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¿Por qué se le llama zona aconsejada a la zona de ejercicio recomendada (en el ejemplo entre 115 y 150 latidos por minuto)?

Por dos motivos: 1) Porque muchos estudios han demostrado que entrenando tres o cuatro veces por semana durante 20 a 60 minutos por sesión, a un ritmo o intensidad tal que la frecuencia cardiaca se encuentre en esa zona, hay una mejora de la resistencia y una disminución del riesgo de tener accidentes cardiovasculares en los próximos años, y 2) porque a esas intensidades de ejercicio el riesgo de tener un accidente cardíaco mientras se está haciendo ejercicio es mínimo.

¿Por qué se le llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso?

Por tres motivos: 1) Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular, 2) Porque entrenándose a esa elevada intensidas no va a conseguir de una mayor mejora de la salud que entrenándose a intensidades más bajas, y 3) Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada.

¿Por qué se le llama zona de estímulo insuficiente a la zona de baja frecuencia cardiaca?

Porque cuando se hace ejercicio a esas intensidades tan bajas parece que no se produce una mejora de la resistencia aeróbica. No se sabe con exactitud cuál es el nivel de intensidad mínima, aunque se cree que existe. Sin embargo, parece demostrado que aunque haciendo ejercicio de resistencia de muy baja intensidad no se aumenta la resistencia, si se pueden disminuir algunos factores de riesgo cardiovascular.

¿El valor de la frecuencia cardiaca óptima del ejemplo (entre 115 y 150 latidos por minuto) vale para todo el mundo?

No. Se trata tan sólo de un ejemplo, aunque es muy probable que este valor sea válido para muchas personas de menos de 55 años, que no tengan una enfermedad importante (Ver también páginas 87 y 88). Como hemos dicho antes, para adaptar la intensidad adecuada a cada caso particular hay 2 opciones: 1) O bien intentar conocer por aproximación y por ensayos sucesivos cuál es el ritmo o intensidad constante que se puede mantener sin agotarse durante más de una hora (1H) y menos de 3 horas (3H), y 2) O bien hacer un reconocimiento médico deportivo con prueba de esfuerzo para determinar con precisión los valores de frecuencia cardiaca de la zona óptima. Como se ha señalado anteriormente, el valor más alto de frecuencia cardiaca que no es aconsejable sobrepasar para que el ejercicio sea de intensidad moderada, se calcula multiplicando el valor máximo de frecuencia cardiaca observado durante el test de esfuerzo (FCmax), por 0,85.

¿El hecho de entrenarse a ritmos o intensidades altas o de hacer deporte todos los días disminuye más los factores de riesgo que cuando se hace ejercicio tres veces por semana?

Parece que no. Por ejemplo, parece que cuando se hace un programa de ejercicio físico moderado, la tensión arterial de reposo disminuye más, y la concentración de colesterol en sangre y la mortalidad disminuyen igual que cuando se realiza ese mismo programa de entrenamiento pero a una intensidad elevada. Otros estudios han encontrado que las personas que hacen ejercicio físico frecuente y de intensidad moderada aumentan su esperanza de vida, pero que por hacer ejercicio más intenso o más frecuente no se aumenta más la esperanza de vida.

¿Por qué se considera que la competición es un ejercicio intenso? ¿No se puede hacer competición manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca que no excedan los límites de seguridad?

Aunque en teoría sí se podría, la realidad nos dice que es dificilísimo controlarse durante una competición. La figura 5.2 muestra la evolución real de la frecuencia cardiaca en 2 mujeres que se han enfrentado durante un partido de tenis. Una de ellas, la de arriba, tenía 21 años y muy buena condición física. La otra mujer, la de abajo, tenía 41 años y similar destreza técnica que su rival, pero mucho peor condición física. Se observa que el mismo partido supone un estímulo óptimo para la joven jugadora, pero un estímulo de más riesgo para la más veterana, especialmente si a esta última se le ha recomendado que no haga ejercicio intenso. Es difícil pensar que la jugadora veterana decidiese suspender el partido porque era excesivamente intenso. Este ejemplo observado durante un partido de tenis es también aplicable a lo que puede ocurrir en un partido de fútbol, fútbol-sala, squash, pelota, baloncesto o balonmano.

¿Puede uno conocer su frecuencia cardiaca durante el ejercicio sin tenerse que comprar un pulsómetro?

Sí; parándose y contando inmediatamente los latidos del corazón. Para ello, uno mismo puede aprender a palparse los latidos del corazón colocando los dedos índice y medio en la base de la muñeca o en la parte lateral del cuello. Una vez que se noten los latidos del corazón, hay que poner en marcha un cronómetro y empezar a contar los latidos, llamando cero al primer latido. Después, se cuentanel número de latidos durante 10 segundos y ese valor se multiplica por 6. Ese es el valor aproximado de la frecuencia cardiaca por minuto durante el ejercicio.

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: La resistencia aeróbica
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