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| DIETA PREVIA AL EJERCICIO |
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Este capítulo y los siguientes no están
pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los
días o que nada media hora, o hace todos los días
bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta
adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física
es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos
capítulos están pensados para una persona que participa
en deporte de competición o que tiene planeado realizar
un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones
para practicar varios días seguidos, varias horas cada
día, surf.
El deportista tiene que ser consciente de que una
dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser
el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio
de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón,
montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como
consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno
muscular.
¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar)
las reservas de glucógeno de hígado y músculo?
En primer lugar, desde luego es necesario comer
alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos
días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta
sobrecompensación será más rápida
y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas
musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil,
realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando
faltan unos 7 días para la competición, se realiza
este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese
momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos
de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración
de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad
de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características,
el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas;
y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes
se produce la sobrecompensación.
¿Qué alimentos son recomendables en los días
previos?
Durante los días previos son preferibles
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres,
granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas,
minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles
muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan,
etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de
la dieta provengan de los hidratos de carbono.
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias
gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por
bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y
muy energéticas.
"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"
No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en
cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías,
lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de
grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería,
aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto
una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy
poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona,
siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo
de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista
que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento
en los días previos a la competición, también
controle la cantidad de comida en los platos que come: "si
quemo menos, tengo que comer también menos".
¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una
persona en su dieta?
- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos
por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos,
sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá
tomar 48 gramos de proteína al día.
- En deportes aeróbicos y de equipo son
necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.:
un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.
- En deportes de fuerza y velocidad se necesita
entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista
de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.
 ¿Qué
riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta
con excesivas proteínas?
En principio, el riesgo más evidente es
la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor
riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo
en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo,
dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de
huevo al día) hay que añadir a su alimentación
más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada
gramo de proteína).
¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días
previos a una competición?
Sí, se recomienda que, sobre todo
en las 24 horas previas a una competición, se beba una
cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones
atmosféricas (calor y humedad).
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Alimentación y Deporte. Alimentación e hidratación
previas al ejercicio |
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