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Para la mayor parte de
las personas obesas, ¿qué tipo de actividad física
sería la más recomendable?
Pueden realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar,
bici,
pero también lo pueden combinar con ejercicios
de fuerza.
¿El entrenamiento de fuerza (pesas) es recomendable para
personas obesas?
Está demostrado que el entrenamiento de
fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se
diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento
de fuerza puede ser la única actividad física extra
o un complemento de un programa más general de entrenamiento
que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.
¡CUIDADO¡:
siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire
(nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el
esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire
mientras se recupera la posición inicial (relajando el
músculo).
Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad
física lo dejan a los pocos días o semanas (baja
adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede
hacer algo para evitar esto?
En el niño, parece ser que el tipo de actividad
física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar
en algún deporte del colegio,
) aumenta la adherencia
al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el
tipo de actividad física que pueda realizarse en casa también
mejora la adherencia al ejercicio físico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
FÍSICO |
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¿Qué intensidad sería
la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama "individualización".
Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos.
Cada persona tiene una condición física diferente
y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar
contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy
desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo
una actividad física de intensidad baja- moderada. Esta
intensidad la podemos medir:
Cuando se trata de una actividad física aeróbica:
1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar
un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste
se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo
máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista
en cardiología o en medicina deportiva, o también
se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 -
0.7 x edad (¿Esta fórmula puede ser interactiva
de modo que calcule automáticamente la edad de esa persona
con sólo sustituir la palabra edad por el número
de su edad?) restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años:
220- 35 = 185 latidos/ minuto); y 2º) controlando la respiración:
si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea
cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir
que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo".
Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa,
mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido
cuestión de forma física (Link con págs
157 a 162, que incluyen las preguntas: "¿Cómo
se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica
de intensidad moderada?" (¡¡¡ IMPORTANTE:
al final de esta pregunta sustituir la frase "
restando
a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años:
220 - 50 = 170 latidos/ minuto" por "utilizando la
fórmula 208 - 0.7 x edad" !!!).
Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar
la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia,
o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete
el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por
ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente
al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo
saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio
determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo
un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada
de un problema de corazón u otro problema cardiovascular,
o tiene un problema de retina,
mejor no hacer este test,
puede ser peligroso) calculando después qué peso
supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado,
para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos
necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con
experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta
utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio
de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo
de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70%
de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable
sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones
sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones
más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia,
sería recomendable comenzar con un circuito con cargas
suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a
15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas
fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo
una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar
a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar
movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué
músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros,
4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales (Link con págs 164
a 174, ambas inclusives).
DURACIÓN DE CADA
SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO |
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Para la mayor parte de
las personas obesas, ¿cuánto debería durar
una sesión de entrenamiento?
- Actividad
física aeróbica: en
personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería
recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos
30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos;
no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico
se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor
(Link con págs 184 a 193, ambas inclusives).
- Actividad física de
fuerza: la duración de la
sesión dependerá, sobre todo, del número
de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con
cada ejercicio.
"No tengo tiempo
" suele ser la excusa más
frecuente entre las personas sedentarias
Se puede dividir el tiempo estipulado para
una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en
varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de,
al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se
plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra
a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo
dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor
si, además de ir caminando al trabajo, añade otros
30' diarios de paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones
de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia
al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y
una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista
de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de actividad física
como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente
muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición
física.
IMPORTANTE: el
objetivo tiene que ser "quemar" calorías, y para
eso vale cualquier actividad física por pequeña
que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de
pequeñas actividades físicas mejor.
¿Qué objetivo habría que marcarse respecto
al gasto energético extra?
En cada sesión el objetivo sería
de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para
completar un gasto de energía extra cada semana de unas
2000kcal.
FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA |
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Una persona obesa, ¿con
qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?
Una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones
semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente
o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4
sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones
de fuerza en los con 48 horas de separación entre ambas,
como se muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación.
En el trabajo de fuerza debe haber al menos 48 de recuperación
para cada grupo muscular entre sesiones.
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