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Los principales ejercicios
recomendados para mejorar la resistencia aeróbica son los
que hacen participar a un gran número de músculos
del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.
1) Andar o correr.
Andar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir
de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere
un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo
el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos
del organismo.
2) Nadar, hacer bicicleta
estática o pasear en bici.
Estas actividades son especialmente recomendables para las personas
que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de excesivo
sobrepeso (obesidad).
Elige UNA O DOS posibilidades de ejercicios para mejorar la resistencia
aeróbica: ANDAR-CORRER, BICICLETA, NATACION
¿Cómo se define la intensidad
de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?
¿Cuál es la más adecuada en un programa de
intensidad moderada?
Opción
Sin prueba de esfuerzo previa
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el
tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada
velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un
ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos
en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se
define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese
ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener
ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad
de ese ejercicio se denominará 0.5H, y si podemos mantenerla
durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H. |
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Opción
Con prueba de esfuerzo previa
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de
resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio
a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos.
Para que una persona determinada pueda conocer sus valores
de frecuencia cardiaca más recomendados, debería
realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta
el agotamiento, registrando el valor más alto de la
frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo
valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una
vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de
resistencia (¡atención: el valor de FCmax no
suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!),
definiremos la intensidad del ejercicio en función
de un porcentaje de ese valor de FCmax.
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| ¿Cómo
prescribiremos el ejercicio? |
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| En el caso de la OPCIÓN
SIN PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA, para prescribir el entrenamiento
de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo
ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de
la siguiente manera: "20min x 2H". Si andamos 15
minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1
hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x
1H". Y así, sucesivamente. Por último,
a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido,
sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones.
A cada fracción se le denomina "serie" en
el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un
ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo
en tres partes ("series") de igual duración,
separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En
ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series
x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos
este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque
se utilizará más adelante en este capítulo
cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. |
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Si, por ejemplo, escogemos la
OPCIÓN CON PRUEBA DE ESFUERZO
PREVIA para definir la intensidad y nuestro FCmax corriendo
es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo
unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto,
que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos
de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro
FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante
20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca
de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor
de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax.
Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio
en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo
modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del
ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por
ejemplo, si prescriben : "2 series x 15min x 60%FCmax
(reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series
de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra Frecuencia
cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre
las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir
el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará
más adelante en este capítulo cuando se describan
de manera concreta los programas de entrenamiento. |
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| LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD
ARTICULAR |
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¿Cómo hay que hacer los ejercicios
de flexibilidad?
Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta
sentir que el músculo se estira. Se sentirá una
ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor.
Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante
10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver
a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar
atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir
dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables
y relajantes del programa de ejercicio.
¿Cuánto tiempo de descanso
hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?
Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio
a ejercicio. Se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad
entre dos ejercicios de fuerza.
A continuación se te recuerdan los ejercicios
más recomendados de movilidad
Estás
en la segunda página sobre:
Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
Evaluación de tu condición física inicial. |
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