|
¿Qué es la
flexibilidad?
Es la habilidad para mover las articulaciones libremente,
sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los
músculos que estén alrededor de cada articulación
no estén contraídos, sino suficientemente estirados
. El objetivo de los ejercicios de flexibilidad es mantener o
aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y evitar
en lo posible la gran disminución que se observa con la
edad.
¿Por qué es importante mejorar
la flexibilidad?
Porque facilita que se puedan hacer las tareas
de la vida cotidiana, como por ejemplo, andar, entrar en un coche,
peinarse o ponerse una chaqueta. Además, parece que ayuda
a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y
musculares, y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos
de las articulaciones después de haber sufrido lesiones
musculares o una inmovilización.
¿Cuáles son los ejercicios de
flexibilidad más recomendados?
Los ejercicios que mejoran la amplitud de los movimientos
de los hombros, del cuello, de la espalda, de la cadera y de las
piernas. Estos ejercicios se explicarán detalladamente
más adelante.
¿Cómo hay que hacer los ejercicios
de flexibilidad?
Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta
sentir que el músculo se estira. Se sentirá una
ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor.
Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante
10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver
a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar
atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir
dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables
y relajantes del programa de ejercicio.
¿Cuánto tiempo de descanso hay
que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?
Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar
de ejercicio a ejercicio. Por otro lado se suele recomendar intercalar
un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.
¿Cuántos días a la semana
es conveniente hacer ejercicios de flexibilidad?
Como mínimo se recomienda hacerlos dos días
por semana.
¿Cómo se puede progresar?
La progresión será decidida por la
propia persona, que irá notando que, con el tiempo, la
amplitud que le provoca la tirantez en cada movimiento va aumentando.
En otras palabras, que cada ejercicio de movilidad lo hará
desde una posición de mayor amplitud articular.
¿Qué precauciones se deben tomar
cuando se hace un ejercicio de flexibilidad?
Se recomienda que los ejercicios de flexibilidad
se realicen como se ha señalado anteriormente; es decir,
a ritmo pausado, sin hacer rebotes. Si se hacen rebotes, puede
favorecer la aparición de una lesión muscular que
puede empeorar la movilidad articular.
¿Si se entrena solamente la fuerza muscular,
se empeora la movilidad articular?
No. Algunas teorías apuntaron que el entrenamiento
de fuerza podrían tener efectos negativos sobre la movilidad
articular. Sin embargo, distintos estudios realizados con personas
entrenadas y sedentarias indican que si se hacen los ejercicios
de fuerza en toda la amplitud del movimiento, no se pierde movilidad
articular. Si, además, se intercalan los ejercicios de
movilidad entre los ejercicios de fuerza, como se propone en el
presente programa, la mejora de la fuerza se acompañará
también de una mejora de la movilidad.
¿Es normal sentir agujetas o dolores
musculares y tirantez en los músculos después de
realizar una sesión de ejercicio de fuerza o de resistencia?
Sí. Sobre todo cuando empezamos a hacer
un programa de ejercicio o ejercicios nuevos. No se sabe bien
a qué se deben las agujetas. Se cree que cuando se hace
un ejercicio que pone en marcha músculos que estaban poco
habituados a ese ejercicio, se originan pequeñas roturas
en los músculos y en los tendones que provocan una inflamación
en esa zona. Es probable que esa pequeña inflamación
sea la responsable de esa sensación de tirantez y dolor
característica de las agujetas. Cuando el músculo
está adaptado a ese ejercicio, no suelen aparecer las agujetas.
Para evitar o disminuir en lo posible la aparición de estas
molestias parece conveniente que el programa sea muy progresivo
y que se realicen ejercicios de flexibilidad de las articulaciones
y músculos que intervienen en los ejercicios de fuerza
y de resistencia.
¿Se puede explicar con detalle los principales
ejercicios de flexibilidad más recomendables?
Los ejercicios recomendados para mejorar
la movilidad se han dividido en función del grupo muscular
al que vayan dirigidos. Se presentan ejercicios para las articulaciones
y grupos musculares del miembro superior (brazos, hombros y pecho),
del miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla) y
para el tronco y cuello (abdominales, parte inferior y superior
de la espalda).
Ejercicios de movilidad para el miembro superior |
|
Ejercicios de movilidad para el miembro inferior |
|
Ejercicios de movilidad para espalda y cuello |
 |
|
|
|
|
Estás
en la segunda página sobre:
Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
La flexibilidad o movilidad articular |
|
|
