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  Alimentación e hidratación posterior al ejercicio

La clave: recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.


En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de una competición?

Sí, fundamentalmente por dos razones:

1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.

2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio se tomara, por ejemplo:

a. 2 sobres de 30g de Meritene en medio litro de agua; o bien,

b. 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua.



Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, ¿qué debo hacer?

Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas.


¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición
17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína
19h (2h después) Tomar glucosa
20h 30´ CENA
21h (4h después) Tomar glucosa
23h (6 horas después) Tomar glucosa
El objetivo es
llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h
(la mayor parte
de rápida asimilación)
40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta)
De 45 a 50g de hidratos de carbono*
en medio litro de agua
Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la
plancha con
puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche,
plátano, pan
+ agua.
Total hidratos
de carbono:
200-250g
De 45 a 50g
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua
De 45 a 50 g.
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua

Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
Tabla 6.5. Ejemplo de un protocolo de alimentación para recuperar rápidamente las reservas de glucógeno después de una etapa ciclista.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los ejercicios excéntricos y extenuantes, ¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?

Sí, porque este tipo de actividad física puede originar un daño muscular. Para prevenirlo se pueden tomar vitaminas y minerales antioxidantes, como veremos más adelante.


¿Qué importancia tiene la rehidratación posterior al ejercicio físico?

Alimentación y DeporteLa recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento o de una etapa ciclista representa la hidratación antes de la siguiente.

Teniendo en cuenta que el deportista al acabar un ejercicio físico de estas características en general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratación para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado; aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además, agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".



¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla si está bien hidratada?

Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.

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