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¿Se pueden dar estas mismas recomendaciones sobre intensidad ejercicio a las personas diagnosticadas de enfermedades a las que se aconseja hacer ejercicio físico?

No siempre . En muchos casos se podrán dar estas mismas recomendaciones. Sin embargo, como se ha señalado en el capítulo 4 (Valoración previa), es aconsejable que estas personas realicen una valoración previa con un médico, que será el que le reocmiende la intensidad del ejercicio más adecuada. Por ejemplo, en las personas diagnosticadas de angina de pecho, la intensidad aconsejada no dependerá del tiempo que tardaría en agotarse a un ritmo determinado, ni de un porcentaje de su máximo valor de frecuencia cardiaca. En estas personas, la intensidad recomendada se define en función del valor de frecuencia cardiaca al que se comienza a observar signos o síntomas de la angina de pecho. Se recomienda que, en estas personas, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio sea, como mínimo, 10 latidos por minuto inferior al valor de frecuencia cardiaca al que se comienzan a observar esos signos o síntomas de la angina de pecho.

¿Qué es mejor, andar o correr?

Todo dependerá del nivel de condición física que se tenga. Si nos han aconsejado hacer un programa de ejercicio físico de intensidad moderada y podemos aguantar andando a una velocidad de 6,5 a 7 Km/h (8 - 9 minutos por Kilómetro) más de una hora sin agotarnos, será más aconsejable correr si queremos mejorar la resistencia aeróbica. Si andando a esas velocidades de 6,5 a 7 Km/h no podemos aguantar más de una hora, será mejor andar que correr. Si se nos aconseja correr en nuestras sesiones de ejercicio, eso no es óbice para que durante las actividades de la vida diaria intentemos andar más de lo que acostumbramos.

¿Qué es mejor, andar-correr, hacer bicicleta o nadar?

Depende. En general, se considera que andar es la actividad más fácil y económica. Sin embargo, algunas personas se benefician más nadando o haciendo bicicleta que andando o corriendo. Por ejemplo, las personas extremadamente obesas es mejor que hagan natación o bicicleta, porque andar o correr puede ser perjudicial para sus articulaciones. Cuando estas personas pierden peso, pueden empezar a hacer ejercicio andando o corriendo.

¿Cuál es la duración más adecuada que deben tener los ejercicios de resistencia?

Se cree que la duración mínima debe ser de 10 minutos, y que el ejercicio nunca debe tener una duración tan larga que provoque el agotamiento. Como norma aconsejada, la duración máxima de un ejercicio de intensidad moderada no debería superar las tres cuartas partes del tiempo que nos lleva a agotarnos. Por ejemplo, si hacemos ejercicio a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en una hora, la duración máxima de esa actividad no debería sobrepasar los 45 minutos. Si hacemos ejercicio a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en tres horas, la duración máxima de esa actividad no debería sobrepasar las 2 horas y cuarto.


¿Con qué frecuencia semanal hay que realizar los ejercicios de resistencia?

Como mínimo tres veces por semana en días alternos. Algunos consideran que tampoco conviene hacer ejercicio de resistencia más de cinco veces por semana, porque podría suponer un cansancio excesivo y favorecer la aparición de lesiones. En el caso de que se vayan a hacer dos sesiones por semana, es mucho mejor hacer una sesión entre semana (ejemplo: el miércoles) y otra en el fin de semana, que las dos sesiones juntas durante el fin de semana. En el caso de que se vaya a hacer tres sesiones, conviene hacerlas por ejemplo el martes, jueves y domingo. Si se tiene poco tiempo entre semana, conviene hacerlas por ejemplo el miércoles, sábado y domingo. Ahora bien, como se ha señalado anteriormente, el recomendar hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana, no es obstáculo para que durante las actividades de la vida diaria aumentemos los minutos diarios caminado, o subiendo las escaleras. El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que este ligero aumento de la actividad física en las actividades de la vida diaria, va a disminuir el riesgo de tener sobrepeso o enfermedades cardiovasculares en el futuro.

¿Cómo se puede progresar?

La progresión debería estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas observaremos que necesitamos ir a más velocidad para alcanzar los valores de frecuencia cardiaca de referencia, o que la velocidad a la que tenemos que ir para agotarnos al cabo de entre una y tres 3 horas es mayor.

¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un ejercicio de resistencia?

Este tipo de ejercicio es el que más carga supone para el corazón y los vasos sanguíneos; por ello conviene tener siempre presente algunos aspectos, que aseguren que no se está corriendo riesgos innecesarios. Algunas precauciones que se deben tomar son las siguientes:

1. Hacer este tipo de ejercicio solamente cuando uno se sienta físicamente bien. No hacerlo si se tiene una gripe, o fiebre, o una enfermedad aguda. Si se tiene fiebre conviene esperar hasta dos días después del último de fiebre para comenzar a hacer ejercicio suavemente. Si se tiene catarro o faringitis pero no se tiene fiebre, se puede hacer ejercicio, pero a menor intensidad que la habitual, durante menos tiempo y solamente si a los pocos minutos de comenzar el ejercicio uno se siente mejor, y no peor.

2. No hacer ejercicio en ayunas o inmediatamente después de comer. Dejar como mínimo 2 horas entre una comida copiosa y el momento de iniciar el ejercicio.

3. Si se ha bebido alcohol, café o se ha fumado en las horas anteriores a la realización del ejercicio, recordar que la frecuencia cardiaca será mayor que la que se tiene los días que no se ha fumado ni bebido. Por lo tanto, ese día se debería hacer ejercicio a menor velocidad que de costumbre.

4. Cuando hace mucho calor, conviene hacer el ejercicio de resistencia pronto por la mañana o por la noche y beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.

5. Llevar ropa adecuada, abrigándose en invierno y no poniéndose ropa para sudar más en verano.

6. Conviene coger aire por la nariz y echarlo por la boca, sobre todo cuando hace mucho frío, porque si se respira aire muy frío por la boca, puede inducir un reflejo de vasoconstricción de las arterias coronarias del corazón (la luz de esas arterias se estrecha).

7. Conviene comenzar siempre progresivamente y no pararse de forma brusca. Si se comienza o se para bruscamente, hay más riesgo de tener un accidente cardiovascular.

8. Conviene disminuir la velocidad en las cuestas y recordar mientras se esté subiendo que se tendría que aguantar a ese ritmo por lo menos durante una hora.

9. Nunca hacer ejercicio hasta agotarse. Si un día uno se siente cansado antes de hacer ejercicio, sería aconsejable realizarlo con menor intensidad y duración que de costumbre.

10. Conviene disminuir la cantidad de alimentos de origen animal (carnes, huevo) y los azúcares elaborados (bebidas azucaradas, bollería y pastelería) y sustituirlos por fruta, arroz, patatas, macarrones, legumbres, fideos y ensaladas.

11. En el caso de que se sienta alguna cosa rara o inhabitual en el cuerpo mientras se está haciendo ejercicio físico, o se sienta alguno de los signos o síntomas referidos en la figura 4.7 (paso 3 de la Valoración previa), es mejor pararse y consultar a un médico. Hay que estar más alerta a esos signos en las semanas posteriores a una gripe o una infección.

¿Qué recomendaciones se pueden dar a aquellas personas mayores de 45 años que quieren seguir compitiendo en actividades de larga duración, aunque sea, o sobre todo, contra los amigos?

En primer lugar, que no olviden realizar la valoración previa anual de la que hablábamos en el capítulo 4. En segundo lugar, que hay que tener en cuenta que si después de realizar dicha valoración no se les desaconseja expresamente, esos sujetos pueden hacer ejercicio intenso o competición aunque tengan más de 45 años. En el caso de que decidan hacer una competición por semana, sería conveniente que además hiciesen un programa de ejercicio de intensidad moderada dos días por semana. Por último, que sería aconsejable que compitieran contra personas que tengan parecido nivel técnico y físico.

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: La resistencia aeróbica
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