PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO. Ejemplos de programas de ejercicio físico
 


En este apartado se presenta una propuesta de programa de ejercicio físico de intensidad moderada de 12 semanas de duración, de nivel medio. Antes de realizar este programa de ejercicio físico es importante realizar la valoración previa explicada en el capítulo anterior. Como podrás observar, el programa de ejercicio físico se ha dividido en semanas, donde se señalan la intensidad y duración de los ejercicios de movilidad, fuerza y resistencia que deberás realizar en cada una de ellas. Para conocer con más detalles la realización de los ejercicios, conviene que leas con detalle los primeros puntos de este capítulo. Por ejemplo en el apartado 2 se explica con detalle la correcta realización de los ejercicios de resistencia, así como la manera en la que se prescribirá la intensidad, duración y frecuencia. Del mismo modo, en los apartados 3 y 4 se explica todo lo relativo al trabajo de la fuerza y la flexibilidad. En las figuras siguientes se explica como se ha diseñado el programa de ejercicio físico.


Los autores de esta guía de ejercicio físico no se hacen responsables de las lesiones que se deriven de la práctica de los ejercicios físicos recomendados.

FUERZA MUSCULAR

Se han mostrado dos programas de ejercicio físico (nivel de iniciación y nivel medio) de intensidad moderada. ¿Cuál es el mejor de los dos?

Depende del nivel físico inicial de la persona que va a empezar el programa de ejercicio físico. Si, por ejemplo, los ejercicios de fuerza recomendados en el programa de iniciación son muy fáciles (puede hacer el ejercicio de más dificultad más de 20 veces seguidas), será más conveniente que la persona haga el programa de nivel medio si quiere mejorar su fuerza. Si está acostumbrado a andar "buenas caminatas" varias veces por semana, es probable que incluso el programa de ejercicios de resistencia de nivel medio sea insuficiente.

¿Los programas de ejercicio físico recomendados son válidos para cualquier persona?

No necesariamente. Aunque los programas descritos están sólidamente documentados, estos programas deben considerarse como una simple orientación que puede servir a muchas personas, aunque puede que no le sirva a una persona en concreto. Ello se debe a que, como ya se ha comentado, las respuestas a un programa de ejercicio no son iguales en una persona que en otra. Lo que es verdaderamente importante es no olvidar la valoración previa del capítulo 4 antes de empezar un programa, y tener siempre presente los signos y síntomas (paso 3 de la valoración previa) que deben hacernos parar y consultar a nuestro médico. Por último, lo fundamental y más difícil es ser perseverante y hacer ejercicio físico frecuentemente.

¿Es fácil que una persona que lleva varios años sin hacer ejercicio físico de forma regular, consiga engancharse a un programa de ejercicio físico?

No es nada fácil. De hecho, aunque una gran mayoría de personas perciben que la práctica regular de ejercicio físico es bueno para la salud, en Estados Unidos sólo un 15-25% lo practica 3 veces por semana como mínimo. Además, la mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicio lo abandonan al cabo de pocas semanas. Sin embargo, parece que las personas que más se "enganchan" son las que comienzan a sentirse mejor, las que lo pasan bien mientras hacen ejercicio y aquellas a las que se les muestra su grado de mejora. También parece que se "enganchan" más al ejercicio las personas que lo realizan en un grupo, supervisadas por un monitor especializado.

¿Cómo conseguir que cada vez haya más personas que practiquen ejercicio físico?

Programas de Ejercicio FísicoNo es nada fácil. Por ejemplo, el Departamento de Salud de Estados Unidos, estableció en 1980 como uno de sus objetivos prioritarios de salud de la década conseguir que en 1990 más del 50-60% de la población hiciera ejercicio físico de modo regular (en 1980 sólo lo hacía el 10-20%). La realidad fue que en 10 años aumentó el porcentaje de americanos que hacían ejercicio físico, pero solamente en un 4%. Además, el aumento se produjo casi exclusivamente en la población de personas que tenían estudios universitarios. Como objetivo para el año 2000, el citado Departamento se propuso conseguir que un 15% más de la población hiciera ejercicio. Para ello han utilizado medios como difundir los conocimientos sobre los efectos benéficos del ejercicio sobre la salud, la importancia de hacer una valoración previa y el tipo de programa de ejercicio físico más adecuado en colegios, en los medios de comunicación, en los sitios de trabajo y en el ámbito de los médicos de familia.

En este trabajo se ha escrito que conviene hacer como mínimo dos sesiones por semana de ejercicios de movilidad articular, dos de fuerza muscular y tres de resistencia. ¿Quiere esto decir que hay que hacer ejercicio los siete días de la semana?

No necesariamente. Por ejemplo, en un mismo día se puede hacer una sesión de ejercicios de movilidad, seguida de ejercicios de fuerza y, por último, de resistencia. Los dos consejos a seguir en este caso serían: 1) Hacer ejercicio físico como mínimo tres veces y como máximo cinco por semana, y 2) No hacer dos días seguidos una sesión de ejercicio de una misma cualidad física. Es mejor hacer la resistencia, por ejemplo, los lunes y miércoles y la fuerza los martes y jueves.

Alguno podría pensar que recomendar hacer ejercicio físico a casi todo el mundo, incluidos muchos enfermos, choca con la idea que se tenía en medicina de que la persona como mejor se cura es estando en reposo en la cama. ¿Es este concepto de curarse mediante el movimiento algo novedoso que debe tomarse con precaución?

Ya se ha recalcado suficientemente que conviene tomar alguna precaución antes de empezar a hacer un programa de ejercicio y, especialmente, hacer una valoración previa. Las recomendaciones que se han dado sobre el modo adecuado de hacer ejercicio para tratar y prevenir enfermedades se parecen, con algo más de conocimiento de causa y de concreción, a las que dio Hipócrates hace 25 siglos: "El ejercicio físico debería ser numeroso y de diferentes tipos: hacer paseos cortos después de comer, caminar bastante por la mañana temprano, empezando suavemente, aumentando el ritmo hasta que sea violento y terminar suavemente".

PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO

Anteriormente se ha comentado que se proponen dos programas de ejercicio físico de intensidad moderada. La 1) OPCIÓN A: NIVEL INICIACIÓN, con ejercicios que utilizan el propio cuerpo, recomendable para personas que nunca hayan realizado ejercicio y quieran hacer ejercicio en su casa y 2) OPCIÓN B: NIVEL MEDIO, recomendable para personas que pueden utilizar máquinas de musculación y se encuentren en una forma física aceptable.

Te recomendamos que si antes de llegar aquí no has seguido los pasos 1-3, no sigas adelante. Entre las dos opciones que se plantean escoge una:

OPCIÓN A NIVEL INICIACIÓN                  OPCIÓN B NIVEL MEDIO

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