¿Qué es la fuerza muscular?
Como se explicará con más detalle
en el capítulo 5, la fuerza muscular es la capacidad para
producir la máxima tensión en el músculo.
Las personas que tienen una gran fuerza muscular suelen conseguir
buenos resultados en competiciones muy intensas y de corta duración,
como los lanzamientos de peso o de jabalina, los saltos o las
pruebas de velocidad.
¿Qué ocurre con la fuerza muscular de las personas
de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico regularmente?
La figura 2.9 muestra la evolución media
de la fuerza de prensión de la mano, en hombres (curva
de arriba) y en mujeres (curva de abajo) que no hacen ejercicio
físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez.
Los valores de fuerza de prensión de la mano suelen ser
un buen reflejo de la fuerza global de una persona.
Se observa que tanto en hombres como en mujeres,
la fuerza de prensión de la mano comienza a disminuir lentamente
entre los 30 y los 50 años de edad, y mucho más
rápidamente a partir de esa edad. La disminución
media suele ser de un 5% a un 10% entre los 20 años y los
50 años de edad. Los valores medios de fuerza muscular
de las mujeres suelen ser un 20% a un 40% inferiores a los de
los hombres. La pérdida de fuerza con la edad suele ser
más pronunciada en algunos grupos de músculos, como
los músculos del cuello, el cuádriceps, los glúteos
y los abdominales.
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Figura 2.9.
Evolución de los valores medios de fuerza de presión
de la mano, desde la infancia hasta la vejez, en hombres (curva
de arriba) y en mujeres desentarios.
(Fuente: Israel, 1992).
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¿A qué se debe la pérdida
de fuerza muscular que se observa con la edad?
Como se señalaba al tratar la evolución
del tamaño del músculo, la disminución de
los valores de fuerza muscular que se observa con la edad se debe
a que disminuye el número y el tamaño de las fibras
musculares y a que disminuye la velocidad de propagación
de la señal que transmiten los nervios motores a los músculos
para que se contraigan y produzcan tensión.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
fuerza muscular que se observa entre los 20 y los 50 años
de edad?
La disminución de la fuerza muscular que
se observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen
ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:
1. En la vida diaria, cuando tienen que hacer
un esfuerzo desacostumbrado, como levantar cosas pesadas, se
dan cuenta que cada vez les cuesta más esfuerzo. Sin
embargo, como la disminución de la fuerza muscular que
se observa entre los 20 y los 50 años es pequeña
(5-10%), no se nota mucho, y
2. La consecuencia más importante de la
pérdida de fuerza es que puede favorecer la aparición
de algunas lesiones o dolores en músculos y articulaciones,
como por ejemplo, el dolor de espalda.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico de fuerza sobre la pérdida de fuerza
muscular que se observa desde los 20 hasta los 50 años
en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?
Numerosos estudios realizados con hombres
y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años
y los 50 años han mostrado que tras varias semanas de entrenamiento
de fuerza, entrenando 2 a 3 veces por semana, se observa un aumento
significativo de los valores medios de fuerza máxima del
orden del 10% al 30%. Ello significa que, tras pocas semanas de
entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad previamente
sedentarias, pueden alcanzar valores de fuerza iguales o superiores
a los que tenían 10 a 15 años antes. Además
del aumento en la fuerza, los sujetos sedentarios de 20 a 50 años
de edad, sometidos a varias semanas de entrenamiento, pueden disminuir
la cantidad de grasa del cuerpo, la pérdida de masa ósea,
los dolores de espalda y el riesgo de tener una diabetes de tipo
II. Por lo tanto, se puede concluir que una gran parte de la disminución
de la fuerza que se observa entre los 20 y los 50 años
de edad en hombres y mujeres, se puede evitar o, incluso, mejorar
haciendo ejercicio físico de fuerza regularmente. En el
capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas
de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la fuerza.
| FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD
ARTICULAR |
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¿Qué es la flexibilidad o movilidad
articular?
Como se explicará con más detalle
en el capítulo 5, la flexibilidad es la habilidad para
mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud
posible. Las personas que tienen una gran flexibilidad suelen
conseguir buenos resultados en competiciones en las que se exige
tener una gran amplitud de movimientos, como la gimnasia, la natación
sincronizada o el patinaje artístico.
¿Qué ocurre con la flexibilidad de las personas
de 20 a 50 años que no hacen ejercicio de flexibilidad
regularmente?
La figura 2.10 muestra la evolución media
de la movilidad de la flexión del tronco, en mujeres (curva
de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen ejercicio
físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez.
Los valores de flexión del tronco suelen ser un buen reflejo
de la flexibilidad global de una persona.
Se observa que tanto en hombres como en mujeres,
la flexión del tronco comienza a disminuir lentamente entre
los 25 y los 35 años de edad, y mucho más rápidamente
a partir de esa edad. La disminución media suele ser de
un 10% a un 15% entre los 20 años y los 50 años
de edad. Los valores medios de flexibilidad suelen ser de un 5%
a un 20% inferiores a los de las mujeres.
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Figura 2.10.
Evolución de los valores medios de flexión del
tronco, desde la infancia hasta la vejez, en mujeres (curva
de arriba) y en hombres sedentarios.
(Fuente: Shephard, 1990). |
¿A qué se debe la pérdida de la flexibilidad
que se observa con la edad?
La disminución de los valores de flexibilidad
que se observa con la edad se debe a la osteoporosis, a la disminución
de la elasticidad de los ligamentos y de la lubrificación
de las articulaciones, a la degeneración de los tendones
y a la rigidez muscular.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
la flexibilidad que se observa entre los 20 y los 50 años
de edad?
La disminución de la flexibilidad que se
observa con la edad, especialmente en las personas que no hacen
ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:
1) en la vida diaria, la persona se da cuenta que cada vez tiene
más dificultad para llevar a cabo las tareas de la vida
cotidiana, como, por ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse
o ponerse una chaqueta, y 2) otra consecuencia de la pérdida
de flexibilidad es que puede favorecer la aparición de
dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico de flexibilidad sobre la pérdida
de flexibilidad que se observa desde los 20 a los 50 años
de edad en las personas que no practican ejercicio físico
de modo regular?
Existen pocos trabajos serios publicados
que hayan estudiado en hombres y mujeres sedentarios de edades
comprendidas entre los 20 años y los 50 años, los
efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando
2 a 3 veces por semana). Los pocos estudios realizados parecen
indicar que el entrenamiento de flexibilidad de la articulación
de la cadera, por ejemplo, aumenta la movilidad de esta articulación
cerca de un 20%. Ello significaría que, tras pocas semanas
de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad
previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad
iguales o superiores a los que tenían 10 a 15 años
antes. En el capítulo 5, se darán unos ejemplos
de programas de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar
la flexibilidad.
| OTRAS CARACTERÍSTICAS
FUNCIONALES |
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Además de las variaciones que se observan
desde los 20 hasta los 50 años en el tamaño del
músculo, la cantidad total de grasa del cuerpo, la masa
ósea, la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad,
¿qué otras características funcionales de
interés se alteran en este rango de edad?
Se pueden citar el equilibrio y la coordinación.
Por ejemplo, una prueba que se suele utilizar frecuentemente para
medir el equilibrio, es pedir a la persona que se mantenga de
pié, sobre un pié, con los ojos cerrados, durante
el mayor tiempo posible. Desde los 20 hasta los 50 años,
el tiempo medio que una persona puede mantenerse en equilibrio,
sin desequilibrarse, disminuye progresivamente, cerca de un 50%
de los 30 a los 50 años de edad. Esta pérdida de
equilibrio favorece que la persona se caiga con más frecuencia
y que tenga un mayor riesgo de tener fracturas. Existen muy pocos
trabajos que han estudiado los efectos del entrenamiento de ejercicios
de equilibrio. Algunos de ellos han encontrado mejoras importantes
después de varias semanas de entrenamiento.
Y como resumen, ¿qué diferencias existen entre la
capacidad funcional de las personas de 20 a 50 años que
no hacen ejercicio físico y las personas que lo practican
de modo regular?
La figura 2.11. muestra la evolución de
la capacidad funcional en relación con la edad en personas
que no hacen ejercicio físico de modo regular (curva de
abajo) y en las que lo practican de modo regular (curva de arriba).
Se ha considerado en esta figura el término "capacidad
funcional", como el conjunto de las cualidades físicas
que hemos analizado en este capítulo. Aunque, como hemos
visto, cada cualidad funcional no evoluciona exactamente igual
entre los 20 y los 50 años de edad, agruparlas todas bajo
una misma denominación nos puede dar una buena idea global
de lo que ocurre la capacidad funcional, la edad y la influencia
del ejercicio físico.
Se observa que en la persona que no hace ejercicio
físico (curva de abajo) la capacidad funcional aumenta
de modo progresivo hasta los 20-30 años. A partir de esa
edad, se observa un deterioro progresivo de la misma. Las personas
que hacen ejercicio físico de modo regular, también
tienen un deterioro progresivo de su capacidad funcional a partir
de los 20-30 años. Sin embargo, a una edad determinada,
sus valores son mucho más elevados que los de una persona
de su edad que no practica ejercicio físico. Esto hace
que, por ejemplo, a los 55-60 años de edad, las personas
que hacen ejercicio físico regularmente, tienen una capacidad
funcional similar a la que tiene una persona de 20-30 años
que no hace ejercicio, y a los 80 años puede tener una
capacidad funcional similar a la de la persona sedentaria de 60
años. Es decir, que hacer ejercicio físico regularmente
permite a una persona tener la capacidad funcional de otra persona
sedentaria 20 a 30 años más joven. Esta elevada
capacidad, se suele acompañar de una disminución
del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.
En el próximo apartado, se explicarán
tres buenas razones para realizar ejercicio físico regularmente
a estas edades.
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Figura 2.11.
Evolución media de la capacidad funcional a lo largo
de la vida en personas sedentarias (curva inferior) y en personas
que realizan ejercicio físico de modo frecuente.
(Fuente: McArdle y col. 1996) |
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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Características
funcionales y ejercicio físico |
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