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Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable
pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo
e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga.
Cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración
de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte
se conoce como "pájara", que obliga al deportista
a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse.
En el Fútbol…
Para un futbolista significará disminuir
mucho la intensidad de juego. Si es delantero no tendrá
energía para regatear con velocidad o para escaparse. Si
es defensa los delanteros se le escaparán.
En el Ciclismo y Maratón…
Para un ciclista o una maratoniana, la pájara
significa disminuir mucho el ritmo de carrera. Pierden todas sus
opciones de triunfo.
En el Culturismo…
No es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera.
Hoy los kilos pesan más.
En el Montañismo…
Los kilómetros que quedan parecen
mucho más largos.
| UNA DIETA RICA EN HIDRATOS
DE CARBONO: EL ANTÍDOTO CONTRA LA PÁJARA |
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Objetivo en la vida cotidiana de un deportista:
mantener los depósitos de glucógeno del músculo
e hígado lo más llenos posible.
¿Cómo se consigue evitar una pájara?
En primer lugar tomando una alimentación
variada y equilibrada, procurando que haya un predominio de alimentos
ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del
30% las calorías que diariamente se consumen en forma de
grasa, y a un 15% las calorías diarias en forma de proteínas.
¿Son suficientes un 15% de calorías en forma de
proteínas?
Sí, sea montañero, fondista o levantador
de pesas, un deportista obtiene las proteínas que necesita
si del total de calorías diarias, el 15 % son en forma
de proteínas.
¿Cómo debe ser la dieta del deportista?
Debería ser una alimentación variada
y equilibrada acompañada de una adecuada hidratación.
Con ella, el deportista consigue las cantidades de hidratos de
carbono, vitaminas y minerales que necesita. Un ejemplo de dieta
básica para un deportista lo podemos ver en la tabla 6.3.
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Desayuno
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Comida
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Cena
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Almuerzo y merienda
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Zumo Natural
Leche
Cereales
Pan Tostado
Mermelada
Mantequilla
Agua
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Menú
1:
Lentejas
Salmón a la Plancha con guisantes
Arroz con leche
Agua y pan
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Menú
1:
Guisantes con jamón
Filete a la plancha con
patata
Yogur y fruta
Agua y pan
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Almuerzo:
Bocadillo pequeño de jamón
de york
Fruta
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Menú
2:
Ensalada mixta con patata
Pechuga de pollo a la plancha con arroz
blanco
Fruta
Agua y pan
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Menú
2:
Ensalada de Arroz con
atún en aceite
Hígado con tomate y zanahoria
Agua y pan
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Merienda:
Yogur de frutas
Galletas María con mermelada.
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Tabla 6.3. Ejemplo de una dieta básica
apropiada para un deportista
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No obstante, también hay que tener muy
presente 2 cosas fundamentales:
1. Para rendir físicamente al 100%, el
agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo
en días de mucho calor y/o humedad. Un estado de deshidratación
no sólo hace empeorar el rendimiento físico, sino
que cuando se prolonga un tiempo suficiente en condiciones atmosféricas
extremas de calor y/o humedad puede poner en peligro la vida
de los deportistas.
2. En deportes como el maratón, triatlón,
ciclismo, montañismo, levantamiento de pesas, fútbol,
etc., es necesario tomar alimentos durante el desarrollo del
entrenamiento, competición o marcha.
En estos dos puntos insistiremos más adelante.
 ¡El
deportista tiene que acostumbrarse a conocer el contenido nutritivo
de los alimentos que compra!
Al carro de la compra deben ir a parar todo tipo
de alimentos, pero deben primar aquellos que contengan un alto
porcentaje de hidratos de carbono, ya sean de rápida, intermedia
o lenta asimilación.
Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación:
Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos,
miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan
glucosa o maltodextrina.
Alimentos con hidratos de carbono de asimilación intermedia:
Spaghetti, macarrones y toda la pasta en general,
naranja y uva.
Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación
lenta:
Manzana, cereza, higo, dátil seco,
pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes,
fructosa, leche y derivados lácteos.
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