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CONOCE ALGUNOS PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO. |
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Clásicamente se consideran 5 principios
generales que hay que respetar cuando se prepara un programa de
entrenamiento: el de sobrecarga, el de progresión, el de
especificidad, el de la variación interindividual y el
de reversibilidad.
¿Qué es el principio de sobrecarga?
El principio de sobrecarga significa que los ejercicios
que componen un programa de ejercicio deben suponer un esfuerzo
mayor que el que se produce en las actividades normales de la
vida diaria de una persona. Por ejemplo, si una persona suele
ir andando muy rápido a los sitios, si se le programa un
ejercicio de resistencia aeróbica consistente en andar
despacio, es muy probable que ese programa no le produzca efectos
beneficiosos. Para que le produzcan esos efectos positivos será
necesario prescribirle ejercicios de carrera a pié o de
bicicleta más intensos, de más duración y
frecuencia que los que suele hacer normalmente.
¿Qué es el principio de progresión?
El principio de progresión significa que
para que el organismo de una persona se vaya adaptando a los esfuerzos,
la intensidad, duración y frecuencia de los mismos debe
adaptarse a las características de la persona e ir aumentando
progresivamente. Si al comenzar el programa se le hace realizar
a una persona ejercicios a elevada intensidad, de larga duración
y muchas veces por semana, es muy posible que la persona esté
demasiado cansada, se lesione, se desanime y no continúe
el programa, con lo que habremos fracasado en el intento de ponerle
a hacer ejercicio físico de modo regular. Si, por el contrario,
mantenemos la misma intensidad, duración, frecuencia y
tipo de ejercicio durante varias semanas, se estancará
la progresión y la motivación de la persona, con
lo que también aumentará la posibilidad de que deje
de hacer ejercicio. Por lo tanto, será muy importante que
el programa permita que la persona se vaya adaptando progresivamente,
comenzando con ejercicios de poca intensidad, duración
y frecuencia y aumentando poco a poco el esfuerzo a medida que
transcurren las semanas.
¿Qué es el principio de la especificidad?
El principio de especificidad significa que las
mejoras que acompañan a un programa de ejercicio físico
se producen casi exclusivamente en los órganos y articulaciones
que han sido estimulados durante el ejercicio. Esto quiere decir
que si se hace ejercicio exclusivamente de resistencia aeróbica,
es muy posible que se mejore mucho la resistencia, pero poco o
nada la flexibilidad o la fuerza. Y que si se hace ejercicio exclusivamente
de fuerza de los brazos, es muy posible que se mejore mucho la
fuerza de los brazos, pero poco o nada la fuerza de las piernas,
la flexibilidad o la resistencia. Por lo tanto, parece aconsejable
diseñar programas de ejercicio que mejoren la resistencia,
la fuerza y la flexibilidad de gran parte de los músculos
del cuerpo o, por lo menos, de los más importantes.
¿Qué es el principio de la variación
interindividual?
El principio de la variación interindividual
significa que las mejoras y las adaptaciones que se producen tras
un programa de ejercicio físico varían de una persona
a otra. Por ejemplo, si varias personas realizan un programa de
ejercicio de varias semanas de duración, que incluya los
mismos ejercicios, a la misma intensidad, duración y frecuencia,
es muy posible que la magnitud de la mejora no sea la misma, a
pesar de que han entrenado lo mismo. Ello se debe a que la magnitud
de la mejora depende de muchos factores: la edad (en general el
joven mejora más y durante más tiempo que el anciano),
la condición física que se tenga antes de empezar
el programa de ejercicio (en general, mejoran más los que
empiezan con peor forma física), el estrés (en general,
mejoran menos los que llevan una vida demasiado estresada) y la
capacidad de recuperación. Por lo tanto, hay que ser prudentes
a la hora de aventurar la magnitud de la mejora que se puede esperar
después de realizar un programa de ejercicio físico
porque hay una respuesta diferente de uno a otro individuo.
¿Qué es el principio de reversibilidad?
El principio de reversibilidad significa
que las mejoras conseguidas después de realizar un programa
de ejercicio físico, no se mantienen eternamente si dejamos
de hacer ejercicio. Cuando una persona deja de hacer ejercicio,
las mejoras alcanzadas empiezan a disminuir progresivamente, aunque
no se desciende a los niveles previos hasta que transcurren varias
semanas o meses. En principio, la resistencia suele disminuir
progresivamente, y se observa que a los 15 días de dejar
de hacer ejercicio ya ha disminuido significativamente, y que
al cabo de 4 semanas de inactividad se ha perdido la mitad de
la resistencia que se había ganado con el programa de ejercicio.
En lo referente a la fuerza, parece que es suficiente con hacer
una sesión de ejercicios de fuerza 1 vez a la semana o,
incluso, una vez cada dos semanas, para seguir manteniendo la
fuerza que se ganó tras un programa de entrenamiento. En
general se recomienda que, salvo enfermedad o causa mayor, no
se deje de hacer ejercicio más de 7 días seguidos.
¿CÓMO
DEBEMOS ORGANIZAR DE MODO GENERAL UNA SESIÓN DE EJERCICIO? |
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Cada sesión de ejercicio físico que
realicemos debería incluir 3 partes fundamentales:
Calentamiento
Parte principal de ejercicio
Vuelta a la calma
El objetivo de un buen calentamiento es incrementar
el flujo sanguíneo que circula por los músculos,
incluido el corazón y que van a intervenir en el ejercicio.
Asimismo, otro de los objetivos fundamentales es incrementar la
temperatura de cuerpo para disminuir el riesgo de lesión
de los músculos y articulaciones y evitar arritmias en
el funcionamiento del corazón. El calentamiento normalmente
tiene una duración de 5 a 10 minutos e incluye ejercicios
de movilidad articular y flexibilidad para los principales grupos
musculares implicados en el ejercicio que vayamos a realizar (para
ver ejemplos ir al apartado de trabajo de la flexibilidad y movilidad
articular), así como diferentes ejercicios sencillo de
tonificación muscular para los músculos del abdomen,
espalda, piernas o hombros y brazos (para ver ejemplos ir al apartado
de trabajo de la fuerza muscular).
Una vez que hayamos realizado un buen calentamiento,
estaremos en una óptima disposición para comenzar
la parte de trabajo principal y realizar los ejercicios que nos
corresponda ese día: bien para la mejora de la fuerza muscular
o bien para la mejora de la resistencia. Este tipo de trabajo
está explicado detalladamente en el apartado de programa
de ejercicio físico. Esta fase de la sesión de ejercicio
normalmente dura de 20 a 60 minutos, e inmediatamente se continúa
con la última parte de la sesión del ejercicio o
fase llamada de "vuelta a la calma" o "enfriamiento".
Durante la fase de vuelta a la calma, se
continua realizando el mismo tipo de ejercicio ( andar, correr,
bicicleta o nadar) que hemos practicado, pero a una menor intensidad
durante aproximadamente 5 minutos. Este tipo de actividad suave
antes de finalizar por completo la sesión, evitará
las posibles sensaciones de vértigo o mareo posteriores
al ejercicio. Asimismo, si también incluimos algún
ejercicio de movilidad articular y flexibilidad aliviaremos en
parte la sensación de pesadez muscular y las temidas "agujetas"
.
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en la segunda página sobre:
Programa de ejercicio físico de intensidad moderada:
Conoce los componentes del programa de ejercicio |
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