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  Características   funcionales y   ejercicio físico
 
FUERZA MUSCULAR

¿Qué es la fuerza muscular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad para producir la máxima tensión en el músculo. Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración, como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las pruebas de velocidad.


¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente?

La figura 2.9 muestra la evolución media de la fuerza de prensión de la mano, en hombres (curva de arriba) y en mujeres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser un buen reflejo de la fuerza global de una persona.

Se observa que tanto en hombres como en mujeres, la fuerza de prensión de la mano comienza a disminuir lentamente entre los 30 y los 50 años de edad, y mucho más rápidamente a partir de esa edad. La disminución media suele ser de un 5% a un 10% entre los 20 años y los 50 años de edad. Los valores medios de fuerza muscular de las mujeres suelen ser un 20% a un 40% inferiores a los de los hombres. La pérdida de fuerza con la edad suele ser más pronunciada en algunos grupos de músculos, como los músculos del cuello, el cuádriceps, los glúteos y los abdominales.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.9.

Evolución de los valores medios de fuerza de presión de la mano, desde la infancia hasta la vejez, en hombres (curva de arriba) y en mujeres desentarios.
(Fuente: Israel, 1992).

¿A qué se debe la pérdida de fuerza muscular que se observa con la edad?

Como se señalaba al tratar la evolución del tamaño del músculo, la disminución de los valores de fuerza muscular que se observa con la edad se debe a que disminuye el número y el tamaño de las fibras musculares y a que disminuye la velocidad de propagación de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos para que se contraigan y produzcan tensión.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de fuerza muscular que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la fuerza muscular que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:

1. En la vida diaria, cuando tienen que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como levantar cosas pesadas, se dan cuenta que cada vez les cuesta más esfuerzo. Sin embargo, como la disminución de la fuerza muscular que se observa entre los 20 y los 50 años es pequeña (5-10%), no se nota mucho, y

2. La consecuencia más importante de la pérdida de fuerza es que puede favorecer la aparición de algunas lesiones o dolores en músculos y articulaciones, como por ejemplo, el dolor de espalda.


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza muscular que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años y los 50 años han mostrado que tras varias semanas de entrenamiento de fuerza, entrenando 2 a 3 veces por semana, se observa un aumento significativo de los valores medios de fuerza máxima del orden del 10% al 30%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad previamente sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. Además del aumento en la fuerza, los sujetos sedentarios de 20 a 50 años de edad, sometidos a varias semanas de entrenamiento, pueden disminuir la cantidad de grasa del cuerpo, la pérdida de masa ósea, los dolores de espalda y el riesgo de tener una diabetes de tipo II. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la fuerza que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar o, incluso, mejorar haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.

FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Qué es la flexibilidad o movilidad articular?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, la flexibilidad es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Las personas que tienen una gran flexibilidad suelen conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación sincronizada o el patinaje artístico.


¿Qué ocurre con la flexibilidad de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio de flexibilidad regularmente?

La figura 2.10 muestra la evolución media de la movilidad de la flexión del tronco, en mujeres (curva de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de flexión del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una persona.

Se observa que tanto en hombres como en mujeres, la flexión del tronco comienza a disminuir lentamente entre los 25 y los 35 años de edad, y mucho más rápidamente a partir de esa edad. La disminución media suele ser de un 10% a un 15% entre los 20 años y los 50 años de edad. Los valores medios de flexibilidad suelen ser de un 5% a un 20% inferiores a los de las mujeres.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.10.

Evolución de los valores medios de flexión del tronco, desde la infancia hasta la vejez, en mujeres (curva de arriba) y en hombres sedentarios.
(Fuente: Shephard, 1990).


¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad que se observa con la edad?

La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la flexibilidad que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: 1) en la vida diaria, la persona se da cuenta que cada vez tiene más dificultad para llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, como, por ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta, y 2) otra consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico de flexibilidad sobre la pérdida de flexibilidad que se observa desde los 20 a los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años y los 50 años, los efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios realizados parecen indicar que el entrenamiento de flexibilidad de la articulación de la cadera, por ejemplo, aumenta la movilidad de esta articulación cerca de un 20%. Ello significaría que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años antes. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la flexibilidad.

OTRAS CARACTERÍSTICAS FUNCIONALES

Además de las variaciones que se observan desde los 20 hasta los 50 años en el tamaño del músculo, la cantidad total de grasa del cuerpo, la masa ósea, la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, ¿qué otras características funcionales de interés se alteran en este rango de edad?

Se pueden citar el equilibrio y la coordinación. Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de pié, sobre un pié, con los ojos cerrados, durante el mayor tiempo posible. Desde los 20 hasta los 50 años, el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio, sin desequilibrarse, disminuye progresivamente, cerca de un 50% de los 30 a los 50 años de edad. Esta pérdida de equilibrio favorece que la persona se caiga con más frecuencia y que tenga un mayor riesgo de tener fracturas. Existen muy pocos trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes después de varias semanas de entrenamiento.


Y como resumen, ¿qué diferencias existen entre la capacidad funcional de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico y las personas que lo practican de modo regular?

La figura 2.11. muestra la evolución de la capacidad funcional en relación con la edad en personas que no hacen ejercicio físico de modo regular (curva de abajo) y en las que lo practican de modo regular (curva de arriba). Se ha considerado en esta figura el término "capacidad funcional", como el conjunto de las cualidades físicas que hemos analizado en este capítulo. Aunque, como hemos visto, cada cualidad funcional no evoluciona exactamente igual entre los 20 y los 50 años de edad, agruparlas todas bajo una misma denominación nos puede dar una buena idea global de lo que ocurre la capacidad funcional, la edad y la influencia del ejercicio físico.

Se observa que en la persona que no hace ejercicio físico (curva de abajo) la capacidad funcional aumenta de modo progresivo hasta los 20-30 años. A partir de esa edad, se observa un deterioro progresivo de la misma. Las personas que hacen ejercicio físico de modo regular, también tienen un deterioro progresivo de su capacidad funcional a partir de los 20-30 años. Sin embargo, a una edad determinada, sus valores son mucho más elevados que los de una persona de su edad que no practica ejercicio físico. Esto hace que, por ejemplo, a los 55-60 años de edad, las personas que hacen ejercicio físico regularmente, tienen una capacidad funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 años que no hace ejercicio, y a los 80 años puede tener una capacidad funcional similar a la de la persona sedentaria de 60 años. Es decir, que hacer ejercicio físico regularmente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra persona sedentaria 20 a 30 años más joven. Esta elevada capacidad, se suele acompañar de una disminución del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.

En el próximo apartado, se explicarán tres buenas razones para realizar ejercicio físico regularmente a estas edades.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.11.

Evolución media de la capacidad funcional a lo largo de la vida en personas sedentarias (curva inferior) y en personas que realizan ejercicio físico de modo frecuente.
(Fuente: McArdle y col. 1996)


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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Características funcionales y ejercicio físico
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Características funcionales y ejercicio físico Tres buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
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