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  Características   funcionales y   ejercicio físico

En este apartado se indicarán las características funcionales de las personas cuyas edades están comprendidas entre los 20 y los 50 años y los efectos positivos que tiene el ejercicio físico regular en la prevención de la pérdida de la condición física que ocurre en esas edades y de algunas enfermedades que se manifiestan con mucha frecuencia a esas edades.

Entre los 20 y los 30 años, la condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esa persona continúa manteniendo unos de vida hábitos sedentarios, su condición física comenzará a deteriorarse progresivamente a partir de entonces, y este deterioro favorecerá la aparición de problemas de salud o de calidad de vida en un futuro más o menos lejano. En este apartado se señalará la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional o de la condición física de las personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años que no hacen ejercicio físico, y los efectos positivos que se producen sobre su capacidad funcional cuando realiza un programa de ejercicio físico.

COMPOSICIÓN CORPORAL

¿Qué entendemos por composición corporal?

Por composición corporal entendemos las partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está compuesto, además de por agua, por: el músculo, la grasa y el hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en el músculo, la grasa y el hueso de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico de modo regularmente.


¿Qué ocurre con el músculo de las personas de 20 a 50 años de edad que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.5, muestra la evolución del número total de fibras musculares (A) y del grosor (área de la sección transversal) del músculo, a lo largo de los años, en hombres sedentarios (B).

Se observa que entre los 20 y los 30 años de edad, se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo. A partir de los 30 años se produce una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años, la disminución es mucho más pronunciada.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.5.

Evolución media del número de fibras musculares (A) y del área de sección transversa del músculo vasto lateral del cuádriceps (B), en función de la edad, en hombres sedentarios desde los 20 años hasta los 90 años.
(Fuente: McArdle y col. 1996).



¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular que se observa con la edad?

La consecuencia más importante es que esa pérdida de masa muscular, que se observa entre los 20 y los 50 años, se acompaña de una disminución de la fuerza muscular.


¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares y del grosor del músculo que ocurre entre los 30 y los 50 años de edad?

Se ha observado que esta pérdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (el estímulo que reciben del nervio) y se atrofian. Esta atrofia de los músculos hace que el grosor de los mismos disminuya.



¿Qué efectos tiene la práctica frecuente de ejercicio físico de fuerza muscular sobre la masa muscular en las personas de 20 a 50 años de edad?

Como se verá cuando se trate el apartado de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña de un aumento significativo del grosor del músculo y previene en parte la reducción del tamaño del músculo que se observa con la edad. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución del tamaño del músculo que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de fuerza de modo frecuente.


¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

En general, la cantidad de grasa corporal suele aumentar de manera importante a partir de los 17-20 años, tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio físico frecuente. En la figura 2.2 del apartado de niños y adolescentes se muestra la evolución media del porcentaje de grasa corporal en mujeres y en hombres, desde la concepción hasta los 85 años.

Diversos estudios han observado que el porcentaje medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres) a los 35 años de edad, y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres) a los 55 años. Por encima de los 55 años, el porcentaje de grasa continúa aumentando, aunque el peso corporal total tiene tendencia a disminuir (porque el organismo va perdiendo músculo y agua).


¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad de grasa que se observa con la edad?

La consecuencia más importante es que ese aumento de la grasa corporal va a favorecer la aparición de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre el aumento de la grasa corporal que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Para ver si la práctica de ejercicio físico regular tiene efectos sobre la cantidad total de grasa, se han hecho dos tipos de estudios. Por una parte, se ha comparado el aumento de grasa que se observa a lo largo de los años en las personas sedentarias, con respecto al que se observa en las personas que hacen ejercicio de modo regular. Por otra parte, se han realizado estudios con personas sedentarias a las que se les somete a diferentes tipos de entrenamiento físico de fuerza o de resistencia.

La figura 2.5 muestra la evolución de un indicador de la obesidad, el índice de masa corporal (IMC), en mujeres suizas de edades comprendidas entre los 17 y los 54 años, divididas en tres grupos: sedentarias (curva superior), deportistas que entrenan menos de 25 Kilómetros por semana (curva intermedia), y atletas de fondo que se entrenan más de 25 Kilómetros por semana (curva inferior).

Se observa que a los 17 años de edad el índice de masa corporal es solamente ligeramente superior en las mujeres sedentarias (20.8 Kg/m2) que en las mujeres deportistas moderadas (cerca de 20 Kg/m2). Sin embargo, a medida que transcurren los años, las mujeres sedentarias aumentan mucho el índice de masa corporal, debido sobre todo a un aumento de la cantidad de grasa, mientras que las mujeres que hacen deporte regularmente, aunque sea moderado, prácticamente no aumentan su cantidad de grasa, o lo hacen en mucha menor magnitud que las mujeres sedentarias. Esta evolución de estas tres poblaciones de mujeres suizas sugiere que el ejercicio físico practicado de modo regular previene en gran parte el aumento de la grasa que se observa entre los 20 y los 55 años.

Por otro lado, como se verá en otro capítulo cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos trabajos que han estudiado en personas sedentarias o que hacen poco ejercicio los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad de grasa del cuerpo. La gran mayoría de los estudios indican que al cabo de varias semanas de haber comenzado estos tipos de entrenamiento, se observa una disminución significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque esto es más evidente cuando se combina ejercicio físico y dieta). Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de la grasa del cuerpo que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de modo frecuente.


¿Por qué son importantes los huesos?

Los huesos son un componente muy importante del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo. Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente estático, sin variación en su contenido durante la vida, sino que es un componente dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de reparación a lo largo de la vida. Si la reparación es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Si la destrucción es superior a la reparación, se perderá hueso.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.6.

Valores medios del índice de masa coporal (IMC), indicador de la obesidad, de tres poblaciones de mujeres suizas de edades comprendidas entre los 17 y los 54 años: sedentarias (curva superior), corredoras a pie de menos de 25 km/semana (curva intermedia), y corredoras de más de 25 km/semana.
(Fuente: Marti, 1998).
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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Características funcionales y ejercicio físico
 
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Características funcionales y ejercicio físico Tres buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
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