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  Programa de Ejercicio Físico recomendado

TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Para la mayor parte de las personas hipertensas, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?

1º) El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las personas con cifras de tensión arterial iguales o superiores a 180/ 110mmHg comiencen a practicar una actividad física sólo después de haber comenzado el tratamiento con medicamentos antihipertensivos,
2º) Es recomendable cualquier actividad aeróbica que haga trabajar muchos grupos musculares (caminar, jogging, nadar, bicicleta, tenis,…).


¿El entrenamiento de fuerza es recomendable para personas hipertensas?


El entrenamiento de fuerza no es recomendable como única forma de entrenamiento para personas hipertensas porque, con la única excepción del entrenamiento con circuito de pesas, no se ha podido demostrar de un modo fehaciente que haga bajar las cifras de tensión arterial. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza se recomienda como un complemento de un programa más general de entrenamiento que engloba trabajo aeróbico y de fuerza. En esas circunstancias las cargas tienen que ser suficientemente bajas para que permitan hacer muchas repeticiones; por ejemplo, hacemos 12 repeticiones, aunque probablemente con esa carga podríamos llegar a hacer 15- 17 repeticiones antes de agotarnos.

¡CUIDADO¡: siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo).


Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede hacer algo para evitar esto?


En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse en casa mejora la adherencia al ejercicio físico.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué intensidad sería la más recomendable?

En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física la podemos medir…

- Cuando se trata de una actividad física aeróbica la podemos controlar de dos maneras:

1º) controlando el pulso. Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el rango de pulsaciones cuando se hace ejercicio que más mejoran las cifras de tensión arterial en una persona hipertensa es el que se encuentra entre el 45 y el 75% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad, una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y

2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física.

- Cuando se trata de un ejercicio de pesas: siempre que al entrenar la fuerza se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras:

1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero para una persona hipertensa… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y

2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.


Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales.

DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

La Hipertensión ArterialPara la mayor parte de las personas hipertensas, ¿cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

- Actividad física aeróbica: en personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería recomendable que empezasen por caminar a buen paso, sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente hasta los 60 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas físicamente, quizá sea necesario comenzar con sesiones algo más cortas.

- Actividad física de fuerza: la duración de la sesión dependerá, sobre todo, del número de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con cada ejercicio.


"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más frecuente entre las personas sedentarias


Se pueden dividir el tiempo estipulado para una sesión de entrenamiento (por ejemplo, 20 minutos) en varias sesiones diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30' cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa, puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche en casa. Pero todavía será mejor si, además de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de paseo.

Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia al ejercicio, hay menos personas que abandonan el ejercicio. Desde un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto en un tipo de actividad física como en el otro, producen, en personas sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas mejoras de la condición física.

FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona hipertensa, ¿con qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?

Una persona hipertensasa debería de haber no menos de 3 sesiones semanales (entre 3 y 7 sesiones/ semana).

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