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Para la mayor parte de las personas diabéticas,
que no practican deporte de competición, ¿qué
tipo de actividad física sería la más recomendable?
Puede realizar un ejercicio aeróbico
como caminar, trotar, bici,… pero también lo puede
combinar con el ejercicio de pesas fuerza. El entrenamiento de
fuerza puede ser seguro y efectivo si no existen complicaciones
y el programa se diseña de forma individual.
Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad
física lo dejan a los pocos días o semanas (baja
adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede
hacer algo para evitar esto?
En el niño, parece ser que el tipo
de actividad física que pueda integrarse en su estilo de
vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta
la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece
ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse
en casa mejora la adherencia al ejercicio físico.
| INTENSIDAD DEL EJERCICIO
FÍSICO |
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¿Qué intensidad sería
la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN.
Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos.
Cada persona tiene una condición física diferente
y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar
contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física
la podemos medir…
- Cuando se trata de una actividad física
aeróbica la podemos controlar de dos maneras:
1º) controlando el pulso. Esa persona debería
llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo;
y éste se puede conocer de una forma directa haciendo
una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta
rodante) con un especialista en cardiología o en medicina
deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo
indirecto : Fcmax = 208 - 0.7 x edad (¿Esta fórmula
puede ser interactiva de modo que calcule automáticamente
la edad de esa persona con sólo sustituir la palabra
edad por el número de su edad?) restando a 220 la edad
(una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto);
y
2º) controlando la respiración: si
una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando
está haciendo ejercicio físico quiere decir que
la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo".
Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa,
mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido…
cuestión de forma física (Link con págs
157 a 162, que incluyen las preguntas: "¿Cómo
se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica
de intensidad moderada?" (¡¡¡ IMPORTANTE:
al final de esta pregunta sustituir la frase "…restando
a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años:
220 - 50 = 170 latidos/ minuto" por "utilizando la
fórmula 208 - 0.7 x edad" !!!).
- Cuando se trata de un ejercicio de fuerza pesas:
siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas
sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo
de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas;
entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una
carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese
ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza
máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º)
de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona
está diagnosticada de un problema de corazón u otro
problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,…
mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después
qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima.
Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura,
necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una
persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma
indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo
ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo
de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70%
de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable
sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones
sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones
más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia,
sería recomendable comenzar con un circuito con cargas
suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a
15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas
fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo
una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar
a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar
movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué
músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros,
4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales.
ATENCIÓN:
el primer objetivo tiene que ser conocer la respuesta de la glucemia
y que el pulso y la tensión arterial no excedan "los
límites de seguridad".
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La Diabetes Mellitus. Programa de ejercicio físico
recomendado |
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