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  Características   funcionales y   ejercicio físico

¿Qué ocurre con los huesos de las mujeres de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.7 muestra la evolución de la cantidad de minerales óseos en mujeres normales, desde que nacen hasta los 70 años de edad. La cantidad de minerales que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad ósea.

Se observa que la masa ósea aumenta progresivamente desde el nacimiento hasta los 20 años y se mantiene o aumenta ligeramente desde los 20 años hasta los 30 años. A partir de esa edad, la masa ósea comienza a disminuir. En la mujer, la disminución es progresiva desde los 30 a los 50 años. A partir de esa edad, se observa una disminución más rápida durante los primeros años posteriores a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas. A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años. Esta pérdida de masa ósea con la edad, favorece la aparición de la osteoporosis.


Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.7.

Cambios en el contenido mineral óseo con la edad, en mujeres normales.
(Fuente: American College of Sports Medicine, 1993)


¿Qué ocurre con los huesos de los varones de 20 a 50 años?

La masa ósea también disminuye con la edad en los varones. Sin embargo, esta pérdida se diferencia bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa ósea a edades más tardías que las mujeres y porque generalmente pierden menos masa de hueso que las mujeres. La pérdida de masa ósea con la edad en los hombres, también favorece la aparición de la osteoporosis.


¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más posibilidades de romperse. (Ver también páginas 110 a 122).



¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea que se observa desde los 30 a los 50 años de edad en las personas que no practican ejercicio físico de modo regular?

Cuando se compara la masa ósea de los deportistas con la de las personas sedentarias, se observa que los huesos de los deportistas son, en general, más fuertes que los huesos de las personas sedentarias de igual edad (Ver también páginas 25 y 26). Las mayores diferencias se observan especialmente en: 1) los huesos de las articulaciones que se solicitan más en la actividad deportiva (por ejemplo, los tenistas, que utilizan solamente uno de los dos brazos para jugar al tenis, tienen más masa en los huesos del brazo con el que juegan), y 2) en los deportistas que practican deportes que tienen que producir grandes impactos en el suelo (por ejemplo, la masa ósea de un saltador de altura o de un atleta que corre 100 metros lisos suele ser superior a la del nadador).

Se han realizado trabajos que han estudiado los efectos que tienen diferentes programas de ejercicio físico en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían poco ejercicio físico, de edades comprendidas entre los 30 y los 50 años. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en una revisión reciente, considera que los efectos del ejercicio físico sobre la masa ósea no son tan significativos ("espectaculares") como los que se observaban con el aumento de la masa muscular o con la disminución de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa ósea suele ser muy pequeña o mínima. Sin embargo, los estudios que se han realizado hasta ahora son muy pocos y de corta duración (varias semanas). Esto impide, probablemente, que se puedan ver los efectos sobre el hueso, porque se necesita cerca de 1 año para detectar cambios significativos en la masa ósea. Por dicho motivo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad.

RESISTENCIA AERÓBICA

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Como se explicará con más detalle en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración, como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en carretera o esquí de fondo.


¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico frecuente?

La figura 2.8 muestra la evolución media del consumo máximo de oxígeno, en varones que no hacen ejercicio físico regular (recta de abajo) y en hombres que hacen ejercicio físico regular (recta de arriba), desde los 20 años de edad hasta los 100 años. Los valores de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo de la resistencia aeróbica de un sujeto.

Adultos Jóvenes y de Mediana Edad Figura 2.8.

Evolución medios de consumo máximo de oxígeno, desde los 20 años hasta los 100 años, en varones sedentarios (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio físico frecuente.
(Fuente: Shephard, 1990)

Se observa que en varones sedentarios (abajo) la resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno) disminuye de media un 1% al año a partir de los 20 años. Los valores medios de consumo máximo de oxígeno de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres. En la misma figura (arriba), se observan los valores medios de consumo máximo de oxígeno de los varones que hacen ejercicio frecuente de resistencia aeróbica.

Se observa que los valores de consumo máximo de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas que hacen ejercicio, con respecto a las personas que no lo hacen. Además, se puede deducir por la figura que una persona de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años menor. Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica regularmente también se observa una disminución con la edad, la magnitud de esta disminución es menos acusada (disminución media anual del 0.5%) que en las personas sedentarias. Hay incluso investigadores que han encontrado que la resistencia aeróbica puede mantenerse constante en valores elevados desde los 20 a los 50 años en personas que hacen ejercicio físico de modo regular e intenso.


¿A qué se debe la pérdida de la resistencia aeróbica que se observa con la edad?

La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno que se observa con la edad se debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución de su tamaño, disminución del número y oclusión de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre que le llega al músculo y a la disminución de la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia aeróbica que se observa entre los 20 y los 50 años de edad?

La disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes: 1) en la vida diaria, cuando tienen que hacer un esfuerzo desacostumbrado, como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente, y 2) la consecuencia más importante es que esa disminución de la resistencia aeróbica que se observa con la edad, se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste, por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular o la hipertensión) o una diabetes.


¿Qué efectos tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia aeróbica que se observa desde los 20 hasta los 50 años en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?

Numerosos estudios realizados con hombres y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años de edad han demostrado que tras varias semanas (de 8 a 26) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando 2 a 5 veces por semana, a un ritmo no muy elevado, de 20 a 40 minutos por sesión de entrenamiento), se observa un aumento significativo de los valores medios del consumo máximo de oxígeno, del orden del 9% al 15%. Ello significa que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 40 a 50 años de edad previamente sedentarias pueden alcanzar valores de resistencia aeróbica que tenían 10 a 15 años antes. Además del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los sujetos sedentarios, después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica, suelen disminuir sus valores de tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y la cantidad de grasa total del cuerpo, y aumentar el máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente el oxígeno. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución de la resistencia aeróbica que se observa entre los 20 y los 50 años de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio físico de resistencia aeróbica de modo frecuente. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la resistencia.

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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Características funcionales y ejercicio físico
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Características funcionales y ejercicio físico Tres buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
Valoración previa Programa de ejercicio físico recomendado
 
 
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