¿El valor del peso
que hay que levantar en el ejemplo (entre 40 y 64 Kg), vale para
todo el mundo?
No. Se trata tan sólo de un ejemplo, porque
dependerá del tipo de ejercicio y de la fuerza que tenga
cada persona. Como hemos dicho antes, para adaptar la intensidad
adecuada a cada caso particular habrá dos modos de definirla:
1) O bien intentar conocer por aproximación y por ensayos
sucesivos cuál es el peso o la dificultad del ejercicio
de fuerza que nos permite hacer entre 8 repeticiones seguidas
(8RM) y 20 repeticiones seguidas (20RM), y 2) O bien medir con
máquinas de musculación el peso que podemos levantar
una sola vez (1RM) en cada ejercicio. Como se ha señalado
anteriormente, el valor más alto de peso que no es aconsejable
sobrepasar para que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada,
se calcula multiplicando el valor máximo de 1RM observado
durante el test de fuerza, por 0,80.
¿Por qué se considera que la
competición es un ejercicio intenso? ¿No se puede
hacer competición manteniendo unos valores de fuerza que
no excedan los límites de seguridad aconsejados?
Como se señalaba al hablar de la resistencia
aeróbica, la experiencia nos dice que es muy difícil
controlar la fuerza en una competición como, por ejemplo,
el judo, en la que habitualmente hay que desarrollar intensidades
elevadas de fuerza. Por lo tanto, competir en las disciplinas
que necesitan producir altas intensidades de fuerza se deberá
considerar como un ejercicio de alta intensidad.
¿Puede uno conocer la intensidad del
ejercicio de fuerza sin conocer el peso, en Kg, que está
levantando?
Sí, si tenemos en cuenta uno de los modos
de definir la intensidad del ejercicio de fuerza. Si, por ejemplo,
una persona que está levantando un peso desconocido, es
capaz de hacer 4 repeticiones seguidas y podría hacer otras
4 antes de agotarse, sabemos que la intensidad de ese ejercicio
es de 8RM.
¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza
con máquinas de musculación o hacer ejercicios sin
máquinas, utilizando solamente el propio peso o haciendo
ejercicios caseros?
Se ha señalado anteriormente que hay dos
tipos principales de ejercicios de fuerza: los ejercicios sencillos
que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan
como peso el propio cuerpo o se ayudan con objetos caseros de
poco peso, y los ejercicios que se realizan en las máquinas
de musculación. En principio, los ejercicios más
aconsejables son los que utilizan las máquinas de musculación,
por las razones siguientes:
1. permiten comenzar
con una resistencia pequeña y aumentarla progresivamente
(por ejemplo: 1 Kg. o menos),
2. el diseño
del equipamiento está realizado para proteger la espalda
y reducir el riesgo de lesión,
3. están diseñados
para evitar que los usuarios se agarren o traccionen y así
evitan las tensiones musculares excesivas,
4. permiten que
la resistencia se pueda mover en toda la amplitud del movimiento
de la articulación,
5. en el caso de que haya personas
que tienen molestias en una articulación, algunas máquinas
permiten hacer el ejercicio de fuerza solamente en el rango
de amplitud del movimiento que no produce dolor, y
6. en la mayoría
de las ocasiones no se requiere que las personas practicantes
tengan que equilibrar o controlar su propio cuerpo, tal y como
sucede cuando se utilizan mancuernas u objetos caseros.
Sin embargo, el que no se tenga tiempo o medios
para ir a un gimnasio no debe ser una excusa para no hacer ejercicios
de fuerza, porque se pueden hacer ejercicios sencillos en casa,
utilizando como peso el propio cuerpo u objetos caseros, como
puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente.
Estos ejercicios alternativos serán eficaces para mejorar
la fuerza siempre que supongan un esfuerzo superior a los esfuerzos
de las actividades de la vida diaria.
¿Cuál es la duración más
adecuada que deben tener los ejercicios de fuerza muscular?
La
duración del ejercicio de fuerza se suele expresar en función
del número de repeticiones seguidas que se hace con un
ejercicio y del número de veces que se repite esa secuencia
(le hemos llamado "series"). Clásicamente, los
programas de entrenamiento de fuerza recomendaban hacer 3 series
de entre 6 y 12 repeticiones, dejando de 2 a 3 minutos de descanso
entre serie y serie. Sin embargo, como consejo, se puede señalar
que si nos recomiendan un programa de ejercicio de intensidad
moderada, el número máximo de repeticiones que deberíamos
realizar en cada serie, no debería ser superior al 75%
del número máximo de repeticiones seguidas que podríamos
hacer hasta el agotamiento, en una serie, con ese peso. Por ejemplo,
si podemos hacer 12 repeticiones seguidas hasta el agotamiento
(intensidad del ejercicio: 12RM), el número máximo
de repeticiones que deberíamos hacer con ese peso, no debería
ser superior a 9 (el 75% de 12). Si la intensidad del ejercicio
fuese de 20 RM, el número máximo de repeticiones
que deberíamos hacer con ese peso, no debería ser
superior a 15 (el 75% de 20). Y así, sucesivamente.
En lo referente al número de series que se recomiendan,
estudios recientes indican que en las personas poco entrenadas,
la mejora que se obtiene en la fuerza tras varias semanas de entrenamiento
es similar cuando se hacen tres series de cada ejercicio, que
cuando se hacen 2 o una sola serie. Por lo tanto, en estas personas
que comienzan a hacer ejercicio, parece más aconsejable
prescribir tan sólo una o dos series, en vez de tres o
más.
¿Cuánto tiempo de recuperación
hay que dejar entre serie y serie de fuerza?
Se recomienda descansar de uno a dos minutos entre
dos series de un mismo ejercicio de fuerza o entre dos ejercicios.
En ese tiempo de descanso, no hay que estar descansando, sino
que se puede aprovechar para hacer uno o varios ejercicios de
movilidad de la misma parte del cuerpo con la que se ha hecho
el ejercicio de fuerza.
¿Con qué frecuencia semanal (número
de veces por semana) hay que realizar los ejercicios de fuerza
muscular?
La recomendación general para el ejercicio
de intensidad moderada es que se hagan ejercicios de fuerza 2
días por semana, en días no consecutivos. Entrenando
la fuerza solamente dos veces por semana, tendremos mucho tiempo
de recuperación y más ganas de entrenar que si lo
hacemos 3 a 5 días por semana.
¿Cómo se puede progresar?
Es importante empezar el programa de ejercicio
con pesos ligeros, hasta aprender a realizar correctamente cada
ejercicio. Después conviene tener en cuenta lo que se ha
indicado sobre el número de repeticiones máximas
que se podrían hacer hasta el agotamiento. Cuando se ve
que se podrían hacer más de 20 repeticiones seguidas
de un ejercicio, conviene aumentar el peso que se levanta en un
5% o hacer un ejercicio de más dificultad.
¿Qué precauciones se deben tomar
cuando se hace un ejercicio de fuerza muscular?
Es muy importante tener siempre presentes las siguientes
recomendaciones:
1. Realizar la
valoración previa.
2. Lo más
importante es aprender a respirar correctamente mientras se
hace un ejercicio de fuerza. Respirar correctamente quiere decir
que mientras se esté haciendo la contracción muscular
hay que espirar (echar el aire), e inspirar (coger aire) cuando
se vuelve a la posición iniciar. Por ejemplo, si vamos
a hacer el ejercicio de levantarnos y sentarnos en una silla,
habrá que echar el aire mientras nos levantamos y cogerlo
mientras nos sentamos. Conviene prestar mucha atención
a la respiración, porque la tendencia habitual es a respirar
en sentido opuesto al señalado.
3. Como se ha
señalado anteriormente, hay que ser muy cuidadoso con
la elección de la intensidad del ejercicio. El peso idóneo
a utilizar es aquel con el que el sujeto se agotaría
al realizar a ritmo vivo entre 8 y 20 repeticiones seguidas
de ese ejercicio. Si se observa que se podrían hacer
más de 20 repeticiones seguidas, quiere decir que el
ejercicio es demasiado suave y que hay que aumentar el peso
o el grado de dificultad. Si por el contrario el sujeto se agota
antes de hacer 8 repeticiones, quiere decir que ese ejercicio
es demasiado intenso y que hay que disminuir el peso o el grado
de dificultad del ejercicio.
4. No hay que
hacer un ejercicio si produce dolor, ni agotarse.
5. Tener siempre
presente las precauciones que se señalaban para los ejercicios
de resistencia.
¿Se puede explicar
con detalle los principales ejercicios de fuerza muscular más
recomendables?
Los ejercicios recomendados se han dividido en
función del grupo muscular al que van dirigidos. Se presentan
ejercicios para los músculos del miembro superior (brazos,
hombros y pecho), para los músculos de miembro inferior
(muslos, glúteos y pantorrilla) y para la musculatura del
tronco (abdominales y parte inferior y superior de la espalda).
Asimismo, para un mismo grupo muscular se presentan dos tipos
de opciones:
Opción A:
Ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo, o pequeños
pesos adicionales, objetos caseros de 1 a 3 kilogramos, como
puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente.
Opción B:
Ejercicios que utilicen máquinas de musculación.
Si por cualquier motivo no disponemos de un
gimnasio con máquinas de musculación o simplemente
decidimos realizar los ejercicios con el propio peso de nuestro
cuerpo. ¿Qué ejercicio de fuerza debo elegir?
En estos casos cuando se empiece un programa de
ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más
recomendado que para nuestro nivel inicial de condición
física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede
ser perjudicial porque entonces no estaremos haciendo ejercicio
de intensidad moderada.
En
la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de
fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades
inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) muestran ejercicios
con diferentes grados de dificultad, empezando por el más
fácil (a) y terminando por el más difícil
(d). Sólo tendremos que hacer UNO de los ejercicios: El
que nos agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones. En
el caso de que podamos hacer más de 20 repeticiones, este
ejercicio sería demasiado suave para nuestro nivel de condición
física y deberíamos escoger otro de más intensidad.
En el caso de que no podamos hacer un número mínimo
de 8, la intensidad de este ejercicio puede ser perjudicial porque
entonces no estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada.
Cuando con el ejercicio que hayamos escogido, en función
de nuestro nivel de fuerza, podamos realizar el número
máximo de repeticiones y series que se señalarán
en el programa de ejercicio, este ejercicio no será suficiente
estímulo para continuar desarrollando la fuerza y estaremos
preparados para cambiar de nivel y realizar otro de más
intensidad: por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos
haciendo el de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio
pero añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si
aun y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos
es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones
seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra
fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de
pesas.
Ejercicios de fuerza para fortalecer la
musculatura del miembro superior |
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Ejercicios de fuerza para fortalecer la
musculatura del miembro inferior |
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Ejercicios de fuerza para fortalecer la
musculatura del tronco y la espalda |
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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
La fuerza muscular |
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