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¿Qué objetivos tiene que marcarse
una persona obesa que quiere comenzar a practicar una actividad
física?
1º) Ejercicio físico regular, todos
o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico
diario; al principio, la mejora de la condición física
es secundaria...,
2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio
de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para
alguien que nada bien,
)
3º) Además del punto 1º, es necesario estimular
la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas
(dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,
)
4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad
física (aumento de la intensidad,
)
¿Qué ventajas tiene el caminar para la mayor parte
de personas obesas?
1º) No precisa de una destreza especial,
2º) Se puede realizar en cualquier sitio y momento,
3º) Evita los problemas musculoesqueléticos que
acompañan a otro tipo de actividades físicas (correr,
fútbol, baloncesto, squash,
),
4º) Evita los riesgos del tráfico (ciclismo),
5º) No hay que encontrar una piscina,
6º) Un buen medio para mejorar la condición física
(en el caso de personas con sobrepeso/ obesas y físicamente
muy desacondicionadas).
¿Por qué no es recomendable que una persona obesa
se plantee empezar un programa de ejercicio físico a una
intensidad por encima de sus posibilidades?
Por ejemplo, en vez de caminar 30' a 5Km/h
quemando 250Kcal, se plantea correr durante ese tiempo a 12Km/
h para gastar 600Kcal, facilitando con ello, teóricamente,
mucho la pérdida de peso; podría perder unos 3 kilos
al mes. Sin embargo, se plantean tres inconvenientes:
1º) En la práctica, una persona
obesa, sedentaria, no puede ni soñar con correr durante
media hora a 12Km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos
ni siquiera pueden pretender trotar a 8Km/ h (recorrer un kilómetro
en 7' 30''), porque su condición física hace que
se agote en sólo unos pocos minutos (¿1- 3 minutos?),
por lo que el gasto de energía será inferior al
conseguido cuando camina media hora.
2º) Una persona obesa que comience un programa de ejercicio
físico con una intensidad excesiva acabará muy
cansada después de cada sesión y, además,
tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión musculoesquelética
(contractura muscular,
). Se sabe que ambas situaciones
son las principales causas por las que una persona de estas
características abandona el ejercicio.
3º) Desde un punto de vista de salud cardiovascular no
es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio
intenso (Ver capítulo 4); lo recomendable es que el ejercicio
que se realice sea suave/ moderado y prolongado; es decir, invertir
más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco
no más allá del 69% del pulso máximo. En
los programas de pérdida de peso, una premisa fundamental
es que el TOTAL DEL GASTO ENERGÉTICO (el volumen de ejercicio
realizado) es más importante que la intensidad.
ALGUNOS EJEMPLOS CLÁSICOS |
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1er ejemplo: Miguel
trabaja en un Banco, tiene 48 años, es sedentario, pesa
85Kg y mide 178cm (IMC = 26,8Kg/m2). En los últimos meses
su peso se mantiene estable, pero quiere perder 10 kilos. Se
le calcula un gasto diario de energía (metabolismo de
reposo + efecto térmico de los alimentos + gasto de energía
debido a la actividad física) de 2800kcal. ¿Qué
tiene que hacer para recuperar sus 75 kg?.
2º ejemplo:
Ana tiene 55 años, es ama de casa, sedentaria, pesa 71kg
y mide 163cm (IMC = 26,7 Kg/m2). En los dos últimos años
ha ganado 8 kg. Se le calcula un gasto diario de energía
de unas 2100 Kcal, aunque ella regularmente consume más
calorías, que es la razón por la que está
ganando peso. ¿Qué tiene que hacer para recuperar
sus 63 kg?.
En ambos casos existe un sobrepeso y lo más
recomendable es combinar dieta y ejercicio físico diario.
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La Obesidad. Recomendaciones |
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