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Lo mínimo recomendable para Miguel y
Ana
¿Qué tipo de ejercicio físico?:
en el caso de Miguel, una buena idea sería ir al trabajo
caminando. Si deja el coche en casa y va caminando a buen paso
al trabajo (y los fines de semana camina también el mismo
tiempo cada día) incrementará su gasto de energía
diario en unas 250 a 500Kcal; es decir, ya no estará gastando
diariamente 2800Kcal sino 3050- 3300 Kcal. Si esto no es posible,
y teniendo en cuenta que su actividad laboral es sedentaria, se
encontraría en la misma situación que María;
ambos deberían tratar de cumplir con, al menos, 30' diarios
de actividad física de intensidad moderada (Link con pág
89, con los cambios que acabo de añadir).
¿Qué dieta en el caso de Miguel?:
si con un gasto energético calculado
de 2800Kcal está manteniendo su peso en los últimos
meses, quiere decir que las calorías que ingresa y las
que gasta están equilibradas. Para perder peso, sería
recomendable una dieta de -250 a -500Kcal con relación
al gasto energético calculado. De tal modo que sumando
las calorías gastadas con el incremento de la actividad
física diaria y las de la dieta se produce un teórico
balance energético negativo de -500 a -1000Kcal cada día.
¿Qué debe hacer esta persona para eliminar de 250
a 500Kcal de su alimentación diaria?. Algunas ideas:
- En el almuerzo de media mañana: tomar
dos piezas de fruta, como manzana o naranja (~140Kcal), en vez
de un bocadillo pequeño de tortilla de jamón y
un vaso de vino (~250 cal); si el bocadillo es mayor, 100g de
pan y 50g de jamón cocido, la calorías se disparan
hasta las 375Kcal.
- No untar el aliño de la ensalada ni las salsas: cada
cucharada sopera de aceite equivale a unas 120Kcal,
- No comer frutos secos mientras ve la televisión: 50g
de pipas de girasol o de cacahuetes suponen unas 300kcal;
- No tomar el vaso de leche con cola cao con una magdalena antes
de ir a la cama: un vaso de 250ml de leche entera con una cucharada
de cola cao y una magdalena suponen unas 330Kcal.
- Ver también recomendaciones más adelante.
Con este desequilibrio energético
se podría prever una pérdida de peso graso de entre
2 y 4 kilos mensuales. Sin embargo, es probable que esta pérdida
de peso sea algo más lenta. ¿Por qué?, porque
hemos hecho un cálculo teórico suponiendo que TODOS
LOS DÍAS DE LA SEMANA se pueda producir este equilibrio
energético negativo de -500 a -1000Kcal, entre el recorte
de las calorías consumidas y las calorías "quemadas"
con el ejercicio físico.
Ejemplo: lo ideal
Lunes
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Balance Energético
Semanal
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-500Kcal
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-650 Kcal
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-500 Kcal
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-750 Kcal
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-500 Kcal
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-600Kcal
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-500 Kcal
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-4000 Kcal
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En este ejemplo, con este balance negativo
semanal de -4000kcal, se podría esperar una pérdida
de peso de 1.5 a 2kg al mes; sin embargo,
Desgraciadamente, como todo el mundo sabe, algunos días
surgen excepciones "insalvables" (cumpleaños,
cenas, bodas
) que hacen que esos días el balance
energético sea positivo.
En general, la realidad nos dice
Lunes
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Balance Energético
Semanal
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-500Kcal
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-650 Kcal
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-500 Kcal
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-750 Kcal
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-500 Kcal
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-600Kcal
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-500 Kcal
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-4000 Kcal
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De esta forma, la pérdida de
peso graso mensual probablemente no llegará a medio kilo.
¿Por qué es importante no ser obeso?
Porque la obesidad es una enfermedad que se
acompaña frecuentemente de otras enfermedades como la diabetes
mellitus tipo II, la hipertensión arterial, hiperlipidemias
(colesterol elevado en sangre,
), algunos cánceres
(colon, próstata, pecho) y osteoartritis. A su vez, la
diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado favorecen
el desarrollo de las enfermedades del corazón (enfermedad
coronaria).
¿Qué dieta en el caso de María?: a diferencia
del caso anterior, está ganando peso en los últimos
meses, ¿por qué?:
1º) ha cambiado sus hábitos
alimenticios (tentempiés mientras cocina, tostada de nata
y mermelada con las amigas,
);
2º) no ha variado sus hábitos
alimenticios pero sí ha bajado su actividad física
diaria; y
3º) ambos: ha cambiado sus hábitos
de alimentación y hace menos actividad física.
Si ha cambiado sus hábitos de alimentación sería
muy recomendable que volviera a los hábitos anteriores;
por ejemplo, evitando el "picoteo" mientras cocina,
o evitando tomar tostadas de nata y mermelada y sustituyéndolas
por infusiones de hierbas o una bebida light. El resto de recomendaciones
irían en la misma línea de lo aconsejado para el
caso de Miguel y, en ambos casos, las recomendaciones más
generales se podrían resumir en las siguientes:
- Beber 2 litros de agua al día (equivalente
a 8 vasos).
- No comer entre horas.
- Cocinar sin grasas; los alimentos tienen que ser cocidos o
a la plancha, añadiendo el aceite después: una
cucharada de aceite por cada plato, o dos cucharadas para la
ensalada. Cantidad máxima de aceite al día: 3
cucharadas soperas.
- Cocinar las verduras y legumbres sin añadir embutidos,
ni tocino, etc.
- Componer con aceite crudo. Evitar la mantequilla y manteca;
así como las salsas como la mayonesa, nata, queso, etc.
- No untar la salsa de un plato.
- Si algún alimento está rebozado, quitarlo.
- Comer la carne y el pescado sin piel.
- Quitar la grasa visible de carnes y jamón serrano.
- Evitar los embutidos, el paté, las hamburguesas, salchichas,
zumos de caja, bebidas o refrescos (sólo agua, infusiones
naturales o bebidas light), dulces, donuts, etc.
- Evitar los dulces refinados: chocolates, pastelería,
dulces y helados, etc.
- Cada día comer sólo 1 bollo de pan integral
(equivalente a 100 g de pan).
- No tomar alcohol.
- Evitar la comida frita: la carne y el pescado a la plancha,
vapor o cocido.
¿Qué ventajas tiene esta dieta en la que sólo
se elimina entre 250 y 500kcal al día?
- Si esa persona hace una alimentación
variada, come de todo, no tendrá ningún déficit
alimenticio; es decir, tendrá cubiertas sus necesidades
diarias de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas,
minerales y agua.
- No se acompaña de la sensación de cansancio
que conllevan las dietas muy bajas en calorías (tomar
sólo entre 300 y 500 Kcal/ día). ¿A qué
se debe este cansancio?: cuando se toman tan pocas calorías,
el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de hidratos de carbono
(glucógeno) que tiene en músculos e hígado
y se produce la misma sensación de "pájara"
que se siente un deportista cuando se le ha acabado la "gasolina".
- Es mucho más fácil de cumplir y de seguir a
lo largo del tiempo.
¿Cuándo utilizar las dietas con pocas o muy pocas
calorías (300-1000kcal/ día)?
Estas dietas están reservadas, en todo
caso, a personas con obesidad; es decir, con un IMC superior a
30Kg/ m2 y tienen que ser indicadas por un especialista (dietistas/
médico), estar bajo vigilancia médica e, incluso,
para las dietas de 300 a 500Kcal/ día, es necesario el
ingreso hospitalario.
Otro ejemplo:
Juan tiene 50 años, pesa 100Kg y mide 175cm
(IMC = 32.6Kg/ m2). En los últimos meses ha ganado 3 kilos.
Tiene una actividad laboral sedentaria, trabaja en una oficina.
Nunca ha participado en un programa de ejercicio físico
regular.
En este caso existe una obesidad; lo más
recomendable es combinar una dieta de unas 1500kcal y ejercicio
físico diario (Link con pág 87 y 88, con las modificaciones
que he añadido).
¿Qué dieta sería la más aconsejable
en este caso?
En estos casos son aconsejables dietas más bajas en calorías.
En el caso de Juan, si se plantea seriamente aumentar el gasto
energético diario, dejando el coche en casa, por ejemplo,
una dieta adecuada sería aquella que aportase entre 1500
y 2000Kcal. Lo cual, supondría un desequilibrio energético,
suponiendo que comienza a caminar todos los días 30 minutos,
de 1000 a 1500Kcal.
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La Obesidad. Recomendaciones |
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