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Para la mayor parte de las personas hipertensas,
¿qué tipo de actividad física sería
la más recomendable?
1º) El Colegio Americano de Medicina
del Deporte recomienda que las personas con cifras de tensión
arterial iguales o superiores a 180/ 110mmHg comiencen a practicar
una actividad física sólo después de haber
comenzado el tratamiento con medicamentos antihipertensivos,
2º) Es recomendable cualquier actividad aeróbica
que haga trabajar muchos grupos musculares (caminar, jogging,
nadar, bicicleta, tenis,…).
¿El entrenamiento de fuerza es recomendable para personas
hipertensas?
El entrenamiento de fuerza no es recomendable como única
forma de entrenamiento para personas hipertensas porque, con la
única excepción del entrenamiento con circuito de
pesas, no se ha podido demostrar de un modo fehaciente que haga
bajar las cifras de tensión arterial. Por lo tanto, el
entrenamiento de fuerza se recomienda como un complemento de un
programa más general de entrenamiento que engloba trabajo
aeróbico y de fuerza. En esas circunstancias las cargas
tienen que ser suficientemente bajas para que permitan hacer muchas
repeticiones; por ejemplo, hacemos 12 repeticiones, aunque probablemente
con esa carga podríamos llegar a hacer 15- 17 repeticiones
antes de agotarnos.
¡CUIDADO¡:
siempre que se hace ejercicio de fuerza hay que echar el aire
(nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el
esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire
mientras se recupera la posición inicial (relajando el
músculo).
Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad
física lo dejan a los pocos días o semanas (baja
adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede
hacer algo para evitar esto?
En el niño, parece ser que el tipo de actividad física
que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún
deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio
físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad
física que pueda realizarse en casa mejora la adherencia
al ejercicio físico.
| INTENSIDAD DEL EJERCICIO
FÍSICO |
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¿Qué intensidad
sería la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN.
Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos.
Cada persona tiene una condición física diferente
y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar
contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física
la podemos medir…
- Cuando se trata de una actividad física
aeróbica la podemos controlar de dos maneras:
1º) controlando el pulso. Para el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el rango
de pulsaciones cuando se hace ejercicio que más mejoran
las cifras de tensión arterial en una persona hipertensa
es el que se encuentra entre el 45 y el 75% del pulso máximo;
y éste se puede conocer de una forma directa haciendo
una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta
rodante) con un especialista en cardiología o en medicina
deportiva, o también se puede calcular (estimar) de
modo indirecto: Fcmax = 208 - 0.7 x edad, una persona tiene
35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y
2º) controlando la respiración:
si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea
cuando está haciendo ejercicio físico quiere
decir que la intensidad es excesiva, debería bajar
el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente
caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que
correr muy rápido… cuestión de forma física.
- Cuando se trata de un ejercicio de pesas:
siempre que al entrenar la fuerza se respete el principio de
trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de
fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69%
de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo
saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio
determinado?. De dos maneras:
1º) de forma directa: haciendo un
test de 1-RM (pero para una persona hipertensa… mejor
no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después
qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima.
Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura,
necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de
una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y
2º) de forma indirecta utilizando
cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas
con una carga que no permita hacer un mínimo de 12
repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de
la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable
sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones
sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones
más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable
comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten
hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM).
Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM),
trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones
para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones
(60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y
bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?:
1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos,
6) Abdominales.
| DURACIÓN DE CADA
SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO |
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 Para
la mayor parte de las personas hipertensas, ¿cuánto
debería durar una sesión de entrenamiento?
- Actividad física aeróbica: en
personas sedentarias, sin experiencia deportiva, sería
recomendable que empezasen por caminar a buen paso, sesiones
cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente
hasta los 60 minutos. No obstante, en personas muy desacondicionadas
físicamente, quizá sea necesario comenzar con
sesiones algo más cortas.
- Actividad física de fuerza: la duración
de la sesión dependerá, sobre todo, del número
de ejercicios a realizar y de las series y repeticiones con
cada ejercicio.
"No tengo tiempo…" suele ser la excusa más
frecuente entre las personas sedentarias
Se pueden dividir el tiempo estipulado para una sesión
de entrenamiento (por ejemplo, 20 minutos) en varias sesiones
diarias más cortas, siempre que sean de, al menos, 10 minutos
cada una. Por ejemplo, una persona que se plantea caminar 30'
cada día y cuyo trabajo se encuentra a 15- 20' de su casa,
puede cumplir perfectamente con este objetivo dejando el coche
en casa. Pero todavía será mejor si, además
de ir caminando al trabajo, añade otros 30' diarios de
paseo.
Dividiendo el ejercicio físico diario en varias sesiones
de al menos 10 minutos cada una, se observa una mayor adherencia
al ejercicio, hay menos personas que abandonan el ejercicio. Desde
un punto de vista de adaptaciones del organismo, tanto en un tipo
de actividad física como en el otro, producen, en personas
sedentarias, físicamente muy desacondicionadas, las mismas
mejoras de la condición física.
| FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA |
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Una persona hipertensa, ¿con qué
frecuencia tiene que realizar la actividad física?
Una persona hipertensasa debería de
haber no menos de 3 sesiones semanales (entre 3 y 7 sesiones/
semana).
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La Hipertensión Arterial. Programa de ejercicio físico
recomendado |
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