¿Cuáles son los efectos del ejercicio
físico regular sobre esos factores de riesgo en personas
a partir de los 50 años que están aparentemente
sanas?
Como se señalaba en el capítulo 1,
diferentes estudios han mostrado que la disminución de
la resistencia aeróbica asociada con la edad no es en ningún
caso algo inevitable y que el ejercicio físico de resistencia
aeróbica practicado de modo frecuente por personas aparentemente
sanas, se suele acompañar de una disminución de
la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol
total en la sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la
resistencia a la insulina, es decir, se acompaña de la
mejora de varios factores de riesgo.
Estos efectos del entrenamiento de resistencia
aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad
cardiovascular y de la mortalidad del varón de mediana
edad. Además, estudios recientes indican que la mejora
de un 10% de la resistencia aeróbica disminuye, por sí
sola, la probabilidad de muerte en los años siguientes,
aunque no se mejoren los factores de riesgo. Por otro lado, los
efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo
y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque
varios trabajos sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña
de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo,
de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de
caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo
las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.
Si se quiere conocer con más detalle los
efectos del ejercicio físico regular sobre los factores
de riesgo cardiovascular, se puede consultar el capítulo
1.
¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico
regular sobre la obesidad y la diabetes tipo II en personas a
partir de los 50 años que están aparentemente sanas?
Como se ha explicado anteriormente, el envejecimiento
de las personas va asociado a un aumento en los índices
de obesidad, sobre todo a partir de los 50 años. Este incremento
en los índices de obesidad va paralelo al descenso de la
actividad física que se observa con la edad. Pero, además,
esta menor actividad física que se acompaña de un
aumento de la grasa abdominal y de pérdida de masa muscular
está estrechamente asociado con el desarrollo de la diabetes
mellitus tipo II.
La práctica de ejercicio físico regular,
como por ejemplo, el ejercicio de resistencia aeróbica
(caminar, trotar o ir al monte) y el entrenamiento de fuerza puede
prevenir esta atrofia muscular y la ganancia de peso graso, protegiendo
al mismo tiempo contra el desarrollo de la diabetes mellitus tipo
II. Como ejemplo, se sabe que por cada aumento de 500 Kcal de
gasto energético por semana (para una persona de 70 kilogramos,
por ejemplo caminar 90 minutos), el riesgo de desarrollar diabetes
mellitus tipo II se reduce en un 6% y que en las personas activas,
buena parte de este efecto protector del ejercicio físico
se debería a una menor ganancia de peso.
¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico
regular sobre la obesidad en la mujer menopáusica?
El peso corporal de la mujer alcanza su máximo
valor alrededor de la menopausia. Pero, además, en la mujer
menopausica, con el paso de los años, para cualquier peso
corporal, se produce un incremento del porcentaje de grasa en
el cuerpo y un aumento en la acumulación de grasa a nivel
abdominal. Se sabe incluso que en mujeres menopausicas que tienen
alrededor de 60 años de edad y con un peso estable, se
produce un progresivo cambio en la composición corporal,
siendo lo más notable la pérdida de músculo
en las piernas y la ganancia de grasa en el abdomen.
El ejercicio físico en estas edades es muy
importante debido a que una mujer en edad menopáusica,
sedentaria, tiene un riesgo 4 veces mayor de ganar más
de 13 kilogramos en los siguientes 10 años que otra que
mantiene un elevado nivel de actividad física.
Por último, ¿es necesario que las personas sedentarias
que comienzan a hacer ejercicio físico tengan que hacerlo
a elevada intensidad para que disminuyan sus factores de riesgo
cardiovascular?
No. En el capítulo de adultos jóvenes
y de mediana edad se presenta, en la Figura 2.14, la reducción
del riesgo de muerte en función de las millas caminadas
por semana.
En esta figura se observa que las personas que
andan menos de 5 millas por semana (menos de 8 Km/semana) tienen
el doble de riesgo de mortalidad que las personas que caminan
entre 5 y 10 millas (entre 8 y 16 Km/semana) y cuatro veces más
riesgo que las personas que andan entre 20 y 25 millas (32 a 40
Km/semana). Caminar 32 kilómetros por semana supone andar
4.5 kilómetros cada día, es decir, andar a ritmo
vivo de 45 minutos a 1 hora diaria. En definitiva, que basta con
modificar ligeramente nuestros hábitos de vida (ir y volver
andando al trabajo, por ejemplo), para que estemos disminuyendo
el riesgo de tener un accidente cardiovascular.
PREVENCIÓN Y
TRATAMIENTO DEL DECLIVE DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL |
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¿Por qué hay que tener muy en
cuenta el declive de la capacidad funcional en las personas a
partir de los 50 años de edad?
Como acabamos de ver, una de las causas más
importantes de discapacidad en las personas mayores son las enfermedades
cardiovasculares. La otra causa de discapacidad es el declive
en la capacidad funcional que tiene como consecuencia el aumento
de las caídas, aumento del riesgo de fracturas de los huesos
y disminución de la movilidad y de la independencia funcional.
En el siglo XXI, el progresivo envejecimiento de
la población en toda Europa va a ser un importante reto
para la sociedad. Según la Unión Europea, en el
año 2050 un 40% de la población tendrá más
de 60 años. Esto supone que un porcentaje elevado de nuestra
sociedad estará compuesto por personas mayores activas
y por ancianos que dependerán de otras personas para realizar
sus actividades de la vida diaria, como levantarse de una silla
o de la cama, peinarse, atarse los zapatos o hacer las compras.
A partir de estas edades será fundamental reducir la discapacidad,
con el propósito no sólo de que vivan más
años, sino también de que disfruten de una mejor
calidad de vida.
Por ejemplo, se sabe que el riesgo de fracturas
de cadera se incrementa a partir de los 50 años de edad
y que aproximadamente el 20% de las mujeres que han sufrido una
fractura de cadera muere durante el primer año después
de la misma, mientras que otro 20% tiene miedo de caminar sin
ayuda. Esto a menudo es un motivo para que estas personas necesiten
de asistencia e ingresen en una institución de atención
a personas mayores. Por otro lado, de entre las personas de 60
a 74 años de edad, un 41% tiene algún tipo de alteración
crónica que en las personas mayores de 75 años puede
llegar a afectar hasta a un 65%. Finalmente de entre las personas
mayores de 75 años, en 7% están severamente impedidos
y un 22% tienen importantes limitaciones funcionales.
En los apartados siguientes se definen los principales factores
y consecuencias de la reducción con la edad de la capacidad
funcional y movilidad, del aumento de las caídas y la influencia
que tiene la práctica del ejercicio físico en la
prevención y el tratamiento del declive funcional.
¿Qué es la capacidad funcional?
Cuando hablamos de capacidad funcional nos referimos
a la habilidad que tienen las personas para realizar de manera
autónoma actividades de la vida diaria, como por ejemplo,
caminar, subir escaleras o hacer la compra. El mantenimiento de
una óptima capacidad funcional en las personas de edad
avanzada juega un papel muy importante para prolongar la calidad
de vida y reforzar su independencia funcional. Sin embargo, si
esta se reduce por debajo del llamado "umbral mínimo
funcional", puede llevar a las personas mayores a una situación
de discapacidad.
A la hora de realizar cualquier tarea de la vida
diaria, por sencilla que esta sea, se necesita una mínima
condición física. Como veremos en el capítulo
5, la condición física se puede definir como la
habilidad para realizar actividades relacionadas con el trabajo,
con el tiempo de ocio o las tareas de la vida cotidiana, con energía,
sin que supongan una gran fatiga y con la suficiente vitalidad
como para disfrutar del tiempo libre y hacer frente a posibles
imprevistos. Los componentes de la condición física
que permiten aumentar la energía con la que se realizan
las actividades de la vida diaria y ayudan a proteger contra las
enfermedades degenerativas asociadas con el sedentarismo son los
llamados factores de la condición física relacionados
con la salud. Los principales factores que se tendrán en
cuenta a la hora de desarrollar un programa de acondicionamiento
físico son: la resitencia aeróbica, la fuerza y
resistencia de los músculos, y la flexibilidad y movilidad
de las articulaciones.
Como se ha visto en los apartados anteriores, las
tres sufren las consecuencias del envejecimiento. En los siguientes
apartados se muestra las consecuencias que tienen las disminución
de la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad sobre
la capacidad funcional.
¿Qué consecuencias tiene para el declive de la capacidad
funcional la disminución de las cualidades físicas
que se observa a partir de los 50 años de edad?
Como se ha vista en los capítulos anteriores,
desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad
funcional del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo.
Por ejemplo, distintos estudios han encontrado que las personas
de 75 años presentan, con respecto a los jóvenes
de 20 años, una disminución de la resistencia aeróbica
(45%), de la fuerza de prensión de las manos (40%), de
la fuerza de las piernas (70%), de la movilidad articular (50%)
y de la coordinación neuromuscular (90%). La disminución
de las diferentes cualidades puede ser tan grande que provoque
que las personas muy mayores no puedan levantarse de la silla
o de la cama porque no tienen suficiente fuerza, no puedan vestirse
ni peinarse por sí mismas porque no tienen suficiente movilidad
articular y no puedan hacer actividades diarias, como subir escaleras
o andar rápido, porque no tienen suficiente resistencia.
Cuando se llega a esta situación, la persona necesita de
los demás para hacer las actividades normales de la vida
y, por lo tanto, pierde su independencia funcional. Eso tiene
unas consecuencias muy negativas sobre la calidad de vida de la
persona mayor y sobre el aumento del gasto sanitario y social.
¿De todas las cualidades físicas (fuerza muscular,
resistencia aeróbica y flexibilidad) cuál de ellas
es la más importante en el declive funcional?
De las cualidades físicas, la disminución
de la resistencia aeróbica no parece tener un papel muy
importante en la aparición de la dependencia funcional
y la discapacidad, excepto en lo que se relaciona con lo explicado
en puntos anteriores sobre las enfermedades cardiovasculares.
De manera similar, la flexibilidad y la movilidad articular, para
que lleguen a ser un factor que se relacione con la discapacidad,
deberían sufrir una disminución importante por lo
que, salvo en determinadas condiciones extremas, su reducción
con la edad tampoco es demasiado relevante. Por contra, la perdida
de fuerza y de la masa muscular se considera que juega un papel
crucial en la disminución de la capacidad funcional.
Todo esto lo vamos a ver con más detalle
en las siguientes preguntas.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
la fuerza y la masa muscular que se observa a partir de los 50
años en el declive de la capacidad funcional?
La pérdida de fuerza y masa muscular en
personas mayores está directamente relacionada con una
reducción en la movilidad y en la capacidad para realizar
tareas de la vida cotidiana. A partir de esta edad, la reducción
de la fuerza también esta relacionada con el incremento
del riesgo de sufrir caídas y disminución en la
velocidad de marcha, especialmente en aquellas personas que presentan
un disminución importante de la fuerza y del equilibrio.
En un estudio reciente que se realizó con
personas de edades comprendidas entre los 55 y los 84 años
se observó que el riesgo de discapacidad física
se incrementaba con el paso de los años, al mismo tiempo
que se observaba que las personas de más edad no eran capaces
de realizar algunas tareas que se citan a continuación:
una de cada cuatro personas no eran capaces de levantar 20 kilogramos,
ni de caminar medio kilómetro. El 50% de las personas que
participaron en este estudio no eran capaces de subir escaleras,
y un 7% no era capaz de atravesar una habitación pequeña.
A los 85 años de edad, el porcentaje de mujeres que no
eran capaces de levantar 20 kilogramos aumentó hasta el
66%.
¿Y qué relación existe entre la pérdida
de fuerza y de masa muscular con el aumento del riesgo de caídas
y la disminución de la velocidad de marcha en las personas
de edad avanzada?
Algunos investigadores consideran que las personas
que presentan valores de fuerza máxima de los músculos
extensores de la rodilla inferiores a 20 Kg pueden tener muchas
dificultades para levantarse de la cama o de una silla y para
andar a una velocidad normal de marcha que les permita cruzar
una calle o un semáforo.
Se sabe que la incidencia de las caídas
se incrementa con la edad y que a partir de los 60 años
éstas se pueden incrementar hasta en un 35% - 40%. En un
estudio realizado en Estados Unidos se observó que las
caídas eran la causa más importante de lesión
grave en las personas a partir de los 70 años, y que los
índices de muerte por caídas, en 1984, en personas
menores de 65 años de edad fueron de 1,5 por cada 100.000
personas, y de 147 por cada 100.000 en personas mayores de 85
años. Entre las personas mayores, las caídas fueron
la causa del 87% de todas las fracturas. Parece ser que, entre
otros factores de riesgos, la pérdida de fuerza y masa
muscular, la reducción de la velocidad de marcha y la disminución
de la capacidad de equilibrio y del control de la postura son
los factores más significativos que influyen en las caídas.
Como se ha comentado en el punto anterior, la disminución
en la velocidad de marcha se produce con especial relevancia en
aquellas personas que presentan un disminución importante
de la fuerza y de la masa muscular. La velocidad de la marcha
suele ser estable hasta los 70 años de edad (cercana a
5,5 Km/h), pero disminuye a partir de esa edad hasta alcanzar
los 4,3 Km/h hacia los 80 años y los 3,7 Km/h en la década
siguiente. Esta disminución de la velocidad normal de la
marcha se debe a que disminuye la longitud y la frecuencia del
paso (por descenso de la fuerza y de la movilidad articular) y
a que empeora el equilibrio y la coordinación.
¿Qué consecuencias tiene la disminución de
la resistencia que se observa a partir de los 50 años de
edad en el declive de la capacidad funcional?
Como ya hemos señalado anteriormente,
la resistencia aeróbica, reflejada por el consumo máximo
de oxígeno, suele disminuir de media un 10% (unos 5 mlO2/Kg
x min) por década. La disminución de los valores
del consumo máximo de oxígeno se debe a alteraciones
que ocurren en el corazón, al aumento de la rigidez de
los vasos sanguíneos, a la disminución del flujo
sanguíneo muscular y a la disminución de la capacidad
oxidativa del músculo. Algunos autores consideran que el
nivel mínimo por debajo del cual se pierde la independencia
funcional es de 15 mlO2/Kg x min, y se alcanzaría hacia
los 85 años en las personas que son sedentarias. Las personas
que presentan valores inferiores a 15 mlO2/Kg x min de consumo
máximo de oxígeno tendrían muchas dificultades
para realizar actividades de la vida diaria como subir escaleras,
ir a la compra, subir cuestas o pasear.
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Adultos Mayores de 50 años . Dos buenas razones... |
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