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OBJETIVOS REALISTAS

¿Qué objetivos tiene que marcarse una persona obesa que quiere comenzar a practicar una actividad física?

1º) Ejercicio físico regular, todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejora de la condición física es secundaria...,

2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para alguien que nada bien,…)

3º) Además del punto 1º, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas (dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,…)

4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad física (aumento de la intensidad, …)


¿Qué ventajas tiene el caminar para la mayor parte de personas obesas?

1º) No precisa de una destreza especial,

2º) Se puede realizar en cualquier sitio y momento,

3º) Evita los problemas musculoesqueléticos que acompañan a otro tipo de actividades físicas (correr, fútbol, baloncesto, squash,…),

4º) Evita los riesgos del tráfico (ciclismo),

5º) No hay que encontrar una piscina,

6º) Un buen medio para mejorar la condición física (en el caso de personas con sobrepeso/ obesas y físicamente muy desacondicionadas).



¿Por qué no es recomendable que una persona obesa se plantee empezar un programa de ejercicio físico a una intensidad por encima de sus posibilidades?

Por ejemplo, en vez de caminar 30' a 5Km/h quemando 250Kcal, se plantea correr durante ese tiempo a 12Km/ h para gastar 600Kcal, facilitando con ello, teóricamente, mucho la pérdida de peso; podría perder unos 3 kilos al mes. Sin embargo, se plantean tres inconvenientes:

1º) En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede ni soñar con correr durante media hora a 12Km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender trotar a 8Km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su condición física hace que se agote en sólo unos pocos minutos (¿1- 3 minutos?), por lo que el gasto de energía será inferior al conseguido cuando camina media hora.

2º) Una persona obesa que comience un programa de ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy cansada después de cada sesión y, además, tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión musculoesquelética (contractura muscular,…). Se sabe que ambas situaciones son las principales causas por las que una persona de estas características abandona el ejercicio.

3º) Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio intenso (Ver capítulo 4); lo recomendable es que el ejercicio que se realice sea suave/ moderado y prolongado; es decir, invertir más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco no más allá del 69% del pulso máximo. En los programas de pérdida de peso, una premisa fundamental es que el TOTAL DEL GASTO ENERGÉTICO (el volumen de ejercicio realizado) es más importante que la intensidad.

ALGUNOS EJEMPLOS CLÁSICOS

1er ejemplo: Miguel trabaja en un Banco, tiene 48 años, es sedentario, pesa 85Kg y mide 178cm (IMC = 26,8Kg/m2). En los últimos meses su peso se mantiene estable, pero quiere perder 10 kilos. Se le calcula un gasto diario de energía (metabolismo de reposo + efecto térmico de los alimentos + gasto de energía debido a la actividad física) de 2800kcal. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 75 kg?.

2º ejemplo: Ana tiene 55 años, es ama de casa, sedentaria, pesa 71kg y mide 163cm (IMC = 26,7 Kg/m2). En los dos últimos años ha ganado 8 kg. Se le calcula un gasto diario de energía de unas 2100 Kcal, aunque ella regularmente consume más calorías, que es la razón por la que está ganando peso. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 63 kg?.

En ambos casos existe un sobrepeso y lo más recomendable es combinar dieta y ejercicio físico diario.

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