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¿Por qué
se le llama zona aconsejada a la zona de ejercicio recomendada
(en el ejemplo entre 115 y 150 latidos por minuto)?
Por dos motivos: 1) Porque muchos estudios han
demostrado que entrenando tres o cuatro veces por semana durante
20 a 60 minutos por sesión, a un ritmo o intensidad tal
que la frecuencia cardiaca se encuentre en esa zona, hay una mejora
de la resistencia y una disminución del riesgo de tener
accidentes cardiovasculares en los próximos años,
y 2) porque a esas intensidades de ejercicio el riesgo de tener
un accidente cardíaco mientras se está haciendo
ejercicio es mínimo.
¿Por qué se le llama zona de
riesgo a la zona de ejercicio intenso?
Por tres motivos: 1) Porque se considera que a
esas intensidades, las personas a las que en la valoración
previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico
intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir
un accidente cardiovascular, 2) Porque entrenándose a esa
elevada intensidas no va a conseguir de una mayor mejora de la
salud que entrenándose a intensidades más bajas,
y 3) Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones
en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo
ejercicio de intensidad moderada.
¿Por qué se le llama zona de
estímulo insuficiente a la zona de baja frecuencia cardiaca?
Porque cuando se hace ejercicio a esas intensidades
tan bajas parece que no se produce una mejora de la resistencia
aeróbica. No se sabe con exactitud cuál es el nivel
de intensidad mínima, aunque se cree que existe. Sin embargo,
parece demostrado que aunque haciendo ejercicio de resistencia
de muy baja intensidad no se aumenta la resistencia, si se pueden
disminuir algunos factores de riesgo cardiovascular.
¿El valor de la frecuencia cardiaca
óptima del ejemplo (entre 115 y 150 latidos por minuto)
vale para todo el mundo?
No. Se trata tan sólo de un ejemplo, aunque
es muy probable que este valor sea válido para muchas personas
de menos de 55 años, que no tengan una enfermedad importante
(Ver también páginas 87 y 88). Como hemos dicho
antes, para adaptar la intensidad adecuada a cada caso particular
hay 2 opciones: 1) O bien intentar conocer por aproximación
y por ensayos sucesivos cuál es el ritmo o intensidad constante
que se puede mantener sin agotarse durante más de una hora
(1H) y menos de 3 horas (3H), y 2) O bien hacer un reconocimiento
médico deportivo con prueba de esfuerzo para determinar
con precisión los valores de frecuencia cardiaca de la
zona óptima. Como se ha señalado anteriormente,
el valor más alto de frecuencia cardiaca que no es aconsejable
sobrepasar para que el ejercicio sea de intensidad moderada, se
calcula multiplicando el valor máximo de frecuencia cardiaca
observado durante el test de esfuerzo (FCmax), por 0,85.
¿El hecho de entrenarse a ritmos o intensidades
altas o de hacer deporte todos los días disminuye más
los factores de riesgo que cuando se hace ejercicio tres veces
por semana?
Parece que no. Por ejemplo, parece que cuando se
hace un programa de ejercicio físico moderado, la tensión
arterial de reposo disminuye más, y la concentración
de colesterol en sangre y la mortalidad disminuyen igual que cuando
se realiza ese mismo programa de entrenamiento pero a una intensidad
elevada. Otros estudios han encontrado que las personas que hacen
ejercicio físico frecuente y de intensidad moderada aumentan
su esperanza de vida, pero que por hacer ejercicio más
intenso o más frecuente no se aumenta más la esperanza
de vida.
¿Por qué se considera que la
competición es un ejercicio intenso? ¿No se puede
hacer competición manteniendo unos valores de frecuencia
cardiaca que no excedan los límites de seguridad?
Aunque en teoría sí se podría,
la realidad nos dice que es dificilísimo controlarse durante
una competición. La figura 5.2 muestra la evolución
real de la frecuencia cardiaca en 2 mujeres que se han enfrentado
durante un partido de tenis. Una de ellas, la de arriba, tenía
21 años y muy buena condición física. La
otra mujer, la de abajo, tenía 41 años y similar
destreza técnica que su rival, pero mucho peor condición
física. Se observa que el mismo partido supone un estímulo
óptimo para la joven jugadora, pero un estímulo
de más riesgo para la más veterana, especialmente
si a esta última se le ha recomendado que no haga ejercicio
intenso. Es difícil pensar que la jugadora veterana decidiese
suspender el partido porque era excesivamente intenso. Este ejemplo
observado durante un partido de tenis es también aplicable
a lo que puede ocurrir en un partido de fútbol, fútbol-sala,
squash, pelota, baloncesto o balonmano.
¿Puede uno conocer
su frecuencia cardiaca durante el ejercicio sin tenerse que comprar
un pulsómetro?
Sí; parándose y contando inmediatamente
los latidos del corazón. Para ello, uno mismo puede aprender
a palparse los latidos del corazón colocando los dedos
índice y medio en la base de la muñeca o en la parte
lateral del cuello. Una vez que se noten los latidos del corazón,
hay que poner en marcha un cronómetro y empezar a contar
los latidos, llamando cero al primer latido. Después, se
cuentanel número de latidos durante 10 segundos y ese valor
se multiplica por 6. Ese es el valor aproximado de la frecuencia
cardiaca por minuto durante el ejercicio.
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