la obesidad?
No conocemos qué cantidad de actividad física diaria
protege contra la obesidad. Lo que sí es seguro es que
para no engordar el gasto de energía tiene que igualar
a las calorías que ingresamos con los alimentos. Por lo
tanto, el cuidado de la alimentación diaria será
tan importante como el ejercicio que realicemos. Ejemplo:
La persona de este ejemplo,
ese día, ha tenido un balance energético positivo
(3620 Kcal - 3200 Kcal = +420 Kcal); si se repite frecuentemente
este desequilibrio energético, ganará peso.
Rango de sexo y edad (años)
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Fórmula para calcular
el MR
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Varones
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0 - 3
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(60,9
x P) - 54 |
3 - 10
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(22,7
x P) + 495 |
10 - 18
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(17,5
x P) + 651 |
18 - 30
|
(15,3
x P) + 679 |
30 - 60
|
(11,6
x P) + 879 |
60
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(13,5
x P) + 487 |
Mujeres
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0 - 3
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(61
x P) - 51 |
3 - 10
|
(22,5
x P) + 499 |
10 - 18
|
(12,2
x P) + 746 |
18 - 30
|
(14,7
x P) + 496 |
30 - 60
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(8,7
x P) + 829 |
60
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(10,5
x P) + 596 |
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P
= peso corporal en Kilos
Fórmulas para
calcular el metabolismo de reposo (MR) según sexo y
edad.
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En relación con la cantidad diaria de ejercicio
que nos puede proteger contra la obesidad, algunos han sugerido
que el nivel de actividad física diario debería
ser 1.75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo
de reposo. Para ello, en primer lugar, tenemos que saber cual
es nuestro metabolismo de reposo, que se puede estimar muy fácilmente
a través de unas fórmulas propuestas por la OMS.
Así, por ejemplo, una mujer de 45 años
y 55Kg de peso que quiera estimar su metabolismo de reposo (MR)
sólo tiene que aplicar la fórmula correspondiente
a su sexo y edad:
MR = (8,7 x P) + 829 = (8,7 x 55)
+ 829 = 1307,5 Kcal
Por lo tanto, un gasto energético diario
de 1,75 veces ese gasto energético de reposo será:
1307,5 x 1,75 = 2288,1Kcal
En definitiva, 2288Kcal es,
teóricamente, la cantidad de energía que esa persona
tiene que gastar diariamente para evitar el sobrepeso o la obesidad.
El metabolismo de reposo (1307 Kcal) es un gasto energético
independiente de la voluntad; su organismo utiliza esa energía
para mantener las funciones vitales en todo momento. Hay otra
pequeña cantidad de energía que nuestro organismo
gasta en la digestión, absorción, transporte y depósito
de los nutrientes. A eso gasto se le conoce como Efecto Térmico
de los Alimentos y puede suponer un ~10% de la energía
que un organismo gasta diariamente. El resto, en el ejemplo que
nos atañe unas 800 Kcal diarias, tiene que ser un gasto
energético debido, sobre todo, a la actividad física
de la propia actividad laboral o del ejercicio físico realizado
durante nuestras horas de ocio. ¿Qué hacer para
"quemar" diariamente, en este ejemplo, esas 800 Kcal
cuando tu actividad laboral es, básicamente, sedentaria?.
Evidentemente, existen actividades laborales que exigen realizar
una actividad física que cumplen largamente con estos objetivos.
Otras sólo nos ayudan a "quemar" una pequeña
parte de las calorías. Por lo tanto, las recomendaciones
van dirigidas, sobre todo, a aquellas personas cuyas obligaciones
diarias sean básicamente sedentarias (amas de casa, trabajo
de oficina, etc).
Por el momento, apoyémonos
en las recomendaciones de diferentes organismos relacionados con
la salud que señalan que los niños y adultos deberían
acumular por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica
de intensidad moderada la mayor parte de los días y, si
es posible, mejor todos los días de la semana. ¿Qué
es una actividad física aeróbica de intensidad moderada?:
todo ejercicio físico (caminar, trotar, correr, nadar,
monte, aerobic,
) realizado a una intensidad que haga trabajar
al corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre
el 55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir,
Edad (años)
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FC máxima (latidos/min)
(220 - edad)
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Pulsaciones del 55 al 69%
de la FCmax (latidos/min)
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15
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205 |
113
- 140 |
20
|
200 |
110
- 138 |
30
|
190 |
105
- 131 |
40
|
180 |
99
- 124 |
50
|
170 |
94
- 117 |
60
|
160 |
88
- 110 |
70
|
150 |
83
- 104 |
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Estimación
de la frecuencia cardiaca máxima en relación
con la edad y cálculo de las pulsaciones comprendidas
entre el 55 y el 69%.
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Algunos ejemplos de ejercicio
físico recomendado que hacen cumplir con el objetivo de
30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada para la
mayoría de las personas sedentarias muy desacondicionadas
físicamente; además se incluye el gasto energético
que supone cada actividad física durante esos 30 minutos
en relación con el peso de la persona:
Actividades Físicas
Aeróbicas
|
Varón/Mujer
50Kg
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Varón/Mujer
75Kg
|
Varón/Mujer
100Kg
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Caminar a 5 Km/h (1Km
en 12´)
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120Kcal |
180Kcal |
237Kcal |
Nadar crawl, suave
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192Kcal |
288Kcal |
375Kcal |
Nadar braza, suave
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243Kcal |
366Kcal |
477Kcal |
Tenis, parejas (no competicion)
|
165Kcal |
246Kcal |
321Kcal |
Golf
|
129Kcal |
192Kcal |
249Kcal |
Bicicleta paseo, llano
|
150Kcal |
225Kcal |
294Kcal |
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Gasto
energético después de realizar 30 minutos las
diferentes actividades físicas
en relación con el peso.
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Para cumplir con el objetivo de 30' diarios
se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se
puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que
como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos
cada uno. Ejemplos:
1º) Caminar hasta el trabajo (15') y volver
caminando del trabajo (15'); total: 30'.
2º) Caminar hasta la piscina (10'), nadar (10') y volver
a casa (10'); total: 30'.
No obstante, se pueden obtener más beneficios para la salud
cuando se añaden diariamente más minutos de ejercicio
moderado o cuando se incluye ejercicio físico algo más
intenso.
¿Los ejercicios de fuerza (pesas) sirven para prevenir
la obesidad?.
Sí, y si se tiene la oportunidad es recomendable (aunque
no imprescindible) que se combinen días de ejercicio aeróbico
con días de trabajo de fuerza, siempre que al entrenar
la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia,
o muy poca experiencia, en el trabajo de la fuerza) se respete
el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por
ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente
al 50- 69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. Para aprender
a medir esta intensidad ver apartado "Intensidad del ejercicio
Físico."
Algunos ejemplos de trabajo de fuerza con
sus gastos energéticos para 30 minutos de trabajo según
sea el peso de la persona:
Actividades Físicas
de Fuerza
|
Varón/Mujer
50Kg
|
Varón/Mujer
75Kg
|
Varón/Mujer
100Kg
|
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Entrenamiento Circuito
(Hydra- Fitness)
|
198Kcal |
294Kcal |
393Kcal |
Entrenamiento Circuito
(Universal)
|
174Kcal |
261Kcal |
348Kcal |
Entrenamiento Circuito
(Nautilus)
|
138Kcal |
207Kcal |
276Kcal |
Entrenamiento Circuito
(Peso Libre)
|
129Kcal |
189Kcal |
252Kcal |
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Gasto
energético después de realizar 30 minutos las
diferentes actividades física
de fuerza, en relación con el peso.
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Dos puntualizaciones
1ª Se puede trabajar la fuerza sin tener que ir a un gimnasio
o sin tener que utilizar máquinas (Link con págs
184 a 193, ambas inclusives).
2ª IMPORTANTE: siempre que se hace un ejercicio de fuerza
hay que respirar echando el aire (nunca hay que retenerlo) mientras
se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos),
y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial
(relajando el músculo). Esto es fundamental, sobre todo,
para personas que tengan o hayan tenido problemas de corazón
o tengan algún problema con su tensión arterial,
etc.
Algunos ejemplos de ejercicio físico más
intenso. Estos diferentes tipos de actividad física probablemente
llevarán al corazón a trabajar por encima del 70%
del pulso máximo en la mayor parte de las personas de mediana
edad o ancianos y, por ello sería aconsejable consultar
con su médico antes de comenzar a practicarlas.
Actividad Física
|
Varón/Mujer
50Kg
|
Varón/Mujer
75Kg
|
Varón/Mujer
100Kg
|
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Caminar rápido
(6Km/h)
|
150Kcal |
225Kcal |
300Kcal |
Trotar a 8.8Km/h (650/Km)
|
204Kcal |
306Kcal |
405Kcal |
Correr a 12Km/h (5/
Km)
|
324Kcal |
468Kcal |
606Kcal |
Baloncesto
|
207Kcal |
309Kcal |
405Kcal |
Aerobic
(intensidad media) |
156Kcal |
231Kcal |
309Kcal |
Saltar
a la cuerda (70/ min.) |
243Kcal |
366Kcal |
477Kcal |
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Gasto
energético después de realizar 30 minutos las
diferentes actividades físicas, en relación
al peso.
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Como en el ejemplo anterior, para cumplir
con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de
ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no
se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen
por un espacio de 10 minutos cada uno.
¡¡ ATENCIÓN
¡¡:
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a cualquier
varón mayor de 40 años o a cualquier mujer mayor
de 50, antes de comenzar a realizar (o aunque ya lo esté
practicando) un programa de actividad física que incluya
ejercicio físico intenso (es decir, en el caso del trabajo
aeróbico, todo ejercicio que hace trabajar al corazón
por encima del 70% del pulso teórico máximo; y en
el caso del trabajo de fuerza todo ejercicio que suponga mover
una carga equivalente o superior al 70% de la fuerza máxima
con ese ejercicio) que consulte con su médico para descartar
cualquier riesgo para la salud. Se debe descartar síntomas
o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas
o degenerativas, u otras patologías que pudieran verse
agravadas por la práctica de ejercicio físico intenso.
Estás
en la segunda página sobre:
La Obesidad. Papel del ejercicio físico |
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