VITAMINAS: ¿MÁS
ES MEJOR? |
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Las tres preguntas claves que debe plantearse un
deportista
¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de
vitaminas?
Sí. La práctica
de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.
¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?
Sí. Siempre que
sea una dieta variada y equilibrada.
¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento
físico?
Tomar un suplemento vitamínico-mineral
cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún
efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar
ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza.
Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas
con pocas calorías (1.500kcal/ día) pueden
prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas
vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de
estos elementos.
¿Existe alguna otra situación especial que haga
aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?
Sí, en pequeñas
cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período
de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período
incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta
abajo, pesas con cargas importantes
), es aconsejable tomar
vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra
el daño muscular.
¿Qué función concreta tienen estas vitaminas
antioxidantes?
Evitar que el ejercicio
agotador se acompañe de la formación de radicales
libres, que originan un daño muscular que se traduce en
dolor y sensación de hinchazón muscular y frena
la recuperación del glucógeno del músculo.
¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?
Con pequeños suplementos o tomando
alimentos que las contienen (Ver tabla 6.6). Conviene tomar dosis
diarias algo superiores a las recomendadas. Por ejemplo, una naranja
pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis
diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg. La dosis diaria
recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg; 3
cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina;
100 gramos de espárragos, 2mg; 50 gramos de atún
o una manzana de 120g contienen 1mg. Para más ejemplos
ver tabla 6.6.
Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina E
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Hígado
de ternera
Hígado de pollo
Zanahorias
Pollo/capón
Espinacas
Leche y derivados
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200g
de naranja
pelada: 100mg
80g de
kiwi: 80mg
100g de
guisantes:
10mg
50g de
pimiento verde:
65 mg
100g de
espárragos: 19mg
125g de
tomate: 25mg
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10g
semillas de girasol: 5mg
3 cucharadas
de aceite de oliva: 5mg
60g de
cacahuetes: 5mg
60g de
cereales completos: 1mg
100g espárragos:
2mg
85g atún
en aceite: 1,5mg
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Tabla 6.6. Alimentos ricos en Vitamina
A, C y E.
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EJERCICIO FÍSICO
REGULAR Y CALCIO EN LA DIETA |
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Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte,
y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano
y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas
de la vida.
¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?
Es un mineral clave porque ayuda a mantener los
huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde
o no se suministra suficiente con la alimentación) es un
factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta
es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico
regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure
correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante;
y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo
evita la pérdida de masa ósea. Además, si
no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.
¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?
- Vida sedentaria,
- Dieta pobre en calcio,
- Tabaquismo,
- Consumo excesivo de alcohol,
- Historia familiar de osteoporosis,
- Mujer, blanca, posmenopáusica
Además, cuando se consumen dietas muy ricas
en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente,
se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida
de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja
tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad
extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por
cada gramo de proteína).
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?
- Mujer adulta: 1.000mg/ día
- Mujer adolescente: 1.200mg/ día
- Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día
- Hombre: 500-1.000mg/ día
¿Qué alimentos contienen calcio?
Principalmente la leche y los derivados lácteos.
Por ejemplo:
- 500cc de leche entera contiene 600mg
- 500cc de leche desnatada, 634mg
- 100g de queso gruyere o enmental, 800mg
- un yogurt natural desnatado, 186mg
Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas
en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones,
el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas...
¿Qué tipo de actividad física
es la más adecuado para evitar la osteoporosis?
Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos
de fuerza y resistencia
El mejor ejercicio es aquel en el
que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan
tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo,
una persona con problemas articulares en sus piernas debería
hacer bicicleta antes que no hacer nada.
¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es
más recomendado para evitar la osteoporosis?
- Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana
con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima;
o bien,
- Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr...):
2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día.
Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15
y 25Km/semana.
TENGO EL HIERRO BAJO...
¿ANEMIA DEL DEPORTISTA? |
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En las últimas décadas se ha popularizado
la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar
una "anemia por falta de hierro". Por eso, es fácil
comprender que un deportista que se encuentra fatigado porque
está desarrollando un intenso programa de entrenamiento,
frecuentemente busque ayuda en el análisis de sangre, o
directamente en el suplemento de hierro.
¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?
No, para poder decir que una persona tiene una
anemia de estas características, tiene que tener unos valores
de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el varón
y a 12g/dl en la mujer. Si sus valores de hemoglobina son normales
pero tiene valores "anormales" en dos de los tres criterios
siguientes: ferritina sérica con valores que estén
por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo
rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación
de transferrina inferior al 18%, se considera que esa persona
es "deficiente en hierro" pero no anémica.
¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo el hierro
en sangre bajo ?
No.
¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo la ferritina
en sangre baja ?
No. Si el valor de la hemoglobina es normal, el
rendimiento físico no empeora.
Sin embargo, ¿es aconsejable tomar un suplemento de hierro
cuando la ferritina es baja?
Es relativamente frecuente encontrar valores bajos
de hierro y/ o ferritina en las analíticas de deportistas
relacionados con deportes como triatlón, ciclismo, atletismo
de fondo, natación, etc. Una ferritina baja está
indicando que las reservas corporales de hierro están disminuidas.
En este caso sí estaría indicado tomar de forma
preventiva (para prevenir la posibilidad de que se desarrolle
una anemia ferropénica) pequeñas dosis de hierro.
¿El
deportista es más propenso que el resto de ciudadanos a
tener anemias por déficit de hierro?
No. Estudios publicados en los últimos años
coinciden en apuntar que la incidencia de este tipo de anemia
en los deportistas no parece ser diferente a la que se puede encontrar
en la población sedentaria.
Excepción: los deportistas que toman una
dieta con pocas calorías o que buena parte de las mismas
las obtienen de alimentos con deficiente calidad nutritiva (pastas,
bollería, bebidas azucaradas, etc) podrían tener
mayor riesgo de desarrollar una anemia de este tipo.
Algunos investigadores señalan que aunque
algunos deportistas pueden presentar una anemia ferropénica
franca, ésta se desarrolla por las mismas razones que en
la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación
con la actividad física per se.
¿Cómo prevenir esta anemia?
Tomando una alimentación variada y equilibrada
que contenga alimentos ricos en este mineral.
¿Qué alimentos contienen hierro?
Los cereales, el hígado de cordero y de
pollo, el riñón de buey, las habas, lentejas, garbanzos,
huevo, mostaza, perejil, pimienta y los mejillones.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?
- Varón, 10mg,
- Mujer fértil o embarazada, 15mg,
- Adolescente, 12mg
¿Cómo hay que tomar los suplementos de hierro?
Por vía oral acompañados de
vitamina C (en pastillas o en zumo de naranja recién exprimido).
Los tratados en medicina recomiendan tomar el hierro por vía
oral y reservar las inyecciones sólo para casos excepcionales
como problemas de absorción de hierro por el intestino
(infrecuente), o pérdidas continuas de sangre (úlceras...).
Además, hay que tener muy presente que una inyección
intravenosa de hierro puede desencadenar un shock anafiláctico
(aparición violenta de síntomas alérgicos
tras la inyección de un antígeno, por ejemplo hierro,
en un individuo previamente sensibilizado).
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