Cuando se empieza un programa de ejercicio será muy importante elegir el EJERCICIO Y/O INTENSIDAD mas recomendado para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque no estaríamos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

En función del nivel inicial se muestra la alternativa de dos programas de ejercicio físico de varias semanas de duración, de intensidad moderada, cuyo objetivo fundamental será mejorar la condición física y la salud. En lo que se refiere a la salud, el objetivo será disminuir el riesgo de tener un accidente cardiovascular o limitación funcional en los próximos años, puesto que se intenta evitar el empeoramiento, que crece con la edad, de la tensión arterial, el colesterol sanguíneo o la condición física.

Recordar:

1) Antes de empezar un programa de ejercicio físico es importante realizar la VALORACIÓN PREVIA

2) Este programa sirve igual para mujeres que para hombres de cualquier edad

3) En el caso de padecer alguna enfermedad o situación especial tendremos que tener muy presentes la recomendaciones específicas.

Escoge los ejercicios de Fuerza muscular, resistencia aeróbica y flexibilidad mas recomendables para tu nivel inicial.

FUERZA MUSCULAR

¿Cómo se define la intensidad en los ejercicios de fuerza?

1) La manera más sencilla de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer ese ejercicio con un determinado peso hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, el peso con el que hemos realizado ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si solo podemos hacer con un determinado peso 6 repeticiones hasta agotarnos, el peso con el que hemos realizado las repeticions de ese ejercicio se denominará 6RM, si solo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y si solo 20, se denominará 20RM y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones con un peso con el que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos un ejercicio 12 repeticiones con un peso que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción se le denomina "serie" en el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

A continuación se te da la posibilidad que conozcas los ejercicios de fuerza que se pueden realizar con máquinas de musculación y determines el peso más recomendable para tu nivel inicial.

	EJERCICIOS FÍSICOS DE FUERZA   Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    superior Ejercicios para fortalecer la    musculatura del miembro    inferior Ejercicios para fortalecer la    musculatura del tronco y    espalda

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