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CONOCE ALGUNOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Clásicamente se consideran 5 principios generales que hay que respetar cuando se prepara un programa de entrenamiento: el de sobrecarga, el de progresión, el de especificidad, el de la variación interindividual y el de reversibilidad.

¿Qué es el principio de sobrecarga?

El principio de sobrecarga significa que los ejercicios que componen un programa de ejercicio deben suponer un esfuerzo mayor que el que se produce en las actividades normales de la vida diaria de una persona. Por ejemplo, si una persona suele ir andando muy rápido a los sitios, si se le programa un ejercicio de resistencia aeróbica consistente en andar despacio, es muy probable que ese programa no le produzca efectos beneficiosos. Para que le produzcan esos efectos positivos será necesario prescribirle ejercicios de carrera a pié o de bicicleta más intensos, de más duración y frecuencia que los que suele hacer normalmente.

¿Qué es el principio de progresión?

El principio de progresión significa que para que el organismo de una persona se vaya adaptando a los esfuerzos, la intensidad, duración y frecuencia de los mismos debe adaptarse a las características de la persona e ir aumentando progresivamente. Si al comenzar el programa se le hace realizar a una persona ejercicios a elevada intensidad, de larga duración y muchas veces por semana, es muy posible que la persona esté demasiado cansada, se lesione, se desanime y no continúe el programa, con lo que habremos fracasado en el intento de ponerle a hacer ejercicio físico de modo regular. Si, por el contrario, mantenemos la misma intensidad, duración, frecuencia y tipo de ejercicio durante varias semanas, se estancará la progresión y la motivación de la persona, con lo que también aumentará la posibilidad de que deje de hacer ejercicio. Por lo tanto, será muy importante que el programa permita que la persona se vaya adaptando progresivamente, comenzando con ejercicios de poca intensidad, duración y frecuencia y aumentando poco a poco el esfuerzo a medida que transcurren las semanas.

¿Qué es el principio de la especificidad?

El principio de especificidad significa que las mejoras que acompañan a un programa de ejercicio físico se producen casi exclusivamente en los órganos y articulaciones que han sido estimulados durante el ejercicio. Esto quiere decir que si se hace ejercicio exclusivamente de resistencia aeróbica, es muy posible que se mejore mucho la resistencia, pero poco o nada la flexibilidad o la fuerza. Y que si se hace ejercicio exclusivamente de fuerza de los brazos, es muy posible que se mejore mucho la fuerza de los brazos, pero poco o nada la fuerza de las piernas, la flexibilidad o la resistencia. Por lo tanto, parece aconsejable diseñar programas de ejercicio que mejoren la resistencia, la fuerza y la flexibilidad de gran parte de los músculos del cuerpo o, por lo menos, de los más importantes.

¿Qué es el principio de la variación interindividual?

El principio de la variación interindividual significa que las mejoras y las adaptaciones que se producen tras un programa de ejercicio físico varían de una persona a otra. Por ejemplo, si varias personas realizan un programa de ejercicio de varias semanas de duración, que incluya los mismos ejercicios, a la misma intensidad, duración y frecuencia, es muy posible que la magnitud de la mejora no sea la misma, a pesar de que han entrenado lo mismo. Ello se debe a que la magnitud de la mejora depende de muchos factores: la edad (en general el joven mejora más y durante más tiempo que el anciano), la condición física que se tenga antes de empezar el programa de ejercicio (en general, mejoran más los que empiezan con peor forma física), el estrés (en general, mejoran menos los que llevan una vida demasiado estresada) y la capacidad de recuperación. Por lo tanto, hay que ser prudentes a la hora de aventurar la magnitud de la mejora que se puede esperar después de realizar un programa de ejercicio físico porque hay una respuesta diferente de uno a otro individuo.

¿Qué es el principio de reversibilidad?

El principio de reversibilidad significa que las mejoras conseguidas después de realizar un programa de ejercicio físico, no se mantienen eternamente si dejamos de hacer ejercicio. Cuando una persona deja de hacer ejercicio, las mejoras alcanzadas empiezan a disminuir progresivamente, aunque no se desciende a los niveles previos hasta que transcurren varias semanas o meses. En principio, la resistencia suele disminuir progresivamente, y se observa que a los 15 días de dejar de hacer ejercicio ya ha disminuido significativamente, y que al cabo de 4 semanas de inactividad se ha perdido la mitad de la resistencia que se había ganado con el programa de ejercicio. En lo referente a la fuerza, parece que es suficiente con hacer una sesión de ejercicios de fuerza 1 vez a la semana o, incluso, una vez cada dos semanas, para seguir manteniendo la fuerza que se ganó tras un programa de entrenamiento. En general se recomienda que, salvo enfermedad o causa mayor, no se deje de hacer ejercicio más de 7 días seguidos.

¿CÓMO DEBEMOS ORGANIZAR DE MODO GENERAL UNA SESIÓN DE EJERCICIO?

Cada sesión de ejercicio físico que realicemos debería incluir 3 partes fundamentales:

Calentamiento
Parte principal de ejercicio
Vuelta a la calma

El objetivo de un buen calentamiento es incrementar el flujo sanguíneo que circula por los músculos, incluido el corazón y que van a intervenir en el ejercicio. Asimismo, otro de los objetivos fundamentales es incrementar la temperatura de cuerpo para disminuir el riesgo de lesión de los músculos y articulaciones y evitar arritmias en el funcionamiento del corazón. El calentamiento normalmente tiene una duración de 5 a 10 minutos e incluye ejercicios de movilidad articular y flexibilidad para los principales grupos musculares implicados en el ejercicio que vayamos a realizar (para ver ejemplos ir al apartado de trabajo de la flexibilidad y movilidad articular), así como diferentes ejercicios sencillo de tonificación muscular para los músculos del abdomen, espalda, piernas o hombros y brazos (para ver ejemplos ir al apartado de trabajo de la fuerza muscular).

Una vez que hayamos realizado un buen calentamiento, estaremos en una óptima disposición para comenzar la parte de trabajo principal y realizar los ejercicios que nos corresponda ese día: bien para la mejora de la fuerza muscular o bien para la mejora de la resistencia. Este tipo de trabajo está explicado detalladamente en el apartado de programa de ejercicio físico. Esta fase de la sesión de ejercicio normalmente dura de 20 a 60 minutos, e inmediatamente se continúa con la última parte de la sesión del ejercicio o fase llamada de "vuelta a la calma" o "enfriamiento".

Durante la fase de vuelta a la calma, se continua realizando el mismo tipo de ejercicio ( andar, correr, bicicleta o nadar) que hemos practicado, pero a una menor intensidad durante aproximadamente 5 minutos. Este tipo de actividad suave antes de finalizar por completo la sesión, evitará las posibles sensaciones de vértigo o mareo posteriores al ejercicio. Asimismo, si también incluimos algún ejercicio de movilidad articular y flexibilidad aliviaremos en parte la sensación de pesadez muscular y las temidas "agujetas" .

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Programa de ejercicio físico de intensidad moderada: Conoce los componentes del programa de ejercicio
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