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¿Qué ocurre con los huesos de
las mujeres de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico
frecuente?
La figura 2.7 muestra la evolución de la
cantidad de minerales óseos en mujeres normales, desde
que nacen hasta los 70 años de edad. La cantidad de minerales
que tiene el hueso es un buen reflejo de la masa y de la calidad
ósea.
Se observa que la masa ósea aumenta progresivamente
desde el nacimiento hasta los 20 años y se mantiene o aumenta
ligeramente desde los 20 años hasta los 30 años.
A partir de esa edad, la masa ósea comienza a disminuir.
En la mujer, la disminución es progresiva desde los 30
a los 50 años. A partir de esa edad, se observa una disminución
más rápida durante los primeros años posteriores
a la menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas.
A partir de los 60 años, se sigue perdiendo masa ósea
pero a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60
años. Esta pérdida de masa ósea con la edad,
favorece la aparición de la osteoporosis.
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Figura 2.7.
Cambios en el contenido mineral óseo con la edad, en
mujeres normales.
(Fuente: American College of Sports Medicine, 1993)
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¿Qué ocurre con los huesos de los varones de 20
a 50 años?
La masa ósea también disminuye con
la edad en los varones. Sin embargo, esta pérdida se diferencia
bastante de la que sufren las mujeres, porque los hombres suelen
comenzar a perder masa ósea a edades más tardías
que las mujeres y porque generalmente pierden menos masa de hueso
que las mujeres. La pérdida de masa ósea con la
edad en los hombres, también favorece la aparición
de la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza
porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido
está muy deteriorado. El principal peligro de la osteoporosis
es que el hueso se vuelve muy frágil y tiene muchas más
posibilidades de romperse. (Ver también páginas
110 a 122).
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico sobre la pérdida de masa ósea
que se observa desde los 30 a los 50 años de edad en las
personas que no practican ejercicio físico de modo regular?
Cuando se compara la masa ósea de los deportistas
con la de las personas sedentarias, se observa que los huesos
de los deportistas son, en general, más fuertes que los
huesos de las personas sedentarias de igual edad (Ver también
páginas 25 y 26). Las mayores diferencias se observan especialmente
en: 1) los huesos de las articulaciones que se solicitan más
en la actividad deportiva (por ejemplo, los tenistas, que utilizan
solamente uno de los dos brazos para jugar al tenis, tienen más
masa en los huesos del brazo con el que juegan), y 2) en los deportistas
que practican deportes que tienen que producir grandes impactos
en el suelo (por ejemplo, la masa ósea de un saltador de
altura o de un atleta que corre 100 metros lisos suele ser superior
a la del nadador).
Se han realizado trabajos que han estudiado
los efectos que tienen diferentes programas de ejercicio físico
en la masa ósea de personas sedentarias o que hacían
poco ejercicio físico, de edades comprendidas entre los
30 y los 50 años. El Colegio Americano de Medicina del
Deporte, en una revisión reciente, considera que los efectos
del ejercicio físico sobre la masa ósea no son tan
significativos ("espectaculares") como los que se observaban
con el aumento de la masa muscular o con la disminución
de la cantidad de grasa, porque el aumento observado en la masa
ósea suele ser muy pequeña o mínima. Sin
embargo, los estudios que se han realizado hasta ahora son muy
pocos y de corta duración (varias semanas). Esto impide,
probablemente, que se puedan ver los efectos sobre el hueso, porque
se necesita cerca de 1 año para detectar cambios significativos
en la masa ósea. Por dicho motivo, el Colegio Americano
de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicio regular, especialmente
ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en
el suelo que pueden disminuir la pérdida de hueso que se
observa con la edad.
¿Qué es la resistencia aeróbica?
Como se explicará con más detalle
en el capítulo 5, resistencia aeróbica es la capacidad
para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos
a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física
en la que intervenga una gran parte de los músculos del
cuerpo. Las personas que tienen una gran resistencia aeróbica
suelen conseguir buenos resultados en competiciones de larga duración,
como el maratón, triatlón, ciclismo de fondo en
carretera o esquí de fondo.
¿Qué ocurre con la resistencia aeróbica de
las personas de 20 a 50 años que no hacen ejercicio físico
frecuente?
La figura 2.8 muestra la evolución media
del consumo máximo de oxígeno, en varones que no
hacen ejercicio físico regular (recta de abajo) y en hombres
que hacen ejercicio físico regular (recta de arriba), desde
los 20 años de edad hasta los 100 años. Los valores
de consumo máximo de oxígeno son un buen reflejo
de la resistencia aeróbica de un sujeto.
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Figura 2.8.
Evolución medios de consumo máximo de oxígeno,
desde los 20 años hasta los 100 años, en varones
sedentarios (recta de abajo) y en varones que hacen ejercicio
físico frecuente.
(Fuente: Shephard, 1990)
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Se observa que en varones sedentarios (abajo) la
resistencia aeróbica (consumo máximo de oxígeno)
disminuye de media un 1% al año a partir de los 20 años.
Los valores medios de consumo máximo de oxígeno
de las mujeres suelen ser un 20% inferior a los de los hombres.
En la misma figura (arriba), se observan los valores medios de
consumo máximo de oxígeno de los varones que hacen
ejercicio frecuente de resistencia aeróbica.
Se observa que los valores de consumo máximo
de oxígeno a cualquier edad son muy superiores en las personas
que hacen ejercicio, con respecto a las personas que no lo hacen.
Además, se puede deducir por la figura que una persona
de 50 años que hace ejercicio tiene una resistencia aeróbica
similar a la que tiene una persona sedentaria 20 años menor.
Aunque en las personas que hacen ejercicio de resistencia aeróbica
regularmente también se observa una disminución
con la edad, la magnitud de esta disminución es menos acusada
(disminución media anual del 0.5%) que en las personas
sedentarias. Hay incluso investigadores que han encontrado que
la resistencia aeróbica puede mantenerse constante en valores
elevados desde los 20 a los 50 años en personas que hacen
ejercicio físico de modo regular e intenso.
¿A qué se debe la pérdida de la resistencia
aeróbica que se observa con la edad?
La disminución de los valores del consumo
máximo de oxígeno que se observa con la edad se
debe a alteraciones que ocurren en el corazón (disminución
de su tamaño, disminución del número y oclusión
de los vasos sanguíneos que lo irrigan, disminución
del máximo volumen de sangre que es capaz de bombear el
corazón cada minuto), al aumento de la rigidez de los vasos
sanguíneos, a la disminución del flujo de sangre
que le llega al músculo y a la disminución de la
capacidad que tiene el músculo para utilizar eficazmente
el oxígeno.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
la resistencia aeróbica que se observa entre los 20 y los
50 años de edad?
La disminución de la resistencia aeróbica
que se observa con la edad, especialmente en las personas que
no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias importantes:
1) en la vida diaria, cuando tienen que hacer un esfuerzo desacostumbrado,
como subir las escaleras llevando algo de peso, ir al monte o
jugar un partido de fútbol con amigos, esas personas se
dan cuenta que cada vez se cansan más fácilmente,
y 2) la consecuencia más importante es que esa disminución
de la resistencia aeróbica que se observa con la edad,
se acompaña de un aumento del riesgo de que se manifieste,
por ejemplo, una enfermedad cardiovascular (como la angina de
pecho, el infarto de miocardio, el accidente cerebral vascular
o la hipertensión) o una diabetes.
¿Qué efectos tiene la práctica regular de
ejercicio físico sobre la pérdida de resistencia
aeróbica que se observa desde los 20 hasta los 50 años
en las personas que no practican ejercicio físico regularmente?
Numerosos estudios realizados con hombres
y mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 y los
50 años de edad han demostrado que tras varias semanas
(de 8 a 26) de entrenamiento de resistencia aeróbica (entrenando
2 a 5 veces por semana, a un ritmo no muy elevado, de 20 a 40
minutos por sesión de entrenamiento), se observa un aumento
significativo de los valores medios del consumo máximo
de oxígeno, del orden del 9% al 15%. Ello significa que,
tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 40 a 50 años
de edad previamente sedentarias pueden alcanzar valores de resistencia
aeróbica que tenían 10 a 15 años antes. Además
del aumento en el consumo máximo de oxígeno, los
sujetos sedentarios, después de varias semanas de entrenamiento
de resistencia aeróbica, suelen disminuir sus valores de
tensión arterial, sus cifras de colesterol en sangre y
la cantidad de grasa total del cuerpo, y aumentar el máximo
volumen de sangre que es capaz de bombear el corazón cada
minuto y la capacidad que tiene el músculo para utilizar
eficazmente el oxígeno. Por lo tanto, se puede concluir
que una gran parte de la disminución de la resistencia
aeróbica que se observa entre los 20 y los 50 años
de edad en hombres y mujeres, se puede evitar haciendo ejercicio
físico de resistencia aeróbica de modo frecuente.
En el capítulo 5, se darán unos ejemplos de programas
de ejercicio que incluyen ejercicio para mejorar la resistencia.
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Adultos jóvenes y de Mediana Edad . Características funcionales
y ejercicio físico |
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