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  Programa de Ejercicio Físico recomendado

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Para la mayor parte de las personas obesas, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?

Pueden realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bici,… pero también lo pueden combinar con ejercicios de fuerza.


¿El entrenamiento de fuerza (pesas) es recomendable para personas obesas?

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso y es seguro y efectivo si se diseña de forma individualizada. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede ser la única actividad física extra o un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza.

¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo).


Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede hacer algo para evitar esto?

En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse en casa también mejora la adherencia al ejercicio físico.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

En este tema la palabra clave se llama "individualización". Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que es recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. En todo caso, una persona obesa, muy desacondicionada físicamente, tiene que comenzar haciendo una actividad física de intensidad baja- moderada. Esta intensidad la podemos medir:

Cuando se trata de una actividad física aeróbica: 1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad (¿Esta fórmula puede ser interactiva de modo que calcule automáticamente la edad de esa persona con sólo sustituir la palabra edad por el número de su edad?) restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y 2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física (Link con págs 157 a 162, que incluyen las preguntas: "¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?" (¡¡¡ IMPORTANTE: al final de esta pregunta sustituir la frase "…restando a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220 - 50 = 170 latidos/ minuto" por "utilizando la fórmula 208 - 0.7 x edad" !!!).

Cuando se trata de un ejercicio de fuerza: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.

Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales (Link con págs 164 a 174, ambas inclusives).

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

Para la mayor parte de las personas obesas, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar sesiones cortas de unos 30 minutos para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos; no obstante, al comienzo del programa, cuando el ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de fuerza la duración es menor (Link con págs 184 a 193, ambas inclusives).

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Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.


"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más frecuente entre las personas sedentarias


Se puede dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 40 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio (hay menos personas que abandonan el ejercicio) y una mayor pérdida inicial de peso. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto un tipo de actividad física como el otro producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física.

IMPORTANTE: el objetivo tiene que ser "quemar" calorías, y para eso vale cualquier actividad física por pequeña que sea. Evidentemente, cuantas mayor sea el número de pequeñas actividades físicas mejor.


¿Qué objetivo habría que marcarse respecto al gasto energético extra?

En cada sesión el objetivo sería de un gasto energético de entre 250kcal y 450kcal, para completar un gasto de energía extra cada semana de unas 2000kcal.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona obesa, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?

Una persona obesa debería de hacer no menos de 5 sesiones semanales. Bien 5 sesiones de actividades aeróbicas solamente o, si se combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, 3-4 sesiones aeróbicas y habrá que incluir 2 sesiones de fuerza en los con 48 horas de separación entre ambas, como se muestra en el ejemplo del Programa de Iniciación. En el trabajo de fuerza debe haber al menos 48 de recuperación para cada grupo muscular entre sesiones.

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