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  Programa de Ejercicio Físico recomendado

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Para una persona osteoporótica, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?

Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo aconsejable es un programa de ejercicio físico que combine actividades aeróbicas (caminar, bicicleta, natación) y de fuerza, diseñado de forma individualizada, teniendo en cuenta las limitaciones propias de la osteoporosis. Por otro lado, como las adaptaciones del hueso se van a limitar sólo a la zona que se trabaja, el programa deberá incluir ejercicios para hagan trabajar el tren superior e inferior y los músculos del tronco, particularmente los extensores. Habrá que modificar los ejercicios que incluyan la flexión anterior de la columna porque, en personas con una osteoporosis establecida, la práctica regular de este tipo de ejercicios (agacharse,…) aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales. Si existen fracturas múltiples, pérdida severa de hueso, o dolor de espalda que limitan la posibilidad de participación de esa persona en actividades físicas en las que hay que soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda cambiar por la natación, caminar en el agua, aeróbic en el agua, o ejercicios en la silla; ejercicios que aunque no son tan óptimos en su impacto sobre el hueso, también van a mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, contribuyendo a disminuir el riesgo de caídas.


¿Son recomendables los ejercicios de flexibilidad?


Sí, porque ayudan a mantener o aumentar la amplitud del movimiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda trabajar la flexibilidad de 5 a 7 días por semana con ejercicios de estiramiento.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

- En lo que se refiere al trabajo aeróbico, lo aconsejable es trabajar con pulsaciones que oscilen entre el 40 y el 70% del pulso máximo,

- En el trabajo de fuerza, lo más recomendable es comenzar con cargas del 50% de 1- RM o del 70% de la carga de 3- RM. No obstante, los mejores resultados se obtienen cuando se trabaja con cargas elevadas, por encima del 75% de 1- RM, y pocas repeticiones.

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

- La actividad física aeróbica se debería prolongar por espacio de 20- 30 minutos por sesión. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá deban empezar con sesiones más cortas.

- En lo que se refiere al trabajo de fuerza, habría que hacer 2- 3 series de 8- 12 repeticiones, y vendría a durar de 20 a 40 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá deban empezar con sesiones más suaves.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona osteoporótica, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?

- La actividad física aeróbica se debería repetir de 3 a 5 días por semana.

- El trabajo de fuerza se debería realizar 2 días por semana.

DURACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO

¿Cuánto debería durar el programa de entrenamiento para comenzar a ver resultados positivos?

Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte un programa de estas características debe prolongarse por un espacio de tiempo no inferior a 2- 3 meses.

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La Osteoporosis. Programa de ejercicio físico recomendado
 

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