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| IMPORTANCIA DEL EJERCICIO
FÍSICO EN EL CONTROL DEL PESO Y LA SALUD |
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¿Por qué es importante
hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?
1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo.
Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta,
de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.
2º) Porque evita la reducción del metabolismo
de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se
sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede
bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta
resistencia a perder peso,
3º) Porque puede mejorar las cifras de la
tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos
incluso aunque no se haya perdido peso
4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad
y la resistencia física
5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar
y autoestima,
6º) Porque es mucho más probable
que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta
pérdida si siguen realizando ejercicio físico de
forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas,
después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan
esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan
ejercicio físico.
| ¿EL EJERCICIO,
SIN UNA DIETA, ES SUFICIENTE PARA PRODUCIR UNA PÉRDIDA
SIGNIFICATIVA DE PESO? |
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¿El ejercicio, sin una dieta,
es suficiente para producir una pérdida significativa de
peso?
 Teóricamente
sí; sin embargo, la práctica nos indica que de esta
manera la mayoría de las personas consiguen un déficit
energético diario de apenas 250 a 500Kcal (por ejemplo,
caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan
consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un
desequilibrio pequeño en relación con la cantidad
de energía que necesita perder.
Efectivamente, en la práctica hacer sólo ejercicio
(aeróbico y/ o de fuerza) se acompaña de una pérdida
de peso muy lenta. Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio
de aproximadamente 7000Kcal; si cada día una persona, que
pesa 100kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5Km/ h, acumulará
un déficit de -500Kcal, pero necesitará aproximadamente
15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después
de caminar 1 hora cada día se toma un "extra",
por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo
= 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía
a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este
caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo
de peso, suponiendo que en esos días no tiene ninguna cena
de amigos, boda,… Este ejemplo coincide con la realidad reflejada
en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio
físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la
pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango
entre los 0.4 a 2Kg.
| ¿CUÁNDO
SE HACE EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE, AL MISMO TIEMPO
QUE SE ESTÁ SIGUIENDO UNA DIETA HIPOCALÓRICA,
SE PIERDE MÁS PESO QUE CUANDO SÓLO SE HACE LA
DIETA? |
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Teóricamente debería ser así;
sin embargo, las conclusiones de numerosos estudios nos indican
que, en general, el ejercicio físico añadido a una
dieta hipocalórica no aumenta significativamente la pérdida
de peso que se consigue sólo con la dieta. ¿Por
qué?: parece ser que el gasto de energía inducido
por el ejercicio físico se compensa con la reducción
de la actividad física que se realiza durante el resto
el día, y/ o también porque se incrementa el número
de calorías consumidas diariamente (gasto más calorías
pero también consumo más calorías).
| ¿CÓMO
EVITAR QUE EL PESO QUE HEMOS PERDIDO LO VOLVAMOS A RECUPERAR
EN POCO TIEMPO? |
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Después de todo lo que hemos dicho cualquier
persona que quiere perder peso se planteará la misma pregunta:
¿PARA QUÉ HACER EJERCICIO FÍSICO?… la
respuesta está en el apartado anterior (Etiología
y Epidemiología).
¿Es inevitable recuperar en pocas semanas o meses los kilos
perdidos?
No, como ya hemos señalado anteriormente, en principio
la persona que sigue haciendo ejercicio físico de forma
regular después de haber perdido peso, aunque haya abandonado
la dieta estricta, tiene más posibilidades de mantener
esta pérdida de peso.
¿Cuánto ejercicio semanal es necesario para evitar
recuperar el peso perdido?
 Se
necesita "quemar" entre 2500- 2800Kcal/ semana; pero,
a diferencia del ejercicio físico recomendado para perder
peso, suave y prolongado (Link con págs 87- 88, "Programa
de ejercicio físico recomendado a una persona obesa"),
en este caso es importante la intensidad con la que se hace ese
ejercicio físico, porque hay que "quemar" unas
800Kcal/ semana realizando ejercicio de intensidad elevada (por
ejemplo, corriendo y/ o haciendo gimnasia aeróbic). El
resto, 1700- 2000Kcal, haciendo una actividad suave- moderada.
Por ejemplo, una mujer de mediana edad que ha perdido 15Kg, quiere
mantener esta pérdida de peso, ¿cuánto ejercicio
semanal debería hacer y de qué tipo?.
Supongamos que se propone ir y volver caminando desde su casa
hasta su trabajo que se encuentra a 20'. Es decir, si cada día
camina 40' y eso lo hace 5 días por semana, supone un gasto
de energía extra de unas 1000Kcal. Además, como
vive en un tercer piso, sube y baja, sin prisa, una media de dos
veces por día las escaleras, lo que supone un gasto semanal
extra de unas 600 Kcal. En el fin de semana se plantea dar un
paseo de unos 60 minutos por la ciudad o por el campo, lo que
supone 300 Kcal. Se apunta a 2 horas semanales de aeróbic
(ejercicio de intensidad más elevada) lo que equivale a
unas 800Kcal "quemadas" haciendo un ejercicio de elevada
intensidad.
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La Obesidad. Papel del ejercicio físico |
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