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  Papel del ejercicio Físico

El ejercicio físico puede prevenir la osteoporosis…

1º) Incrementando al máximo el pico de masa ósea en el adolescente y adulto joven,

2º) Previniendo el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol en estas edades, y

3º) Reduciendo la pérdida de masa ósea asociada a la menopausia y a la edad.

Además, el ejercicio físico puede reducir el riesgo de fracturas no sólo oponiéndose a la pérdida de masa ósea, sino que también mejorando la fuerza en extremidades inferiores, lo cual puede ayudar a una persona anciana a prevenir caídas o reducir el impacto si ocurrieran.

EN EL ADOLESCENTE Y ADULTO JOVEN

¿El adolescente que hace ejercicio físico tiene huesos más fuertes?

Si, se sabe que aquellos jóvenes que practican ejercicio físico regularmente, evitan el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y toman una cantidad adecuada de calcio alcanzan un pico de masa ósea más elevado que aquellos otros que llevan una vida sedentaria, fuman y consumen un exceso de alcohol. En definitiva, para evitar problemas de osteoporosis en las últimas décadas de la vida es importante alcanzar un pico de masa ósea lo más elevado posible en la juventud, y parece evidente que el ejercicio físico practicado regularmente desde los 9-11 años puede jugar un papel determinante. Sin embargo, para que se produzca esta adaptación positiva del hueso es necesario que este ejercicio físico se acompañe de una adecuada ingesta de calcio.


¿Qué cantidad de calcio debe consumir un joven diariamente?


Para una chica adolescente se recomienda que la ingesta de calcio sea de 1200mg/d, para un chico de esta edad las recomendaciones oscilan entre los 500-1000mg/d. Para mujeres de raza blanca adulta 1000mg/d, y 1500mg/d para la mujer posmenopáusica. Para los varones adultos las recomendaciones son similares a las del joven y la cantidad dependerá del peso de esa persona.

Como orientación, 500 cc de leche entera tiene unos 600mg de calcio; y si es desnatada, la misma cantidad de leche contiene unos 634mg; 100gr de queso Gruyere o Emmental contienen unos 800mg y un yogur natural, desnatado, 186mg. Otros alimentos ricos en Calcio son las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla y las habas secas.

Al mismo tiempo, además del déficit de calcio, debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6, B12 y K porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.


¿El joven que practica una actividad física regularmente consume menos tabaco y alcohol?


Si, está demostrado que aquellos jóvenes que han empezado desde jóvenes a practicar una actividad física consumen generalmente menos drogas. Por ejemplo, se ha visto que en los deportistas jóvenes existe una asociación significativa entre una serie de variables relacionadas con la práctica deportiva (por ejemplo, comienzo más precoz en el deporte y un mayor número de horas de entrenamiento semanal) y un menor consumo de tabaco y alcohol. Es decir, el porcentaje de jóvenes que comienza a consumir tabaco o alcohol es muy inferior, y los que los consumen lo hacen de forma más moderada. Ello, indirectamente, favorece la prevención de la osteoporosis.


¿Qué actividad física es más aconsejable para prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?

Tipo de deporte: Son especialmente beneficiosos aquellos deportes en los que uno debe soportar su propio peso, o actividades de fuerza en circuitos de resistencia. Así, por ejemplo, se ha visto que aquellos niños que hacen de forma regular carrera continua, gimnasia o danza tienen mayor densidad mineral ósea a nivel del cuello del fémur que los nadadores.

Volumen, Intensidad y Frecuencia de entrenamiento: en principio, el ejercicio de resistencia aeróbica en el que el individuo carga con su propio peso, desarrollado a una intensidad equivalente al 50- 69% de la frecuencia cardiaca máxima, debería ser de una duración entre 20 y 60 minutos por sesión, con un mínimo de 2 a 3 días por semana. Respecto al trabajo de fuerza, diferentes estudios han encontrado que para encontrar ganancias significativas en la masa ósea, la frecuencia de entrenamiento debe ser no menor de 3 veces por semana a intensidades mayores de un 60% de la fuerza máxima.

Descripción
Recomendaciones
 Tipo de Ejercicio
Especialmente beneficiosos aquellos deportes en lo que uno debe soportar su propio peso como caminar, trotar, correr, aeróbic, saltar a la cuerda, etc., o actividades de fuerza en circuitos de resistencia.
 Intensidad
+ Aeróbico: 50- 69% de la FC máxima.
+ Fuerza: 60- 70% de 1- RM; es decir, intensidad moderada que debe permitir hacer con cualquier ejercicio no menos de 12-15 repeticiones, y no más de 15- 18.
 Duración
+ Aeróbico: 20- 60’/ sesión (aumento de forma gradual), mas 5- 10’ de calentamiento y otro tanto como período de “enfriamiento”.
 Frecuencia
+ Aeróbico: 2- 3 veces/ semana.
+ Fuerza: Ž3 veces/ semana

   Actividad física recomendada para prevenir la osteoporosis en la adolescencia.


No obstante, ¿demasiado ejercicio puede favorecer la aparición de osteoporosis?


Si, y esto es especialmente evidente en la mujer debido a que a partir de la pubertad las hormonas relacionadas con la reproducción (estrógenos y progesterona) también asumen un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea. Este mayor riesgo de osteoporosis se da en las mujeres que practican deporte con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados desarrollando alteraciones del ciclo menstrual (desde oligomenorrea hasta la amenorrea secundaria) debido a niveles bajos de estrógenos en sangre.

Es decir, parece existir una estrecha relación entre la regularidad menstrual y la densidad mineral ósea; cuanto más se prolongue una irregularidad menstrual mayor será la pérdida de masa ósea. Por todo ello, se comienza a hablar de la posibilidad de un umbral de ejercicio que estimularía la formación de hueso, por encima del cual se conseguiría el efecto contrario, la reducción de la masa ósea.


¿Porqué se produce estos desórdenes del ciclo menstrual?


Hasta el momento no se ha podido encontrar una única causa que explique estos desórdenes. Se piensa que estas alteraciones son la respuesta del cuerpo ante una situación de stress físico?metabólico, originado por la participación de la mujer en programas de entrenamiento físico demasiado intensos y prolongados. Otros creen que se debe a una pérdida excesiva de grasa corporal.


¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?


Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Entre otros, tenemos las especialidades de fondo y medio fondo del atletismo, la natación, el ciclismo y el ski de fondo. También es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet o a la danza moderna.


¿Estas alteraciones menstruales afectan sólo a mujeres deportistas de alto nivel?


La OsteoporosisEstas alteraciones no afectan sólo a las deportistas que se dedican a la alta competición, también afectan a las deportistas de nivel recreativo y a las mujeres sanas que no practican deporte. Por ejemplo, se ha visto que un 2-5% de mujeres sanas no deportistas tienen amenorrea secundaria. Sin embargo, esta alteración del ciclo menstrual puede afectar hasta a un 50% de atletas de élite, a un 25% de atletas amateur y, aproximadamente, a un 12% de nadadoras y ciclistas.

En el caso del atletismo, el porcentaje de mujeres deportistas con amenorrea secundaria se incrementa notablemente conforme aumentan el número de kilómetros de entrenamiento semanal, afectando aproximadamente al 45% de las que entrenan por encima de los 95Km/semana.


¿Una deportista que ha tenido frecuentemente problemas menstruales recupera su masa ósea normal una vez que deja el deporte y recupera sus ciclos menstruales normales?


No es seguro, se ha apuntado que la masa ósea en estas mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después de recuperar sus reglas normales. Y parece ser que estas deportistas con problemas menstruales podrían tener una mayor incidencia de fracturas de stress que las atletas con ciclos normales, despertando la inquietud de que también puedan tener mayor riesgo de sufrir una osteoporosis prematura. Como ejemplo podemos citar un estudio publicado en 1984 en el que un grupo de deportistas jóvenes, amenorréicas, tienen una media de densidad mineral ósea en la columna lumbar equivalente a la de mujeres de 50 años.


¿Qué solución existe para estas mujeres deportistas que tienen problemas menstruales?


La mejor solución es, sin duda, la vuelta a los ciclos menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso. Sin embargo, hay muchas mujeres que llevan años dedicadas a su deporte y no están dispuestas a moderar su entrenamiento o a ganar algo de peso por miedo a empeorar su rendimiento físico. ¿Hay algún otro medio efectivo para proteger a estas mujeres?. Sí, aunque tiene que ser el médico quien determine y controle el tratamiento. Este consistiría, básicamente, en un tratamiento dietético con calcio y un tratamiento hormonal sustitutivo con anticonceptivos orales que regulen el medio hormonal.


Sin embargo, pueden existir otras razones que expliquen una amenorrea u otros problemas menstruales; ¿cuándo debe una deportista amenorréica consultar a un médico?.


Se recomienda que se debe consultar con un médico cuando:

(a) no se recupera la regla una vez que el entrenamiento ha cesado (teniendo en cuenta que quizá pasen 6 meses hasta volver a los ciclos menstruales normales, aunque la media suele ser de 2 meses);

(b) la amenorrea no coincide con el inicio o aumento del entrenamiento, y

(c) si la condición persiste durante más de doce meses. Además, esta deportista debería consultar con su médico siempre que considere que puede existir otra razón que explique su alteración del ciclo menstrual.

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La Osteoporosis. Papel del ejercicio físico en la prevención
 
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Etiología y Epidemiología Tratamiento Papel del ejercicio Físico en el   Tratamiento
Papel del ejercicio Físico en la   Prevención Programa de Ejercicio Físico recomendado Recomendaciones

 
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