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En las últimas décadas, la alimentación
y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos
en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes
como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. En los capítulos
anteriores hemos señalado los objetivos fundamentales que
deben perseguir tanto el ejercicio físico como la alimentación
si se quiere tener éxito en la prevención y tratamiento
de estas y otras enfermedades. En este capítulo seguiremos
hablando de ejercicio físico y alimentación pero esta
vez vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada
para una persona que hace ejercicio físico regularmente,
bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo
de competir, o bien como programa de entrenamiento físico
con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas
fundamentales
¿Qué alimentación es la más recomendable
para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado
(camina, hace footing, nada
) sin el objetivo de la competición?
Una persona de estas características necesita,
básicamente, además de una correcta hidratación,
una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita
comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio
de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante),
limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente
se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías
en forma de proteínas. Si, además, esta persona
está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar,
quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas
también pueden ser variadas y equilibradas siempre que
tengan no menos de 1500Kcal.
Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación
diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?
La alimentación diaria influye de forma
muy significativa en el rendimiento físico de un deportista.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad,
antes, durante y después del entrenamiento y de la competición
es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.
Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante,
pero, para empezar, los deportistas también necesitan,
además de una correcta hidratación, una alimentación
variada y equilibrada.
¿Una persona que toma suplementos
de vitaminas y minerales tiene más energía?
No, salvo que esa persona tenga algún déficit
de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit
de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor")
de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista,
que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora
extra" en su rendimiento físico.
Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es
una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también
entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y
sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir
energía extra, compensar un posible déficit de la
alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones
más que suficientes para que, bajo la premisa de "más
es mejor", diversos productos estén siendo comercializados
con tanto éxito.
¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene
un déficit de alguna vitamina o mineral?
Tomando una alimentación variada (comiendo
de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas
diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de
las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma
de grasa).
¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales
y proteínas diariamente que un sedentario?
Efectivamente;
pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio
físico aumenta las necesidades de proteínas y de
algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas
necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo
una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas
en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos
suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería
revisar su alimentación.
Partiendo de estas premisas, en las siguientes
páginas desgranaremos algunos consejos prácticos
(también destacaremos algunos de los errores más
comunes) que sería conveniente tener en cuenta sobre todo
cuando se trata de la alimentación de un deportista que
entrena y compite tanto en deportes que requieren un gran volumen
de kilómetros de entrenamiento semanal como es el caso
del maratón, ciclismo o triatlón; o de un deportista
relacionado con la velocidad, potencia y fuerza como son, por
ejemplo, los lanzadores y los velocistas en el atletismo y los
levantadores de pesas; sin olvidar los deportes de equipo, como
el fútbol, baloncesto o hockey hierba, en los que se mezclan
resistencia y velocidad; ni el montañismo, que obliga a
realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas.
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Alimentación y Deporte. Introducción |
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