¿Se pueden dar estas
mismas recomendaciones sobre intensidad ejercicio a las personas
diagnosticadas de enfermedades a las que se aconseja hacer ejercicio
físico?
No siempre . En muchos casos se podrán dar
estas mismas recomendaciones. Sin embargo, como se ha señalado
en el capítulo 4 (Valoración previa), es aconsejable
que estas personas realicen una valoración previa con un
médico, que será el que le reocmiende la intensidad
del ejercicio más adecuada. Por ejemplo, en las personas
diagnosticadas de angina de pecho, la intensidad aconsejada no
dependerá del tiempo que tardaría en agotarse a
un ritmo determinado, ni de un porcentaje de su máximo
valor de frecuencia cardiaca. En estas personas, la intensidad
recomendada se define en función del valor de frecuencia
cardiaca al que se comienza a observar signos o síntomas
de la angina de pecho. Se recomienda que, en estas personas, la
frecuencia cardiaca durante el ejercicio sea, como mínimo,
10 latidos por minuto inferior al valor de frecuencia cardiaca
al que se comienzan a observar esos signos o síntomas de
la angina de pecho.
¿Qué es mejor, andar o correr?
Todo dependerá del nivel de condición
física que se tenga. Si nos han aconsejado hacer un programa
de ejercicio físico de intensidad moderada y podemos aguantar
andando a una velocidad de 6,5 a 7 Km/h (8 - 9 minutos por Kilómetro)
más de una hora sin agotarnos, será más aconsejable
correr si queremos mejorar la resistencia aeróbica. Si
andando a esas velocidades de 6,5 a 7 Km/h no podemos aguantar
más de una hora, será mejor andar que correr. Si
se nos aconseja correr en nuestras sesiones de ejercicio, eso
no es óbice para que durante las actividades de la vida
diaria intentemos andar más de lo que acostumbramos.
¿Qué es mejor, andar-correr,
hacer bicicleta o nadar?
Depende. En general, se considera que andar es
la actividad más fácil y económica. Sin embargo,
algunas personas se benefician más nadando o haciendo bicicleta
que andando o corriendo. Por ejemplo, las personas extremadamente
obesas es mejor que hagan natación o bicicleta, porque
andar o correr puede ser perjudicial para sus articulaciones.
Cuando estas personas pierden peso, pueden empezar a hacer ejercicio
andando o corriendo.
¿Cuál es la duración más
adecuada que deben tener los ejercicios de resistencia?
Se cree que la duración mínima debe
ser de 10 minutos, y que el ejercicio nunca debe tener una duración
tan larga que provoque el agotamiento. Como norma aconsejada,
la duración máxima de un ejercicio de intensidad
moderada no debería superar las tres cuartas partes del
tiempo que nos lleva a agotarnos. Por ejemplo, si hacemos ejercicio
a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en
una hora, la duración máxima de esa actividad no
debería sobrepasar los 45 minutos. Si hacemos ejercicio
a una velocidad o ritmo que nos va a provocar el agotamiento en
tres horas, la duración máxima de esa actividad
no debería sobrepasar las 2 horas y cuarto.
¿Con qué frecuencia semanal
hay que realizar los ejercicios de resistencia?
Como mínimo tres veces por semana en días
alternos. Algunos consideran que tampoco conviene hacer ejercicio
de resistencia más de cinco veces por semana, porque podría
suponer un cansancio excesivo y favorecer la aparición
de lesiones. En el caso de que se vayan a hacer dos sesiones por
semana, es mucho mejor hacer una sesión entre semana (ejemplo:
el miércoles) y otra en el fin de semana, que las dos sesiones
juntas durante el fin de semana. En el caso de que se vaya a hacer
tres sesiones, conviene hacerlas por ejemplo el martes, jueves
y domingo. Si se tiene poco tiempo entre semana, conviene hacerlas
por ejemplo el miércoles, sábado y domingo. Ahora
bien, como se ha señalado anteriormente, el recomendar
hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana, no es obstáculo
para que durante las actividades de la vida diaria aumentemos
los minutos diarios caminado, o subiendo las escaleras. El Colegio
Americano de Medicina del Deporte señala que este ligero
aumento de la actividad física en las actividades de la
vida diaria, va a disminuir el riesgo de tener sobrepeso o enfermedades
cardiovasculares en el futuro.
¿Cómo se puede progresar?
La progresión debería estar marcada
por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas
observaremos que necesitamos ir a más velocidad para alcanzar
los valores de frecuencia cardiaca de referencia, o que la velocidad
a la que tenemos que ir para agotarnos al cabo de entre una y
tres 3 horas es mayor.
¿Qué precauciones se deben tomar
cuando se hace un ejercicio de resistencia?
Este tipo de ejercicio es el que más carga
supone para el corazón y los vasos sanguíneos; por
ello conviene tener siempre presente algunos aspectos, que aseguren
que no se está corriendo riesgos innecesarios. Algunas
precauciones que se deben tomar son las siguientes:
1. Hacer este
tipo de ejercicio solamente cuando uno se sienta físicamente
bien. No hacerlo si se tiene una gripe, o fiebre, o una enfermedad
aguda. Si se tiene fiebre conviene esperar hasta dos días
después del último de fiebre para comenzar a hacer
ejercicio suavemente. Si se tiene catarro o faringitis pero
no se tiene fiebre, se puede hacer ejercicio, pero a menor intensidad
que la habitual, durante menos tiempo y solamente si a los pocos
minutos de comenzar el ejercicio uno se siente mejor, y no peor.
2. No hacer ejercicio
en ayunas o inmediatamente después de comer. Dejar como
mínimo 2 horas entre una comida copiosa y el momento
de iniciar el ejercicio.
3. Si se ha bebido
alcohol, café o se ha fumado en las horas anteriores
a la realización del ejercicio, recordar que la frecuencia
cardiaca será mayor que la que se tiene los días
que no se ha fumado ni bebido. Por lo tanto, ese día
se debería hacer ejercicio a menor velocidad que de costumbre.
4. Cuando hace
mucho calor, conviene hacer el ejercicio de resistencia pronto
por la mañana o por la noche y beber mucha agua antes,
durante y después del ejercicio.
5. Llevar ropa
adecuada, abrigándose en invierno y no poniéndose
ropa para sudar más en verano.
6. Conviene coger
aire por la nariz y echarlo por la boca, sobre todo cuando hace
mucho frío, porque si se respira aire muy frío
por la boca, puede inducir un reflejo de vasoconstricción
de las arterias coronarias del corazón (la luz de esas
arterias se estrecha).
7. Conviene comenzar
siempre progresivamente y no pararse de forma brusca. Si se
comienza o se para bruscamente, hay más riesgo de tener
un accidente cardiovascular.
8. Conviene disminuir
la velocidad en las cuestas y recordar mientras se esté
subiendo que se tendría que aguantar a ese ritmo por
lo menos durante una hora.
9. Nunca hacer
ejercicio hasta agotarse. Si un día uno se siente cansado
antes de hacer ejercicio, sería aconsejable realizarlo
con menor intensidad y duración que de costumbre.
10. Conviene disminuir
la cantidad de alimentos de origen animal (carnes, huevo) y
los azúcares elaborados (bebidas azucaradas, bollería
y pastelería) y sustituirlos por fruta, arroz, patatas,
macarrones, legumbres, fideos y ensaladas.
11. En el caso
de que se sienta alguna cosa rara o inhabitual en el cuerpo
mientras se está haciendo ejercicio físico, o
se sienta alguno de los signos o síntomas referidos en
la figura 4.7 (paso 3 de la Valoración previa), es mejor
pararse y consultar a un médico. Hay que estar más
alerta a esos signos en las semanas posteriores a una gripe
o una infección.
¿Qué recomendaciones se pueden
dar a aquellas personas mayores de 45 años que quieren
seguir compitiendo en actividades de larga duración, aunque
sea, o sobre todo, contra los amigos?
En primer lugar, que no olviden realizar
la valoración previa anual de la que hablábamos
en el capítulo 4. En segundo lugar, que hay que tener en
cuenta que si después de realizar dicha valoración
no se les desaconseja expresamente, esos sujetos pueden hacer
ejercicio intenso o competición aunque tengan más
de 45 años. En el caso de que decidan hacer una competición
por semana, sería conveniente que además hiciesen
un programa de ejercicio de intensidad moderada dos días
por semana. Por último, que sería aconsejable que
compitieran contra personas que tengan parecido nivel técnico
y físico.
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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
La resistencia aeróbica |
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