PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO. Evaluación de tu condición física inicial
 


Cuando se empieza un programa de ejercicio será muy importante elegir el EJERCICIO Y/O INTENSIDAD mas recomendado para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque no estaríamos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

En función del nivel inicial se muestra la alternativa de dos programas de ejercicio físico de varias semanas de duración, de intensidad moderada, cuyo objetivo fundamental será mejorar la condición física y la salud. En lo que se refiere a la salud, el objetivo será disminuir el riesgo de tener un accidente cardiovascular o limitación funcional en los próximos años, puesto que se intenta evitar el empeoramiento, que crece con la edad, de la tensión arterial, el colesterol sanguíneo o la condición física.


Se proponen dos programas de ejercicio físico de intensidad moderada. La 1) OPCIÓN A: NIVEL INICIACIÓN, con ejercicios que utilizan el propio cuerpo, recomendable para personas que nunca hayan realizado ejercicio y quieran hacer ejercicio en su casa y 2) OPCIÓN B: NIVEL MEDIO, recomendable para personas que pueden utilizar máquinas de musculación y se encuentren en una forma física aceptable. Entre las dos opciones que se plantean escoge una:

OPCIÓN A NIVEL INICIACIÓN                  OPCIÓN B NIVEL MEDIO

Recordar:

1) Antes de empezar un programa de ejercicio físico es importante realizar la VALORACIÓN PREVIA

2) Este programa sirve igual para mujeres que para hombres de cualquier edad

3) En el caso de padecer alguna enfermedad o situación especial tendremos que tener muy presentes la recomendaciones específicas.

Escoge los ejercicios de Fuerza muscular, resistencia aeróbica y flexibilidad mas recomendables para tu nivel inicial.

FUERZA MUSCULAR

¿Qué ejercicio de fuerza debo elegir?

En estos casos cuando se empiece un programa de ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más recomendado para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad a la recomendada puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

Programas de Ejercicio FísicoEn la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) presentadas en la Opción A muestran ejercicios con diferentes grados de dificultad, empezando por el más fácil (a) y terminando por el más difícil (d). Sólo tendremos que hacer UNO de los ejercicios: El que nos agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones. En el caso de que podamos hacer más de 20 repeticiones, este ejercicio sería demasiado suave para nuestro nivel de condición física y deberíamos escoger otro de más intensidad. En el caso de que no podamos hacer un número mínimo de 8, la intensidad de este ejercicio puede ser perjudicial porque entonces nos estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada. Cuando para el ejercicio que hayamos escogido en función de nuestro nivel de fuerza, podamos realizar el número máximo de repeticiones y series que se señalarán en el programa de ejercicio, este ejercicio no será suficiente estímulo para continuar desarrollando la fuerza y estaremos preparados para cambiar de nivel y realizar otro ejercicio de más intensidad: por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos haciendo el de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio pero añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si aun y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de pesas.

A continuación se te da la posibilidad que selecciones y conozcas los ejercicios de fuerza más adecuados a tu nivel inicial

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MIEMBRO INFERIOR

Ejercicio de fuerza en las piernas

Opción A. Ejercicio 1.

De estos 4 ejercicios ¿Cuál es el ejercicio que te agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones?

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MIEMBRO SUPERIOR

Ejercicio de fuerza de brazos, hombro y pecho.

Opción A. Ejercicio 1.

De estos 4 ejercicios ¿Cuál es el ejercicio que te agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones?

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL TRONCO Y LA ESPALDA

Ejercicio de fuerza de los músculos abdominales inferiores.

Opción A. Ejercicio 1.

Ejercicio de fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda, de los músculos glúteos y de los músculos de la parte posterior de la pierna.

Opción A. Ejercicio 2.

De estos 4 ejercicios ¿Cuál es el ejercicio que te agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones?

RESISTENCIA AERÓBICA

Los principales ejercicios recomendados para mejorar la resistencia aeróbica son los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1) Andar o correr.
Andar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2) Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici.
Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de excesivo sobrepeso (obesidad).


Elige UNA O DOS posibilidades de ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica: ANDAR-CORRER, BICICLETA, NATACION

¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada? ¿Cuál es la más adecuada en un programa de intensidad moderada?


Opción Sin prueba de esfuerzo previa
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0.5H, y si podemos mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H.
Opción Con prueba de esfuerzo previa
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax.
¿Cómo prescribiremos el ejercicio?
 
En el caso de la OPCIÓN SIN PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA, para prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera: "20min x 2H". Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x 1H". Y así, sucesivamente. Por último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción se le denomina "serie" en el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo en tres partes ("series") de igual duración, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. Si, por ejemplo, escogemos la OPCIÓN CON PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA para definir la intensidad y nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por ejemplo, si prescriben : "2 series x 15min x 60%FCmax (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.
     
LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?

Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicio.

¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?

Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a ejercicio. Se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.

A continuación se te recuerdan los ejercicios más recomendados de movilidad

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA EL MIEMBRO SUPERIOR

Ejercicios de movilidad de los hombros.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de los hombros, pecho y espalda.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA EL MIEMBRO INFERIOR

Ejercicio de movilidad de la pierna y de los glúteos.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte interna de la pierna, de la cadera y de las pantorrillas.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA LA ESPALDA Y EL CUELLO

Ejercicio de movilidad del cuello.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte inferior de la espalda y de la parte posterior de la pierna.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte inferior de la espalda, de los abdominales y de la parte posterior de la pierna.

Ejercicio 1            Ejercicio 2            Ejercicio 3

FUERZA MUSCULAR

¿Cómo se define la intensidad en los ejercicios de fuerza?

1) La manera más sencilla de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer ese ejercicio con un determinado peso hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, el peso con el que hemos realizado ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si solo podemos hacer con un determinado peso 6 repeticiones hasta agotarnos, el peso con el que hemos realizado las repeticions de ese ejercicio se denominará 6RM, si solo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y si solo 20, se denominará 20RM y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones con un peso con el que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos un ejercicio 12 repeticiones con un peso que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción se le denomina "serie" en el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.


A continuación se te da la posibilidad que conozcas los ejercicios de fuerza que se pueden realizar con máquinas de musculación y determines el peso más recomendable para tu nivel inicial.

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MIEMBRO INFERIOR

En los ejercicios de la figura ¿Cuál es el peso que te agotaría haciendo 20 repeticiones?

Ejercicio de fuerza de los músculos extensores de la rodilla.

Ejercicio 1

Ejercicio de fuerza de las piernas y de los músculos glúteos.

Ejercicio 2

Ejercicio de fuerza de los glúteos y de la parte posterior de la pierna.

Ejercicio 3

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MIEMBRO SUPERIOR

En el ejercicio de la figura ¿Cuál es el peso que te agotaría haciendo 20 repeticiones?

Ejercicio de fuerza de pecho y brazos en banca.

Ejercicio 1

EJERCICIOS DE FUERZA PARA FORTALECER LA MUSCULATURA DEL TRONCO Y LA ESPALDA

En los ejercicios de la figura ¿Cuál es el peso que te agotaría haciendo 20 repeticiones?

Ejercicios de fuerza de los músculos superiores de la espalda y de la parte posterior de los hombros y brazos.

Ejercicio 1

Ejercicio de fuerza de los músculos de la parte inferior de la espalda.

Ejercicio 2

Ejercicio de fuerza de los músculos abdominales.

Ejercicio 3

RESISTENCIA AERÓBICA

Los principales ejercicios recomendados para mejorar la resistencia aeróbica son los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1) Andar o correr.
Andar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

2) Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici.
Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de excesivo sobrepeso (obesidad).


Elige los ejercicios que quieres realizar para mejorar la resistencia :

ANDAR-CORRER, BICICLETA, NATACION.

De las posibilidades que se marcan, puedes elegir UNO, DOS o los TRES.

¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada? Señala una de las dos opciones.

 

Opción Sin prueba de esfuerzo previa
La primera y más sencilla es teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Si solo podemos mantener ese ritmo durante media hora hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 0.5H, y si podemos mantenerla durante 3 horas hasta agotarnos, se denominará 3H.
Opción Con prueba de esfuerzo previa
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar la velocidad o ritmo del ejercicio a unos valores de frecuencia cardiaca previamente establecidos. Para que una persona determinada pueda conocer sus valores de frecuencia cardiaca más recomendados, debería realizar una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento, registrando el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca, se le denomina FCmax. Una vez que sabemos nuestro valor de FCmax de cada ejercicio de resistencia (¡atención: el valor de FCmax no suele ser el mismo andando que corriendo o en bicicleta!), definiremos la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmax.
¿Cómo prescribiremos el ejercicio?
 
En el caso de la OPCIÓN SIN PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA, Para prescribir el entrenamiento de resistencia, si caminamos durante 20 minutos a un mismo ritmo que nos agotaría en 2 horas, lo indicaremos de la siguiente manera: "20min x 2H". Si andamos 15 minutos a un ritmo constante que nos agotaría en 1 hora, lo indicaremos de la siguiente manera: "15min x 1H". Y así, sucesivamente. Por último, a veces se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción se le denomina "serie" en el lenguaje deportivo. Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de andar durante "30 min x 2H", dividiéndolo en tres partes ("series") de igual duración, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10min x 2H, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento. Si, por ejemplo, escogemos la OPCIÓN CON PRUEBA DE ESFUERZO PREVIA para definir la intensidad y nuestro FCmax corriendo es 200 latidos por minuto y corremos durante 15 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 75% del valor de FCmax (200), lo indicaremos de esta manera: 15min x 75%FCmax. Si, por ejemplo, nuestro FCmax corriendo es 180 latidos por minuto y corremos durante 20 minutos manteniendo unos valores de frecuencia cardiaca de 150 latidos por minuto, que corresponden al 83% del valor de Fcmax (180), lo indicaremos de esta manera: 15min x 83%FCmax. Y así, sucesivamente. Si dividimos el tiempo de ejercicio en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Por ejemplo, si prescriben : "2 series x 15min x 60%FCmax (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 minutos a una intensidad del 60% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima, dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de resistencia, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.
     
LA FLEXIBILIDAD O MOVILIDAD ARTICULAR

¿Cómo hay que hacer los ejercicios de flexibilidad?

Conviene hacer el movimiento lentamente, hasta sentir que el músculo se estira. Se sentirá una ligera tirantez en el músculo, pero no se debe sentir dolor. Hay que mantenerse en esa posición de tirantez durante 10 segundos (contar despacio hasta 10); después volver a la posición normal y repetir esto 3 veces. Conviene estar atento a las sensaciones del propio cuerpo. Nunca hay que sentir dolor. Los ejercicios de movilidad deben ser los más agradables y relajantes del programa de ejercicio.


¿Cuánto tiempo de descanso hay que dejar entre ejercicio y ejercicio de movilidad articular?

Unos pocos segundos. El tiempo que cueste cambiar de ejercicio a ejercicio. Se suele recomendar intercalar un ejercicio de movilidad entre dos ejercicios de fuerza.

A continuación se te recuerdan los ejercicios más recomendados de movilidad

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA EL MIEMBRO SUPERIOR

Ejercicios de movilidad de los hombros.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de los hombros, pecho y espalda.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA EL MIEMBRO INFERIOR

Ejercicio de movilidad de la pierna y de los glúteos.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte interna de la pierna, de la cadera y de las pantorrillas.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA LA ESPALDA Y EL CUELLO

Ejercicio de movilidad del cuello.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte inferior de la espalda y de la parte posterior de la pierna.

Ejercicio 1            Ejercicio 2

Ejercicios de movilidad de la parte inferior de la espalda, de los abdominales y de la parte posterior de la pierna.

Ejercicio 1            Ejercicio 2            Ejercicio 3


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