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  Dos buenas razones   para realizar ejercicio físico en estas edades

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

Como se señalaba en el capítulo 1, diferentes estudios han mostrado que la disminución de la resistencia aeróbica asociada con la edad no es en ningún caso algo inevitable y que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado de modo frecuente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en la sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, se acompaña de la mejora de varios factores de riesgo.

Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y de la mortalidad del varón de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica disminuye, por sí sola, la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios trabajos sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Si se quiere conocer con más detalle los efectos del ejercicio físico regular sobre los factores de riesgo cardiovascular, se puede consultar el capítulo 1.


¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre la obesidad y la diabetes tipo II en personas a partir de los 50 años que están aparentemente sanas?

Como se ha explicado anteriormente, el envejecimiento de las personas va asociado a un aumento en los índices de obesidad, sobre todo a partir de los 50 años. Este incremento en los índices de obesidad va paralelo al descenso de la actividad física que se observa con la edad. Pero, además, esta menor actividad física que se acompaña de un aumento de la grasa abdominal y de pérdida de masa muscular está estrechamente asociado con el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II.

La práctica de ejercicio físico regular, como por ejemplo, el ejercicio de resistencia aeróbica (caminar, trotar o ir al monte) y el entrenamiento de fuerza puede prevenir esta atrofia muscular y la ganancia de peso graso, protegiendo al mismo tiempo contra el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II. Como ejemplo, se sabe que por cada aumento de 500 Kcal de gasto energético por semana (para una persona de 70 kilogramos, por ejemplo caminar 90 minutos), el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II se reduce en un 6% y que en las personas activas, buena parte de este efecto protector del ejercicio físico se debería a una menor ganancia de peso.


¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre la obesidad en la mujer menopáusica?

El peso corporal de la mujer alcanza su máximo valor alrededor de la menopausia. Pero, además, en la mujer menopausica, con el paso de los años, para cualquier peso corporal, se produce un incremento del porcentaje de grasa en el cuerpo y un aumento en la acumulación de grasa a nivel abdominal. Se sabe incluso que en mujeres menopausicas que tienen alrededor de 60 años de edad y con un peso estable, se produce un progresivo cambio en la composición corporal, siendo lo más notable la pérdida de músculo en las piernas y la ganancia de grasa en el abdomen.

El ejercicio físico en estas edades es muy importante debido a que una mujer en edad menopáusica, sedentaria, tiene un riesgo 4 veces mayor de ganar más de 13 kilogramos en los siguientes 10 años que otra que mantiene un elevado nivel de actividad física.


Por último, ¿es necesario que las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio físico tengan que hacerlo a elevada intensidad para que disminuyan sus factores de riesgo cardiovascular?

No. En el capítulo de adultos jóvenes y de mediana edad se presenta, en la Figura 2.14, la reducción del riesgo de muerte en función de las millas caminadas por semana.

En esta figura se observa que las personas que andan menos de 5 millas por semana (menos de 8 Km/semana) tienen el doble de riesgo de mortalidad que las personas que caminan entre 5 y 10 millas (entre 8 y 16 Km/semana) y cuatro veces más riesgo que las personas que andan entre 20 y 25 millas (32 a 40 Km/semana). Caminar 32 kilómetros por semana supone andar 4.5 kilómetros cada día, es decir, andar a ritmo vivo de 45 minutos a 1 hora diaria. En definitiva, que basta con modificar ligeramente nuestros hábitos de vida (ir y volver andando al trabajo, por ejemplo), para que estemos disminuyendo el riesgo de tener un accidente cardiovascular.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL DECLIVE DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL

¿Por qué hay que tener muy en cuenta el declive de la capacidad funcional en las personas a partir de los 50 años de edad?

Como acabamos de ver, una de las causas más importantes de discapacidad en las personas mayores son las enfermedades cardiovasculares. La otra causa de discapacidad es el declive en la capacidad funcional que tiene como consecuencia el aumento de las caídas, aumento del riesgo de fracturas de los huesos y disminución de la movilidad y de la independencia funcional.

En el siglo XXI, el progresivo envejecimiento de la población en toda Europa va a ser un importante reto para la sociedad. Según la Unión Europea, en el año 2050 un 40% de la población tendrá más de 60 años. Esto supone que un porcentaje elevado de nuestra sociedad estará compuesto por personas mayores activas y por ancianos que dependerán de otras personas para realizar sus actividades de la vida diaria, como levantarse de una silla o de la cama, peinarse, atarse los zapatos o hacer las compras. A partir de estas edades será fundamental reducir la discapacidad, con el propósito no sólo de que vivan más años, sino también de que disfruten de una mejor calidad de vida.

Por ejemplo, se sabe que el riesgo de fracturas de cadera se incrementa a partir de los 50 años de edad y que aproximadamente el 20% de las mujeres que han sufrido una fractura de cadera muere durante el primer año después de la misma, mientras que otro 20% tiene miedo de caminar sin ayuda. Esto a menudo es un motivo para que estas personas necesiten de asistencia e ingresen en una institución de atención a personas mayores. Por otro lado, de entre las personas de 60 a 74 años de edad, un 41% tiene algún tipo de alteración crónica que en las personas mayores de 75 años puede llegar a afectar hasta a un 65%. Finalmente de entre las personas mayores de 75 años, en 7% están severamente impedidos y un 22% tienen importantes limitaciones funcionales.
En los apartados siguientes se definen los principales factores y consecuencias de la reducción con la edad de la capacidad funcional y movilidad, del aumento de las caídas y la influencia que tiene la práctica del ejercicio físico en la prevención y el tratamiento del declive funcional.


¿Qué es la capacidad funcional?

Cuando hablamos de capacidad funcional nos referimos a la habilidad que tienen las personas para realizar de manera autónoma actividades de la vida diaria, como por ejemplo, caminar, subir escaleras o hacer la compra. El mantenimiento de una óptima capacidad funcional en las personas de edad avanzada juega un papel muy importante para prolongar la calidad de vida y reforzar su independencia funcional. Sin embargo, si esta se reduce por debajo del llamado "umbral mínimo funcional", puede llevar a las personas mayores a una situación de discapacidad.

A la hora de realizar cualquier tarea de la vida diaria, por sencilla que esta sea, se necesita una mínima condición física. Como veremos en el capítulo 5, la condición física se puede definir como la habilidad para realizar actividades relacionadas con el trabajo, con el tiempo de ocio o las tareas de la vida cotidiana, con energía, sin que supongan una gran fatiga y con la suficiente vitalidad como para disfrutar del tiempo libre y hacer frente a posibles imprevistos. Los componentes de la condición física que permiten aumentar la energía con la que se realizan las actividades de la vida diaria y ayudan a proteger contra las enfermedades degenerativas asociadas con el sedentarismo son los llamados factores de la condición física relacionados con la salud. Los principales factores que se tendrán en cuenta a la hora de desarrollar un programa de acondicionamiento físico son: la resitencia aeróbica, la fuerza y resistencia de los músculos, y la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.

Como se ha visto en los apartados anteriores, las tres sufren las consecuencias del envejecimiento. En los siguientes apartados se muestra las consecuencias que tienen las disminución de la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad sobre la capacidad funcional.


¿Qué consecuencias tiene para el declive de la capacidad funcional la disminución de las cualidades físicas que se observa a partir de los 50 años de edad?

Como se ha vista en los capítulos anteriores, desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. Por ejemplo, distintos estudios han encontrado que las personas de 75 años presentan, con respecto a los jóvenes de 20 años, una disminución de la resistencia aeróbica (45%), de la fuerza de prensión de las manos (40%), de la fuerza de las piernas (70%), de la movilidad articular (50%) y de la coordinación neuromuscular (90%). La disminución de las diferentes cualidades puede ser tan grande que provoque que las personas muy mayores no puedan levantarse de la silla o de la cama porque no tienen suficiente fuerza, no puedan vestirse ni peinarse por sí mismas porque no tienen suficiente movilidad articular y no puedan hacer actividades diarias, como subir escaleras o andar rápido, porque no tienen suficiente resistencia. Cuando se llega a esta situación, la persona necesita de los demás para hacer las actividades normales de la vida y, por lo tanto, pierde su independencia funcional. Eso tiene unas consecuencias muy negativas sobre la calidad de vida de la persona mayor y sobre el aumento del gasto sanitario y social.


¿De todas las cualidades físicas (fuerza muscular, resistencia aeróbica y flexibilidad) cuál de ellas es la más importante en el declive funcional?

De las cualidades físicas, la disminución de la resistencia aeróbica no parece tener un papel muy importante en la aparición de la dependencia funcional y la discapacidad, excepto en lo que se relaciona con lo explicado en puntos anteriores sobre las enfermedades cardiovasculares. De manera similar, la flexibilidad y la movilidad articular, para que lleguen a ser un factor que se relacione con la discapacidad, deberían sufrir una disminución importante por lo que, salvo en determinadas condiciones extremas, su reducción con la edad tampoco es demasiado relevante. Por contra, la perdida de fuerza y de la masa muscular se considera que juega un papel crucial en la disminución de la capacidad funcional.

Todo esto lo vamos a ver con más detalle en las siguientes preguntas.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de la fuerza y la masa muscular que se observa a partir de los 50 años en el declive de la capacidad funcional?

La pérdida de fuerza y masa muscular en personas mayores está directamente relacionada con una reducción en la movilidad y en la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción de la fuerza también esta relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caídas y disminución en la velocidad de marcha, especialmente en aquellas personas que presentan un disminución importante de la fuerza y del equilibrio.

En un estudio reciente que se realizó con personas de edades comprendidas entre los 55 y los 84 años se observó que el riesgo de discapacidad física se incrementaba con el paso de los años, al mismo tiempo que se observaba que las personas de más edad no eran capaces de realizar algunas tareas que se citan a continuación: una de cada cuatro personas no eran capaces de levantar 20 kilogramos, ni de caminar medio kilómetro. El 50% de las personas que participaron en este estudio no eran capaces de subir escaleras, y un 7% no era capaz de atravesar una habitación pequeña. A los 85 años de edad, el porcentaje de mujeres que no eran capaces de levantar 20 kilogramos aumentó hasta el 66%.


¿Y qué relación existe entre la pérdida de fuerza y de masa muscular con el aumento del riesgo de caídas y la disminución de la velocidad de marcha en las personas de edad avanzada?

Algunos investigadores consideran que las personas que presentan valores de fuerza máxima de los músculos extensores de la rodilla inferiores a 20 Kg pueden tener muchas dificultades para levantarse de la cama o de una silla y para andar a una velocidad normal de marcha que les permita cruzar una calle o un semáforo.

Se sabe que la incidencia de las caídas se incrementa con la edad y que a partir de los 60 años éstas se pueden incrementar hasta en un 35% - 40%. En un estudio realizado en Estados Unidos se observó que las caídas eran la causa más importante de lesión grave en las personas a partir de los 70 años, y que los índices de muerte por caídas, en 1984, en personas menores de 65 años de edad fueron de 1,5 por cada 100.000 personas, y de 147 por cada 100.000 en personas mayores de 85 años. Entre las personas mayores, las caídas fueron la causa del 87% de todas las fracturas. Parece ser que, entre otros factores de riesgos, la pérdida de fuerza y masa muscular, la reducción de la velocidad de marcha y la disminución de la capacidad de equilibrio y del control de la postura son los factores más significativos que influyen en las caídas.

Como se ha comentado en el punto anterior, la disminución en la velocidad de marcha se produce con especial relevancia en aquellas personas que presentan un disminución importante de la fuerza y de la masa muscular. La velocidad de la marcha suele ser estable hasta los 70 años de edad (cercana a 5,5 Km/h), pero disminuye a partir de esa edad hasta alcanzar los 4,3 Km/h hacia los 80 años y los 3,7 Km/h en la década siguiente. Esta disminución de la velocidad normal de la marcha se debe a que disminuye la longitud y la frecuencia del paso (por descenso de la fuerza y de la movilidad articular) y a que empeora el equilibrio y la coordinación.


¿Qué consecuencias tiene la disminución de la resistencia que se observa a partir de los 50 años de edad en el declive de la capacidad funcional?

Como ya hemos señalado anteriormente, la resistencia aeróbica, reflejada por el consumo máximo de oxígeno, suele disminuir de media un 10% (unos 5 mlO2/Kg x min) por década. La disminución de los valores del consumo máximo de oxígeno se debe a alteraciones que ocurren en el corazón, al aumento de la rigidez de los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo sanguíneo muscular y a la disminución de la capacidad oxidativa del músculo. Algunos autores consideran que el nivel mínimo por debajo del cual se pierde la independencia funcional es de 15 mlO2/Kg x min, y se alcanzaría hacia los 85 años en las personas que son sedentarias. Las personas que presentan valores inferiores a 15 mlO2/Kg x min de consumo máximo de oxígeno tendrían muchas dificultades para realizar actividades de la vida diaria como subir escaleras, ir a la compra, subir cuestas o pasear.

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Adultos Mayores de 50 años . Dos buenas razones...
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Características funcionales y ejercicio físico Dos buenas razones para realizar ejercicio físico en estas edades
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