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La clave: recuperar las reservas corporales de
glucógeno y rehidratarse.
En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento
de pesas, ¿es importante tomar proteínas después
de un entrenamiento duro o de una competición?
Sí, fundamentalmente por dos razones:
1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente
el glucógeno.
2. Para evitar pérdidas de proteínas
del músculo, cosa que puede ocurrir después de
esfuerzos importantes.
Por eso, sería aconsejable que en los 15
minutos posteriores a la finalización del ejercicio se
tomara, por ejemplo:
a. 2 sobres de 30g de Meritene en medio litro
de agua; o bien,
b. 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua.
Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente,
¿qué debo hacer?
Cuando por diversas razones una persona no puede
comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas)
porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería
aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo
de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá
tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas.
¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno
muscular después de un ejercicio físico prolongado,
desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una
vuelta ciclista:
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17h, Final de la competición
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17h 15´ (en los primeros
15´) Tomar glucosa + proteína
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19h (2h después) Tomar
glucosa
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20h 30´ CENA
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21h (4h después) Tomar
glucosa
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23h (6 horas después)
Tomar glucosa
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El objetivo es
llegar a consumir 500g de hidratos de
carbono en las siguientes 20h
(la mayor parte
de rápida asimilación)
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40g de hidratos de carbono*
en medio litro de agua, y proteínas
(ver siguiente pregunta)
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De 45 a 50g de hidratos
de carbono*
en medio litro de agua
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Ensalada fría con
arroz y guisantes; carne a la
plancha con
puré de patata; yogurt + cereales,
arroz con leche,
plátano, pan
+ agua.
Total hidratos
de carbono:
200-250g
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De 45 a 50g
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua
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De 45 a 50 g.
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua
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Carbohidratos de rápida asimilación
(glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
Tabla 6.5. Ejemplo de un protocolo
de alimentación para recuperar rápidamente las
reservas de glucógeno después de una etapa ciclista.
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Los ejercicios excéntricos y extenuantes,
¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?
Sí, porque este tipo de actividad física
puede originar un daño muscular. Para prevenirlo se pueden
tomar vitaminas y minerales antioxidantes, como veremos más
adelante.
¿Qué importancia tiene la rehidratación posterior
al ejercicio físico?
 La
recuperación de líquido después de una dura
sesión de entrenamiento o de una etapa ciclista representa
la hidratación antes de la siguiente.
Teniendo en cuenta que el deportista al acabar
un ejercicio físico de estas características en
general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratación
para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos
apuntado; aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además,
agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".
¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla
si está bien hidratada?
Cualquier persona puede controlar su estado
de hidratación observando la frecuencia de sus micciones
y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con
un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser
un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones
más regulares nos indica un estado de hidratación
normalizado.
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posterior al ejercicio |
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