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  Tres buenas razones   para realizar ejercicio físico en estas edades

Tras lo señalado en el capítulo anterior, existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico regularmente entre los 20 y los 50 años: la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y la prevención y el tratamiento de los dolores de espalda. Además, trataremos brevemente otro beneficio importante ligado a la actividad física: la prevención de los estados de ansiedad y depresión, que son enfermedades que se suelen comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

En este apartado veremos que las enfermedades cardiovasculares y, especialmente, la arteriosclerosis de las arterias coronarias, son la principal causa de muerte en los países occidentales. Se explicarán cuáles son los principales factores de riesgo de contraer estas enfermedades y la influencia que tiene la práctica del ejercicio físico en la prevención y el tratamiento de las mismas.


¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas de 20 a 50 años de edad?

Porque son la principal causa de muerte en los países industrializados. En estos países, el 50% de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares, seguidas por el cáncer (21%), accidentes (5%), neumonía (3%), enfermedades pulmonares obstructivas (3%) y otras razones (18%). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% de dichas muertes se produce por la enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones. En los apartados siguientes se definirá la enfermedad de las arterias coronarias, los factores que favorecen su aparición, y la influencia que tiene la actividad física frecuente en su tratamiento y prevención.

La figura 2.12 muestra la probabilidad de muerte debida a enfermedad de las arterias coronarias que ocurre en hombres (curva de arriba) y mujeres (curva de abajo), desde los 15 años hasta los 75 años de edad.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.12.

Probabilidad de muerte por enfermedad coronaria en hombres (curva superior) y en mujeres (curva inferior) de 15 a 75 años de edad.
(Fuente: McArdle y col. 1996).

Se observa que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria comienza a aumentar progresiva y dramáticamente a partir de los 35 años de edad en los varones y de los 45 años en las mujeres. Por ejemplo, a los 50 años, un hombre tiene 3 veces más probabilidades de morirse de una enfermedad de las arterias coronarias que a los 30 años. Por esta razón, es muy importante prevenir en lo posible a estas edades el desarrollo de esta enfermedad. También se puede observar en la figura que para cualquier edad, las mujeres tienen mucho menos riesgo que los hombres de morir de enfermedad coronaria.


¿Qué es la enfermedad de las arterias coronarias?

Las arterias coronarias son los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, por donde circula la sangre que le suministran el oxígeno y el combustible necesario para que se contraiga a lo largo de la vida. La enfermedad de las arterias coronarias, también llamada arteriosclerosis, es una degeneración progresiva de la parte interna de estas arterias. Esta degeneración se acompaña del desarrollo de placas fibrosas calcificadas y de grasa que van creciendo progresivamente a lo largo de los años, reduciendo cada vez más el espacio por donde puede circular la sangre. Esta reducción del espacio obliga a que la sangre tenga que circular muy lentamente. Esto favorece la formación de coágulos (llamados trombos) en el interior de las arterias coronarias que pueden ocluir parcial o totalmente el paso de la sangre. Si la oclusión es total (no llega el oxígeno a la parte del corazón irrigada por la arteria ocluida), esa parte del corazón se muere y decimos que la persona ha sufrido un infarto de miocardio. Si la oclusión no es total, pero es lo suficientemente importante como para que disminuya parcialmente la cantidad de oxígeno que llega al corazón, la persona puede experimentar en algunas ocasiones (ejemplo: durante un esfuerzo) un dolor en el pecho que se denomina angina de pecho.


¿Cuándo comienza a desarrollarse la arteriosclerosis?

Se cree que la arteriosclerosis comienza a desarrollarse desde la infancia. Por ejemplo, se han llegado a ver pequeñas alteraciones arterioescleróticas en arterias coronarias de niños de 5 años. Por lo tanto, se cree que esta enfermedad va desarrollándose silenciosamente a lo largo de la vida en la mayoría de las personas, y las arterias coronarias se van obstruyendo progresivamente. Sin embargo, para que se manifieste clínicamente la enfermedad, la obstrucción de las arterias coronarias tiene que ser bastante considerable. Por ejemplo, para que se comience a manifestar una angina de pecho de esfuerzo, es necesario que se haya producido una oclusión del 50% al 70% del diámetro interno de una arteria coronaria. Para que se tengan signos de falta de oxigenación del corazón en reposo, se necesita que esté ocluido el 80% del diámetro de la luz de una arteria coronaria. Y para que se produzca la muerte, en general, es necesario que estén muy obstruidas varias de las arterias coronarias que irrigan el corazón.

Desde hace varias décadas, muchos investigadores han estudiado los factores que favorecen el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias. A estos factores se les ha denominado "factores de riesgo". De entre los factores de riesgo que pueden ser modificados por el propio sujeto, los principales son: el tabaquismo, la hipertensión arterial, los niveles altos de colesterol en la sangre y el sedentarismo. Algunos también consideran como factor importante la obesidad. En los siguientes párrafos se explicarán con detalle algunos de estos factores de riesgo.


¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Cuanto más se fume, más riesgo se tiene de morir de un accidente cardiovascular en los próximos años. Además, por ejemplo, los fumadores de 30 años de edad tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de esa edad. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro una enfermedad cardiovascular es dejar de fumar.


¿Por qué es un factor de riesgo cardiovascular tener niveles altos de colesterol en la sangre?

Porque se ha demostrado que existe una relación estrecha entre los niveles elevados de colesterol en sangre y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Es deseable tener valores de colesterol inferiores a 190 mg/dL (en menores de 30 años) y de 200 mg/dL (en mayores de 30 años). Se ha demostrado que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 230 mg/dL tienen dos veces más riesgo de tener un ataque al corazón que las personas que tienen 180 mg/dL, y que las personas que tienen unos valores de colesterol en sangre de 300 mg/dL tienen cuatro veces más riesgo de tener un ataque al corazón que las personas que tienen 180 mg/dL. Por lo tanto, una manera de disminuir el riesgo de tener en un futuro próximo una enfermedad cardiovascular es disminuir los valores de colesterol en sangre.


¿Por qué el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque como se ha comentado en el capítulo primero, las personas que no hacen ejercicio físico o que están en muy baja forma física, tienen dos veces más riesgo de tener un accidente cardiovascular que las personas que tienen mejor condición física.


¿Por qué la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque favorece el desarrollo de otras enfermedades ligadas al sedentarismo (diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, sedentarismo) y porque existe una relación estrecha entre la obesidad y el riesgo de mortalidad. La figura 2.13 muestra la relación entre el índice de masa corporal (que se obtiene dividiendo el peso corporal, en Kilogramos, entre la altura, en metros al cuadrado) y la esperanza de vida.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.13.

Diferencias (estimadas) en la esperanza de vida de mujeres de 30 años, según su IMC.
Se toma como referencia la esperanza de vida de mujeres de la misma edad con un IMC de 18.7.
(Fuente: Seidell y Col, 1999)

Así, por ejemplo, se ha estimado que una mujer de 30 años con un IMC por encima de 30 kg/m2 (obesa) vivirá alrededor de 5-6 años menos que otra que tiene un IMC de 18, 5 kg/m2 (delgada).


De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), ¿cuál de ellos es el más importante?

En un estudio reciente que ha analizado el riesgo de muerte en una población examinada en el Centro Cooper, de Dallas (Estados Unidos), se ha encontrado que el factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física) seguido por el tabaquismo, la hipertensión (mayor de 140 mmHg), el colesterol elevado (mayor de 240 mg/dL) y la obesidad (índice de masa corporal mayor de 27 Kg/m2). Por lo tanto, este estudio sugiere que el tener una baja condición física es probablemente el principal factor de riesgo de muerte.


¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas de mediana edad que están aparentemente sanas?

Como se señalaba en el capítulo 1, está firmemente establecido que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo. Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y la mortalidad del hombre de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica, disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Se ha indicado que las personas con una buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Más que vivir muchos más años, lo que ocurre con las personas físicamente activas es que se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades.


Por último, ¿es necesario que las personas que son sedentarias y comienzan a hacer ejercicio físico tengan que hacer ejercicio de gran intensidad para que disminuyan sus factores de riesgo cardiovascular?

No. La figura 2.14 muestra la reducción del riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana. Para pasar de millas a Kilómetros, hay que multiplicar por 1.6.

Se observa que las personas que andan menos de 5 millas por semana (menos de 8 Km/semana) tienen el doble de riesgo de mortalidad que las personas que andan entre 5 y 10 millas (entre 8 y 16 Km/semana) y cuatro veces más riesgo que las personas que caminan entre 20 y 25 millas por semana (32 a 40 Km/semana). Andar 32 kilómetros supone caminar 4,5 Kilómetros cada día, es decir, andar a buen ritmo vivo de 45 minutos a 1 hora diaria. Es decir, que basta con modificar ligeramente nuestros hábitos de vida (ir y volver andando al trabajo, por ejemplo), para que estemos mejorando el riesgo de tener un accidente cardiovascular.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.14.

Riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana.
(Fuente: McArdle y col. 1996)
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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Tres buenas razones...
 
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Características funcionales y ejercicio físico Tres buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
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