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  Dos buenas razones   para realizar ejercicio físico en estas edades

¿Qué consecuencias tiene la disminución de la flexibilidad que se observa a partir de los 50 años de edad en el declive de la capacidad funcional?

Se cree que la movilidad articular o flexibilidad es una cualidad esencial de la edad porque suele disminuir de modo importante con los años. Aunque no existen muchos estudios publicados al respecto, se cree que, por ejemplo, la movilidad de la cadera puede disminuir entre un 20% y un 50% en una persona de 65 años con respecto a una persona de 20 años. La disminución de la movilidad articular con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación de las superficies articulares, a la degeneración de los tendones y a la rigidez muscular. Se considera que una disminución excesiva de la movilidad articular puede provocar que la persona muy mayor sea incapaz de vestirse, peinarse o de entrar en el coche por sí misma.


¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre el declive en la capacidad funcional en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

A partir de diferentes estudios se sabe que la disminución de la capacidad funcional que se observa en la persona mayor no sólo se debe al envejecimiento, sino que también se asocia en parte a que esta persona disminuye de modo significativo la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad física diaria. Estos mismos estudios sugieren que, en el caso de que una parte significativa de esta pérdida de la capacidad funcional se deba a la inactividad física, dicha pérdida podría evitarse parcialmente si se consigue que esa persona realice regularmente una actividad física adaptada a sus condiciones.

En estudios realizados durante los últimos 20 años se ha observado que en la población comprendida entre los 60 y los 95 años, la práctica de ejercicio físico frecuente, relativamente intenso y adaptado a la capacidad funcional de cada persona, se acompaña de una mejora espectacular de la condición física aeróbica (15% al 30%), de la fuerza muscular (10% al 40%), de la movilidad articular (15% al 20%), de la habilidad motora, de la longevidad (0.5 a 2.5 años de vida) y de la autoestima.

En personas mayores, los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren otros factores de riesgo. Desde el punto de vista de la mejora de la calidad de vida, el incremento de la resistencia en personas de edad avanzada, será la responsable de que se fatiguen menos cuando realizan las actividades de la vida diaria y de que mejoren su independencia funcional. También conviene recordar que en el caso de unos niveles muy bajos de resistencia aeróbica que le haga a una persona ser dependiente de los demás para realizar las tareas de la vida cotidiana, la realización de un ejercicio físico de resistencia que le suponga la mejora del consumo máximo de oxígeno del orden de tan solo 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso y por minuto puede ser suficiente como para que esa persona deje de ser funcionalmente dependiente.

Como ya hemos comentado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios trabajos sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución del riesgo de fracturas y de caídas, de una mejora de la velocidad de marcha y de la capacidad de equilibrio, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria (por ejemplo levantarse de una silla o subir escaleras). Del mismo modo, diferentes estudios también han observado que el entrenamiento del equilibrio parece reducir también el riesgo de caídas y mejora el control de la postura.

En resumen, la mejora que se observa en personas de edad avanzada que realizan ejercicio físico es similar, expresado en porcentaje, a la observada en adultos jóvenes y permite que la persona mayor adquiera y mantenga un grado de independencia y de capacidad funcional similares a los adultos sedentarios que son una o dos décadas más jóvenes. Esto se acompaña de una mejora espectacular de su calidad de vida y de un ahorro considerable del gasto sanitario y social.


En conclusión, ¿puede el ejercicio físico dar marcha atrás o parar el declive en la capacidad funcional que se produce con el envejecimiento?

Tal y como se ha comentado anteriormente, la disminución de las diferentes cualidades puede ser tan grande que puede provocar que las personas muy mayores no puedan levantarse de la silla o de la cama porque no tienen suficiente fuerza, no puedan vestirse ni peinarse por sí mismos porque no tienen suficiente movilidad articular y no puedan hacer actividades de la vida diaria, como subir escaleras o andar rápido, porque no tienen suficiente resistencia. Cuando se llega a esta situación, la persona necesita de los demás para hacer las actividades normales de la vida diaria y, por lo tanto, pierde su independencia funcional. Como se ha señalado, esta pérdida de independencia tiene unas consecuencias muy negativas sobre la calidad de vida de la persona mayor y sobre el aumento del gasto sanitario y social. Sin embargo, tal y como se ha explicado en los apartados anteriores la pérdida de la capacidad funcional podría evitarse parcialmente si se consigue que la persona mayor realice regularmente una actividad física adaptada a sus condiciones; por lo que parece evidente que promover la práctica del ejercicio físico en estas personas puede ser un medio barato y gratificante para evitar, en parte, esta situación.


Se ha indicado que las personas con buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente, tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Como ya hemos comentado anteriormente, las personas activas, más que vivir muchos más años, se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades. Del mismo modo, las personas mayores de 65 años que practican ejercicio físico de manera regular viven hasta dos años más que las personas sedentarias de su misma edad. Estos beneficios se producen incluso en personas que comienzan un programa de ejercicio físico después de llevar una vida sedentaria. Por otro lado, independientemente del posible aumento de la esperanza de vida, la práctica de ejercicio físico de manera regular, sin duda, juega un papel muy importante para que las personas puedan mantener un grado de independencia funcional y calidad de vida hasta los últimos años de su vida.

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Adultos Mayores de 50 años . Dos buenas razones...
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