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Para una persona osteoporótica, ¿qué
tipo de actividad física sería la más recomendable?
Para el Colegio Americano de Medicina del
Deporte lo aconsejable es un programa de ejercicio físico
que combine actividades aeróbicas (caminar, bicicleta,
natación) y de fuerza, diseñado de forma individualizada,
teniendo en cuenta las limitaciones propias de la osteoporosis.
Por otro lado, como las adaptaciones del hueso se van a limitar
sólo a la zona que se trabaja, el programa deberá
incluir ejercicios para hagan trabajar el tren superior e inferior
y los músculos del tronco, particularmente los extensores.
Habrá que modificar los ejercicios que incluyan la flexión
anterior de la columna porque, en personas con una osteoporosis
establecida, la práctica regular de este tipo de ejercicios
(agacharse,
) aumenta el riesgo de nuevas fracturas vertebrales.
Si existen fracturas múltiples, pérdida severa de
hueso, o dolor de espalda que limitan la posibilidad de participación
de esa persona en actividades físicas en las que hay que
soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina del
Deporte recomienda cambiar por la natación, caminar en
el agua, aeróbic en el agua, o ejercicios en la silla;
ejercicios que aunque no son tan óptimos en su impacto
sobre el hueso, también van a mejorar la fuerza muscular
y el equilibrio, contribuyendo a disminuir el riesgo de caídas.
¿Son recomendables los ejercicios de flexibilidad?
Sí, porque ayudan a mantener o aumentar la amplitud del
movimiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda
trabajar la flexibilidad de 5 a 7 días por semana con ejercicios
de estiramiento.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
FÍSICO |
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¿Qué intensidad sería
la más recomendable?
- En lo que se refiere al trabajo aeróbico,
lo aconsejable es trabajar con pulsaciones que oscilen entre
el 40 y el 70% del pulso máximo,
- En el trabajo de fuerza, lo más recomendable es comenzar
con cargas del 50% de 1- RM o del 70% de la carga de 3- RM.
No obstante, los mejores resultados se obtienen cuando se trabaja
con cargas elevadas, por encima del 75% de 1- RM, y pocas repeticiones.
DURACIÓN DE CADA
SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO |
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¿Cuánto debería durar
una sesión de entrenamiento?
- La actividad física aeróbica
se debería prolongar por espacio de 20- 30 minutos por
sesión. No obstante, en personas muy desacondicionadas
físicamente, quizá deban empezar con sesiones
más cortas.
- En lo que se refiere al trabajo de fuerza, habría que
hacer 2- 3 series de 8- 12 repeticiones, y vendría a
durar de 20 a 40 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas
físicamente, quizá deban empezar con sesiones
más suaves.
FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA |
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Una persona osteoporótica, ¿con
qué frecuencia tiene que realizar la actividad física?
- La actividad física aeróbica
se debería repetir de 3 a 5 días por semana.
- El trabajo de fuerza se debería realizar 2 días
por semana.
DURACIÓN DEL
PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO |
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¿Cuánto debería durar
el programa de entrenamiento para comenzar a ver resultados positivos?
Para el Colegio Americano de Medicina del
Deporte un programa de estas características debe prolongarse
por un espacio de tiempo no inferior a 2- 3 meses.
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La Osteoporosis. Programa de ejercicio físico recomendado |
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