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El ejercicio físico puede prevenir
la osteoporosis…
1º) Incrementando al máximo
el pico de masa ósea en el adolescente y adulto joven,
2º) Previniendo el tabaquismo y el consumo excesivo de
alcohol en estas edades, y
3º) Reduciendo la pérdida de masa ósea asociada
a la menopausia y a la edad.
Además, el ejercicio físico
puede reducir el riesgo de fracturas no sólo oponiéndose
a la pérdida de masa ósea, sino que también
mejorando la fuerza en extremidades inferiores, lo cual puede
ayudar a una persona anciana a prevenir caídas o reducir
el impacto si ocurrieran.
| EN EL ADOLESCENTE Y
ADULTO JOVEN |
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¿El adolescente
que hace ejercicio físico tiene huesos más fuertes?
Si, se sabe que aquellos jóvenes que practican ejercicio
físico regularmente, evitan el tabaco y el consumo excesivo
de alcohol, y toman una cantidad adecuada de calcio alcanzan un
pico de masa ósea más elevado que aquellos otros
que llevan una vida sedentaria, fuman y consumen un exceso de
alcohol. En definitiva, para evitar problemas de osteoporosis
en las últimas décadas de la vida es importante
alcanzar un pico de masa ósea lo más elevado posible
en la juventud, y parece evidente que el ejercicio físico
practicado regularmente desde los 9-11 años puede jugar
un papel determinante. Sin embargo, para que se produzca esta
adaptación positiva del hueso es necesario que este ejercicio
físico se acompañe de una adecuada ingesta de calcio.
¿Qué cantidad de calcio debe consumir un joven diariamente?
Para una chica adolescente se recomienda que la ingesta de calcio
sea de 1200mg/d, para un chico de esta edad las recomendaciones
oscilan entre los 500-1000mg/d. Para mujeres de raza blanca adulta
1000mg/d, y 1500mg/d para la mujer posmenopáusica. Para
los varones adultos las recomendaciones son similares a las del
joven y la cantidad dependerá del peso de esa persona.
Como orientación, 500 cc de leche entera tiene unos 600mg
de calcio; y si es desnatada, la misma cantidad de leche contiene
unos 634mg; 100gr de queso Gruyere o Emmental contienen unos 800mg
y un yogur natural, desnatado, 186mg. Otros alimentos ricos en
Calcio son las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los
higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla
y las habas secas.
Al mismo tiempo, además del déficit
de calcio, debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6,
B12 y K porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.
¿El joven que practica una actividad física regularmente
consume menos tabaco y alcohol?
Si, está demostrado que aquellos jóvenes que han
empezado desde jóvenes a practicar una actividad física
consumen generalmente menos drogas. Por ejemplo, se ha visto que
en los deportistas jóvenes existe una asociación
significativa entre una serie de variables relacionadas con la
práctica deportiva (por ejemplo, comienzo más precoz
en el deporte y un mayor número de horas de entrenamiento
semanal) y un menor consumo de tabaco y alcohol. Es decir, el
porcentaje de jóvenes que comienza a consumir tabaco o
alcohol es muy inferior, y los que los consumen lo hacen de forma
más moderada. Ello, indirectamente, favorece la prevención
de la osteoporosis.
¿Qué actividad física es más aconsejable
para prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?
Tipo de deporte:
Son especialmente beneficiosos aquellos deportes en los que
uno debe soportar su propio peso, o actividades de fuerza en
circuitos de resistencia. Así, por ejemplo, se ha visto
que aquellos niños que hacen de forma regular carrera
continua, gimnasia o danza tienen mayor densidad mineral ósea
a nivel del cuello del fémur que los nadadores.
Volumen, Intensidad y Frecuencia de
entrenamiento: en principio, el ejercicio
de resistencia aeróbica en el que el individuo carga
con su propio peso, desarrollado a una intensidad equivalente
al 50- 69% de la frecuencia cardiaca máxima, debería
ser de una duración entre 20 y 60 minutos por sesión,
con un mínimo de 2 a 3 días por semana. Respecto
al trabajo de fuerza, diferentes estudios han encontrado que
para encontrar ganancias significativas en la masa ósea,
la frecuencia de entrenamiento debe ser no menor de 3 veces
por semana a intensidades mayores de un 60% de la fuerza máxima.
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Descripción
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Recomendaciones
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Tipo de Ejercicio
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Especialmente
beneficiosos aquellos deportes en lo que
uno debe soportar su propio peso como caminar,
trotar, correr, aeróbic, saltar a
la cuerda, etc., o actividades de fuerza
en circuitos de resistencia. |
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Intensidad
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+
Aeróbico: 50- 69% de la FC máxima.
+ Fuerza: 60- 70% de 1- RM; es decir, intensidad
moderada que debe permitir hacer con cualquier
ejercicio no menos de 12-15 repeticiones,
y no más de 15- 18. |
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Duración
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+
Aeróbico: 20- 60’/ sesión
(aumento de forma gradual), mas 5- 10’
de calentamiento y otro tanto como período
de “enfriamiento”. |
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Frecuencia
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+
Aeróbico: 2- 3 veces/ semana.
+ Fuerza: Ž3 veces/ semana |
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Actividad
física recomendada para prevenir la osteoporosis en
la adolescencia.
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No obstante, ¿demasiado ejercicio puede favorecer la aparición
de osteoporosis?
Si, y esto es especialmente evidente en la mujer debido a que
a partir de la pubertad las hormonas relacionadas con la reproducción
(estrógenos y progesterona) también asumen un papel
clave en el mantenimiento de la salud ósea. Este mayor
riesgo de osteoporosis se da en las mujeres que practican deporte
con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados
desarrollando alteraciones del ciclo menstrual (desde oligomenorrea
hasta la amenorrea secundaria) debido a niveles bajos de estrógenos
en sangre.
Es decir, parece existir una estrecha relación entre la
regularidad menstrual y la densidad mineral ósea; cuanto
más se prolongue una irregularidad menstrual mayor será
la pérdida de masa ósea. Por todo ello, se comienza
a hablar de la posibilidad de un umbral de ejercicio que estimularía
la formación de hueso, por encima del cual se conseguiría
el efecto contrario, la reducción de la masa ósea.
¿Porqué se produce estos desórdenes del ciclo
menstrual?
Hasta el momento no se ha podido encontrar una única causa
que explique estos desórdenes. Se piensa que estas alteraciones
son la respuesta del cuerpo ante una situación de stress
físico?metabólico, originado por la participación
de la mujer en programas de entrenamiento físico demasiado
intensos y prolongados. Otros creen que se debe a una pérdida
excesiva de grasa corporal.
¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia
de alteraciones menstruales?
Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio
físico prolongado (aeróbicos). Entre otros, tenemos
las especialidades de fondo y medio fondo del atletismo, la natación,
el ciclismo y el ski de fondo. También es frecuente encontrar
alteraciones en mujeres que se dedican al ballet o a la danza
moderna.
¿Estas alteraciones menstruales afectan sólo a mujeres
deportistas de alto nivel?
 Estas
alteraciones no afectan sólo a las deportistas que se dedican
a la alta competición, también afectan a las deportistas
de nivel recreativo y a las mujeres sanas que no practican deporte.
Por ejemplo, se ha visto que un 2-5% de mujeres sanas no deportistas
tienen amenorrea secundaria. Sin embargo, esta alteración
del ciclo menstrual puede afectar hasta a un 50% de atletas de
élite, a un 25% de atletas amateur y, aproximadamente,
a un 12% de nadadoras y ciclistas.
En el caso del atletismo, el porcentaje de mujeres deportistas
con amenorrea secundaria se incrementa notablemente conforme aumentan
el número de kilómetros de entrenamiento semanal,
afectando aproximadamente al 45% de las que entrenan por encima
de los 95Km/semana.
¿Una deportista que ha tenido frecuentemente problemas
menstruales recupera su masa ósea normal una vez que deja
el deporte y recupera sus ciclos menstruales normales?
No es seguro, se ha apuntado que la masa ósea en estas
mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después
de recuperar sus reglas normales. Y parece ser que estas deportistas
con problemas menstruales podrían tener una mayor incidencia
de fracturas de stress que las atletas con ciclos normales, despertando
la inquietud de que también puedan tener mayor riesgo de
sufrir una osteoporosis prematura. Como ejemplo podemos citar
un estudio publicado en 1984 en el que un grupo de deportistas
jóvenes, amenorréicas, tienen una media de densidad
mineral ósea en la columna lumbar equivalente a la de mujeres
de 50 años.
¿Qué solución existe para estas mujeres deportistas
que tienen problemas menstruales?
La mejor solución es, sin duda, la vuelta a los ciclos
menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad
de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso.
Sin embargo, hay muchas mujeres que llevan años dedicadas
a su deporte y no están dispuestas a moderar su entrenamiento
o a ganar algo de peso por miedo a empeorar su rendimiento físico.
¿Hay algún otro medio efectivo para proteger a estas
mujeres?. Sí, aunque tiene que ser el médico quien
determine y controle el tratamiento. Este consistiría,
básicamente, en un tratamiento dietético con calcio
y un tratamiento hormonal sustitutivo con anticonceptivos orales
que regulen el medio hormonal.
Sin embargo, pueden existir otras razones que expliquen una amenorrea
u otros problemas menstruales; ¿cuándo debe una
deportista amenorréica consultar a un médico?.
Se recomienda que se debe consultar con un médico cuando:
(a) no se recupera la regla una vez que
el entrenamiento ha cesado (teniendo en cuenta que quizá
pasen 6 meses hasta volver a los ciclos menstruales normales,
aunque la media suele ser de 2 meses);
(b) la amenorrea no coincide con el inicio
o aumento del entrenamiento, y
(c) si la condición persiste durante
más de doce meses. Además, esta deportista debería
consultar con su médico siempre que considere que puede
existir otra razón que explique su alteración
del ciclo menstrual.
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La Osteoporosis. Papel del ejercicio físico en la prevención |
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