En este apartado se indicarán las características
funcionales de las personas cuyas edades están comprendidas
entre los 20 y los 50 años y los efectos positivos que
tiene el ejercicio físico regular en la prevención
de la pérdida de la condición física que
ocurre en esas edades y de algunas enfermedades que se manifiestan
con mucha frecuencia a esas edades.
Entre los 20 y los 30 años, la condición física
o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico
de modo regular alcanza su valor más elevado. Si esa persona
continúa manteniendo unos de vida hábitos sedentarios,
su condición física comenzará a deteriorarse
progresivamente a partir de entonces, y este deterioro favorecerá
la aparición de problemas de salud o de calidad de vida
en un futuro más o menos lejano. En este apartado se señalará
la evolución de varios indicadores de la capacidad funcional
o de la condición física de las personas de edades
comprendidas entre los 20 y los 50 años que no hacen ejercicio
físico, y los efectos positivos que se producen sobre su
capacidad funcional cuando realiza un programa de ejercicio físico.
¿Qué entendemos por composición
corporal?
Por composición corporal entendemos las
partes de las que se compone el cuerpo humano. Para estudiarlo
de manera simplificada, se considera que el cuerpo humano está
compuesto, además de por agua, por: el músculo,
la grasa y el hueso. En este apartado veremos lo que ocurre en
el músculo, la grasa y el hueso de las personas de 20 a
50 años que no hacen ejercicio físico de modo regularmente.
¿Qué ocurre con el músculo de las personas
de 20 a 50 años de edad que no hacen ejercicio físico
frecuente?
La figura 2.5, muestra la evolución del
número total de fibras musculares (A) y del grosor (área
de la sección transversal) del músculo, a lo largo
de los años, en hombres sedentarios (B).
Se observa que entre los 20 y los 30 años
de edad, se tienen los valores más elevados de número
de fibras musculares y de grosor del músculo. A partir
de los 30 años se produce una disminución tanto
del número de fibras musculares como del grosor y de la
masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera,
aunque significativa, entre los 30 y los 50 años (cercana
a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años, la disminución
es mucho más pronunciada.
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Figura 2.5.
Evolución media del número de fibras musculares
(A) y del área de sección transversa del músculo
vasto lateral del cuádriceps (B), en función
de la edad, en hombres sedentarios desde los 20 años
hasta los 90 años.
(Fuente: McArdle y col. 1996).
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¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa
muscular que se observa con la edad?
La consecuencia más importante es que esa
pérdida de masa muscular, que se observa entre los 20 y
los 50 años, se acompaña de una disminución
de la fuerza muscular.
¿A qué se debe la pérdida de fibras musculares
y del grosor del músculo que ocurre entre los 30 y los
50 años de edad?
Se ha observado que esta pérdida se debe
a que algunas fibras musculares pierden su inervación (el
estímulo que reciben del nervio) y se atrofian. Esta atrofia
de los músculos hace que el grosor de los mismos disminuya.
¿Qué efectos tiene la práctica frecuente
de ejercicio físico de fuerza muscular sobre la masa muscular
en las personas de 20 a 50 años de edad?
Como se verá cuando se trate el apartado
de fuerza muscular, el entrenamiento intenso de fuerza en personas
de estas edades se acompaña de un aumento significativo
del grosor del músculo y previene en parte la reducción
del tamaño del músculo que se observa con la edad.
Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución
del tamaño del músculo que se observa entre los
20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede
evitar haciendo ejercicio físico de fuerza de modo frecuente.
¿Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de
las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico
frecuente?
En general, la cantidad de grasa corporal suele
aumentar de manera importante a partir de los 17-20 años,
tanto en mujeres como en hombres que no hacen ejercicio físico
frecuente. En la figura 2.2 del apartado de niños y adolescentes
se muestra la evolución media del porcentaje de grasa corporal
en mujeres y en hombres, desde la concepción hasta los
85 años.
Diversos estudios han observado que el porcentaje
medio de grasa corporal, que a los 17-18 años es cercano
al 20% en mujeres y al 12% en hombres, aumenta progresivamente
hasta alcanzar valores medios del 25% (mujeres) y del 17% (hombres)
a los 35 años de edad, y del 29% (mujeres) y del 23% (hombres)
a los 55 años. Por encima de los 55 años, el porcentaje
de grasa continúa aumentando, aunque el peso corporal total
tiene tendencia a disminuir (porque el organismo va perdiendo
músculo y agua).
¿Qué consecuencias tiene el aumento de la cantidad
de grasa que se observa con la edad?
La consecuencia más importante es que ese
aumento de la grasa corporal va a favorecer la aparición
de enfermedades ligadas al sedentarismo y a la obesidad, como
las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico sobre el aumento de la grasa corporal
que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas
que no practican ejercicio físico de modo regular?
Para ver si la práctica de ejercicio físico
regular tiene efectos sobre la cantidad total de grasa, se han
hecho dos tipos de estudios. Por una parte, se ha comparado el
aumento de grasa que se observa a lo largo de los años
en las personas sedentarias, con respecto al que se observa en
las personas que hacen ejercicio de modo regular. Por otra parte,
se han realizado estudios con personas sedentarias a las que se
les somete a diferentes tipos de entrenamiento físico de
fuerza o de resistencia.
La figura 2.5 muestra la evolución de un
indicador de la obesidad, el índice de masa corporal (IMC),
en mujeres suizas de edades comprendidas entre los 17 y los 54
años, divididas en tres grupos: sedentarias (curva superior),
deportistas que entrenan menos de 25 Kilómetros por semana
(curva intermedia), y atletas de fondo que se entrenan más
de 25 Kilómetros por semana (curva inferior).
Se observa que a los 17 años de edad el
índice de masa corporal es solamente ligeramente superior
en las mujeres sedentarias (20.8 Kg/m2) que en las mujeres deportistas
moderadas (cerca de 20 Kg/m2). Sin embargo, a medida que transcurren
los años, las mujeres sedentarias aumentan mucho el índice
de masa corporal, debido sobre todo a un aumento de la cantidad
de grasa, mientras que las mujeres que hacen deporte regularmente,
aunque sea moderado, prácticamente no aumentan su cantidad
de grasa, o lo hacen en mucha menor magnitud que las mujeres sedentarias.
Esta evolución de estas tres poblaciones de mujeres suizas
sugiere que el ejercicio físico practicado de modo regular
previene en gran parte el aumento de la grasa que se observa entre
los 20 y los 55 años.
Por otro lado, como se verá en otro capítulo
cuando se trate el tema de la obesidad, se han realizado numerosos
trabajos que han estudiado en personas sedentarias o que hacen
poco ejercicio los efectos de diferentes tipos de entrenamiento
de resistencia aeróbica o de fuerza muscular sobre la cantidad
de grasa del cuerpo. La gran mayoría de los estudios indican
que al cabo de varias semanas de haber comenzado estos tipos de
entrenamiento, se observa una disminución significativa
de la cantidad de grasa del cuerpo (aunque esto es más
evidente cuando se combina ejercicio físico y dieta). Por
lo tanto, se puede concluir que una gran parte del aumento de
la grasa del cuerpo que se observa entre los 20 y los 50 años
de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio
físico de modo frecuente.
¿Por qué son importantes los huesos?
Los huesos son un componente muy importante
del cuerpo porque soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse,
protegen a los órganos y sirven de despensa donde se almacena
calcio y fósforo, minerales muy necesarios para el cuerpo.
Al contrario de lo que se puede pensar, el hueso no es un componente
estático, sin variación en su contenido durante
la vida, sino que es un componente dinámico que está
sometido continuamente a un proceso de destrucción y de
reparación a lo largo de la vida. Si la reparación
es mayor que la destrucción, se ganará hueso. Si
la destrucción es superior a la reparación, se perderá
hueso.
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Figura 2.6.
Valores medios del índice de masa coporal (IMC), indicador
de la obesidad, de tres poblaciones de mujeres suizas de edades
comprendidas entre los 17 y los 54 años: sedentarias
(curva superior), corredoras a pie de menos de 25 km/semana
(curva intermedia), y corredoras de más de 25 km/semana.
(Fuente: Marti, 1998).
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