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Es evidente que tenemos que
identificar unos límites que nos aseguren que una determinada
actividad física durante el período prenatal va
a ser beneficiosa y no va a comprometer el bienestar del feto.
Efectivamente, se sabe que realizar sobreesfuerzos físicos
de manera habitual durante la gestión se puede acompañar
de un mayor riesgo de prematuridad, de malformaciones fetales
y de retraso en el crecimiento intrauterino.
¿Es cierto que una embarazada tiene más posibilidades
de lesionarse?
Sí, porque los cambios hormonales dan lugar a un aumento
generalizado de la laxitud de sus ligamentos, y esto hace que
las articulaciones "estén más sueltas",
predisponiendo a la futura madre a sufrir más fácilmente
traumas y esguinces.
¿Puede el ejercicio físico comprometer el suministro
adecuado de oxígeno al feto?
Con el ejercicio físico la sangre se redistribuye en el
organismo acudiendo en más cantidad hacia los músculos
que están trabajando. No obstante, las adaptaciones cardiovasculares
que acompañan a la mujer embarazada hacen que durante la
práctica de ejercicio físico el suministro de oxígeno
al feto y el consumo de oxígeno fetal no estén comprometidos;
por ejemplo, se sabe que cuando la embarazada hace ejercicio físico,
la redistribución de la sangre prima a la placenta sobre
el miometrio (músculo uterino).
¿Puede el ejercicio físico comprometer el crecimiento
o el desarrollo fetal?
Los estudios realizados sobre actividad física y crecimiento
y desarrollo fetal generalmente indican que en una mujer sana,
bien alimentada, el ejercicio físico es seguro, no afecta
negativamente el crecimiento o desarrollo del feto.
El ejercicio físico se acompaña de un aumento en
la producción de calor; ¿puede el ejercicio físico
hacer que suba la temperatura central de la madre de forma peligrosa?
Una mujer embarazada con una buena condición física
es capaz de regular su temperatura corporal más eficientemente
y, por ello, no se ha podido demostrar un aumento de alteraciones
congénitas en aquellos embarazos de mujeres que continúan
realizando ejercicio durante las primeras semanas de embarazo.
No obstante, durante el primer trimestre, la mujer que continúa
con su entrenamiento habitual debe tomar precauciones para evitar
que suba su temperatura central, mejorando las condiciones para
que su cuerpo pierda calor; por ejemplo, hidratándose correctamente
(bebiendo agua frecuentemente, incluso sin tener sed); usando
ropa deportiva que facilite la transpiración y realizando
ejercicio en lugares en los que la temperatura y humedad no sean
elevadas.
¿El ejercicio físico puede favorecer el desarrollo
de contracciones uterinas?
El ejercicio físico se acompaña de una elevación
en la concentración sanguínea de diferentes hormonas,
entre otras de la noradrenalina. Esta hormona tiene la capacidad
de estimular el útero; por lo tanto, el ejercicio físico
teóricamente podría estimular las contracciones
uterinas y desencadenar un parto prematuro. Sin embargo, los estudios
realizados hasta ahora no han podido demostrar que el ejercicio
físico estimule habitualmente la actividad uterina.
¿Cuál es la intensidad de ejercicio más aconsejable?
En la guía publicada en 1994 por el Colegio Americano de
Tocólogos y Ginecólogos se dice que la mujer embaraza
no necesita limitar la intensidad del ejercicio a una frecuencia
cardiaca concreta. De hecho, debido a que el pulso de reposo aumenta
durante el embarazo y la frecuencia cardiaca máxima disminuye,
sobre todo al final de la gestación, la utilidad de las
pulsaciones para determinar la intensidad del ejercicio es limitada.
Por lo tanto, deberían ser las propias sensaciones de la
embarazada las que delimitasen la intensidad del ejercicio. Como
alternativa para evitar los sobreesfuerzos, se aconseja utilizar
el "test de hablar". Es decir, si una mujer gestante
no puede llevar una conversación normalmente mientras realiza
un ejercicio, debe bajar la intensidad del esfuerzo hasta que
sea capaz de hablar sin sofoco.
¿Qué duración debería tener una sesión
de entrenamiento?
Lo más aconsejable es que la duración dependa de
la modalidad y de la intensidad del ejercicio, de la forma física
previa al embarazo de la gestante, y de las condiciones medioambientales.
Semana de gestación
|
Duración de la sesión
(minutos)
|
Frecuencia
(sesiones/sem)
|
|
16
|
15 |
3 |
17
|
17 |
3 |
18
|
19 |
3 |
19
|
21 |
3 |
20
|
23 |
4 |
21
|
25 |
3 |
22
|
26 |
4 |
23
|
27 |
3 |
24
|
28 |
4 |
25
|
29 |
3 |
26
|
30 |
4 |
27
|
30 |
3 |
28
|
30 |
4 |
|
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Ejemplo de un programa de ejercicio
físico en bicicleta estática para una mujer
sedentaria embarazada, en el segundo trimestre de gestación.
Importante: No aumentar la
duración del ejercicio ni su frecuencia después
de la semana 28 de gestación.Si es necesario, reducir
la cantidad e intensidad para evitar una fatiga crónica
en
la última parte del embarazo. (Fuente: Mittelmark y
col. 1991).
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Anteriormente hemos señalado que
una gestante debe consumir calorías extras para cubrir
todas las necesidades metabólicas del embarazo y del ejercicio,
¿Cuantas calorías extras necesita ingerir cada día?
Una mujer embarazada debe tomar un suplemento
calórico de 300 calorías/día (equivalente,
por ejemplo, a un plato de espaghettis) a partir del segundo trimestre
de embarazo; y aquellos días que realice ejercicio físico,
este suplemento tiene que ser algo mayor. Es necesario que la
futura madre conozca que la glucosa es fundamental para el crecimiento
de su hijo y que se puede producir una bajada de los niveles de
glucosa en sangre en situaciones de ejercicio prolongado. Como
orientación para saber cuántas calorías extras
debe ingerir una deportista- gestante, sirvan los ejemplos de
la siguiente tabla que relaciona la actividad física con
su gasto energético.
Actividad Física
|
Gasto Energético (Calorías/Kg/hora)
|
|
Caminar
en llano, sin peso
|
|
3.0 Km/h
|
2.6 |
4.0 Km/h
|
2.9 |
5.0 Km/h
|
3.3 |
Caminar
en cuesta, 3 Km/h
|
|
10% de pendiente
|
5.4 |
20% de pendiente
|
8.3 |
Correr
|
|
Cross (5 - 6 Km/h)
|
9.7 |
Pista (16 Km/h)
|
16.7 |
Ciclismo
|
|
9.0 Km/h
|
3.4 |
16.0 Km/h
|
6.5 |
Bailar |
|
Vals |
5.0 |
Aerobic |
10.0 |
Nadar |
|
Suave |
4.5 |
Crawl
rápido |
9.3 |
Braza
o espalda |
9.6 |
|
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Gasto energético (calorías/kg/hora)
para diferentes actividades físicas
Fuente: Butterfield y King (1991).
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¿Una embarazada necesita más
vitaminas?
Toda mujer tiene que saber que el déficit,
pero más frecuentemente el exceso de vitaminas durante
el período prenatal pueden dar como resultado un incremento
en la incidencia de malformaciones congénitas. La ingesta
de cantidades importantes de vitamina D puede originar malformaciones
cardiovasculares y retraso mental; y el exceso de vitamina A puede
acompañarse de malformaciones neurológicas o urogenitales,
entre otras. Por ello, es conveniente que la gestante-deportista
consulte con su médico antes de tomar por su cuenta ningún
compuesto vitamínico: él le aconsejará las
vitaminas recomendables para evitar los déficits y los
excesos.
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