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¿Qué es la resistencia aeróbica?
Es la capacidad para aguantar durante el mayor
tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad
determinada, una actividad física en la que intervenga
una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia
aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón,
los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno
y nutrientes a los músculos para que produzcan energía
eficazmente.
¿Por qué es importante mejorar
la resistencia aeróbica?
Porque, como se ha señalado en capítulos
anteriores, está firmemente establecido que la mejora de
la resistencia aeróbica se suele acompañar de una
menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria,
así como de una disminución de la mortalidad, de
la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo
y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular,
una osteoporosis o una diabetes .
¿Cuáles son los principales tipos
de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?
Los que hacen participar a un gran número
de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar
o hacer bicicleta.
1. Andar o correr.
Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir
de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no
requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo
casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número
de músculos del organismo.
2. Nadar, hacer bicicleta estática
o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables
para las personas que tengan problemas en sus articulaciones,
o problemas de obesidad.
¿Cómo se define la intensidad
de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?
Existen dos maneras de definir la intensidad de
un ejercicio de resistencia aeróbica:
La primera y más sencilla
es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta
agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por
ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos
agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese
ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener
ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener
ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de
ese ejercicio se denominará 0,5H, y si podemos mantenerla
durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H. Para
prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante
20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas,
lo indicaremos de la siguiente manera: "20min x 2H".
Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría
en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min
x 1H". Y así, sucesivamente.
Por último, a veces se recomienda no hacer
todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total
del ejercicio en fracciones. En el lenguaje deportivo a cada fracción
se le denomina "serie". Por ejemplo, se puede prescribir
un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo
en tres partes ("series") de igual duración,
separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese
caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10min
x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de
prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará
más adelante en este capítulo cuando se describan
los programas de entrenamiento.
La segunda manera de definir la
intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la
velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca
previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda
conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados,
debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente
hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de
la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo
valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez
que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia
(¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo
andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad
del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor
de FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 200 latidos
por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores
de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden
al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera:
15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es
180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo
unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto,
que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos
de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente.
Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones ("series"),
las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos
la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento.
Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15min x 60%FCmax
(reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series
de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra frecuencia cardiaca
máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series.
Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento
de resistencia, porque se utilizará más adelante
en este capítulo cuando se describan de manera concreta
los programas de entrenamiento. Recordemos, por último,
que la frecuencia cardiaca máxima también se puede
calcular (estimar de forma indirecta, menos precisa, restando
a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años:
220-50 = 170 latidos/minuto).
¿Cuál es la intensidad del ejercicio
de resistencia aeróbica más adecuada en un programa
de ejercicio de intensidad moderada?
 Definiendo
la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento,
para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada,
la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos
debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante
una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio
moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos
aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la
intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el
ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado
(intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la
intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como
para aumentar nuestra resistencia.
Cuando se define la intensidad del ejercicio en
función de unos márgenes de frecuencia cardiaca,
se considera como norma general que en una persona sana que no
toma medicación para el corazón, los valores de
frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada
no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca
máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo
de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en
personas enfermas Ver también páginas 87 y 88).
Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia
cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación,
no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos
por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos
por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos
por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos
por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos
por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos
por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos
por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo,
estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad
sólo se deben utilizar como orientación general,
y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos
casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un
ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado
superior o igual a "1H").
¿Cuál es la mejor manera de definir
la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica?
Es evidente que la mejor manera consiste en realizar
una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento, conocer el valor
de nuestra frecuencia cardiaca máxima y definir el rango
de frecuencia cardiaca adecuado para hacer ejercicio de intensidad
moderada. Sin embargo, como realizar una prueba de esfuerzo máximo
con control de la frecuencia cardiaca no es imprescindible en
la mayoría de los casos, ni está al alcance de todo
el mundo, definiremos la intensidad del ejercicio de resistencia
de la manera más sencilla; es decir, según el tiempo
en el que nos agotaríamos a un ritmo determinado.
¿Se puede explicar con un ejemplo gráfico
a qué frecuencia cardiaca es conveniente realizar ejercicio
físico de intensidad moderada para que se esté trabajando
en la zona óptima, con mínimo riesgo para la salud?
Sí. Supongamos que después
de realizar una prueba de esfuerzo sobre una bicicleta ergométrica,
se le dice a una persona que no es conveniente que haga ejercicio
intenso o de competición, que sus valores de frecuencia
cardiaca de ejercicio deberían estar comprendidos entre
115 y 150 latidos por minuto, y que la frecuencia cardiaca máxima
registrada durante la prueba de esfuerzo fue de 177. A los pocos
días, este individuo realiza una salida en bicicleta con
los amigos, llevando consigo un pulsómetro que le va registrando
y señalando la frecuencia cardiaca en cada instante. La
figura 5.1 muestra un ejemplo de evolución de la frecuencia
cardiaca durante esa sesión de entrenamiento de 20 minutos
de duración. Se observa que el sujeto ha tenido unos valores
de frecuencia cardiaca en los 15 primeros minutos de ejercicio
dentro del rango aconsejado de pulsaciones. Sin embargo, durante
los últimos 5 minutos, coincidiendo con la subida a un
puerto y con alguna apuesta entre amigos, el sujeto ha aumentado
su ritmo excesivamente, su frecuencia cardiaca ha subido por encima
del límite máximo recomendado de 150 y, probablemente,
durante ese tiempo ha tenido más riesgo de tener un accidente
cardíaco.
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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
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