diario  |  revista  |  guías  |  escuelas  |  consumaseguridad
Consumer.es     Fundación Eroski
      Búsqueda:
Pág. 2 de 2
 



  ATP: la energía que mueve nuestro cuerpo
LA PÁJARA

Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga. Cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse.


En el Fútbol…

Para un futbolista significará disminuir mucho la intensidad de juego. Si es delantero no tendrá energía para regatear con velocidad o para escaparse. Si es defensa los delanteros se le escaparán.


En el Ciclismo y Maratón…

Para un ciclista o una maratoniana, la pájara significa disminuir mucho el ritmo de carrera. Pierden todas sus opciones de triunfo.


En el Culturismo…

No es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera. Hoy los kilos pesan más.


En el Montañismo…

Los kilómetros que quedan parecen mucho más largos.

UNA DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO: EL ANTÍDOTO CONTRA LA PÁJARA

Objetivo en la vida cotidiana de un deportista: mantener los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posible.


¿Cómo se consigue evitar una pájara?

En primer lugar tomando una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa, y a un 15% las calorías diarias en forma de proteínas.


¿Son suficientes un 15% de calorías en forma de proteínas?

Sí, sea montañero, fondista o levantador de pesas, un deportista obtiene las proteínas que necesita si del total de calorías diarias, el 15 % son en forma de proteínas.


¿Cómo debe ser la dieta del deportista?

Debería ser una alimentación variada y equilibrada acompañada de una adecuada hidratación. Con ella, el deportista consigue las cantidades de hidratos de carbono, vitaminas y minerales que necesita. Un ejemplo de dieta básica para un deportista lo podemos ver en la tabla 6.3.

Desayuno
Comida
Cena
Almuerzo y merienda
Zumo Natural
Leche
Cereales
Pan Tostado
Mermelada
Mantequilla
Agua
Menú 1:
Lentejas
Salmón a la Plancha con guisantes
Arroz con leche
Agua y pan
Menú 1:
Guisantes con jamón
Filete a la plancha con
patata
Yogur y fruta
Agua y pan
Almuerzo:
Bocadillo pequeño de jamón de york
Fruta
 
Menú 2:
Ensalada mixta con patata
Pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco
Fruta
Agua y pan
Menú 2:
Ensalada de Arroz con
atún en aceite
Hígado con tomate y zanahoria
Agua y pan
Merienda:
Yogur de frutas
Galletas María con mermelada.

Tabla 6.3. Ejemplo de una dieta básica apropiada para un deportista

No obstante, también hay que tener muy presente 2 cosas fundamentales:

1. Para rendir físicamente al 100%, el agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo en días de mucho calor y/o humedad. Un estado de deshidratación no sólo hace empeorar el rendimiento físico, sino que cuando se prolonga un tiempo suficiente en condiciones atmosféricas extremas de calor y/o humedad puede poner en peligro la vida de los deportistas.

2. En deportes como el maratón, triatlón, ciclismo, montañismo, levantamiento de pesas, fútbol, etc., es necesario tomar alimentos durante el desarrollo del entrenamiento, competición o marcha.

En estos dos puntos insistiremos más adelante.

HACER LA COMPRA…

Alimentación y Deporte¡El deportista tiene que acostumbrarse a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compra!

Al carro de la compra deben ir a parar todo tipo de alimentos, pero deben primar aquellos que contengan un alto porcentaje de hidratos de carbono, ya sean de rápida, intermedia o lenta asimilación.


Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación:

Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodextrina.


Alimentos con hidratos de carbono de asimilación intermedia:

Spaghetti, macarrones y toda la pasta en general, naranja y uva.


Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta:

Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes, fructosa, leche y derivados lácteos.

Imprimir
Estás en la segunda página sobre:
Alimentación y Deporte. ATP: La energía que mueve el cuerpo
1 - 2

Introducción ATP: la energía que mueve el cuerpo Alimentación e hidratación previas al ejercicio
Alimentación e hidratación durante el ejercicio Alimentación e hidratación posterior al ejercicio Errores más comunes
Vitaminas y minerales    

 
Portada Mapa Web Escríbenos
Enviar a un amigo
     
Alimentación y Deporte
Fundación Eroski Consumer.es saludydeporte@consumer.es