PROGRAMAS DE EJERCICIO FÍSICO. La Fuerza Muscular  
 


¿Qué es la fuerza muscular?

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular.

¿Por qué es importante mejorar la fuerza muscular?

Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas.

Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica; sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda .

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?

Los que estimulan músculos que intervienen en movimientos importantes de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados), y los que previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

1. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente. Este tipo de ejercicios es recomendable para las personas que no tienen tiempo o medios para ir a un gimnasio, y para las personas que tienen una baja condición física.

2. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están presenten en los gimnasios y que empiezan a estar presentes en las casas. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.


¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente. Para prescribir el entrenamiento de fuerza, si hacemos 6 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 12, lo indicaremos de la siguiente manera: 6 reps x 12RM. Si hacemos 12 repeticiones de un ejercicio que nos agotaría en 20, lo indicaremos de la siguiente manera: 12reps x 20RM. Y así, sucesivamente. Por último, por lo general se recomienda no hacer todo el ejercicio seguido, sino que se divide el tiempo total del ejercicio en fracciones. A cada fracción en el lenguaje deportivo se le denomina "serie" . Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio de fuerza de una intensidad de 15RM, dividiéndolo en tres partes ("series") de igual número de repeticiones, separadas de un descanso de 3 minutos entre cada serie. En ese caso lo indicaremos de la siguiente manera: "3 series x 10reps x 15RM, (reposo: 3min). Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera : 10reps x 60% de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 80 Kg (podemos levantar 80 Kg de una vez, pero no más) y hacemos 5 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que supone el 75% de 1RM (80),lo indicaremos de esa manera : 5reps x 75% de 1RM. Y así, sucesivamente. Si dividimos el número de repeticiones del ejercicio de fuerza en fracciones ("series"), las escribiremos del mismo modo a como lo hacemos cuando definimos la intensidad del ejercicio en función del número de repeticiones hasta el agotamiento. Por ejemplo, si se prescriben: "2 series x 15reps x 60% de 1RM (reposo: 2min)", quiere decir que hay que hacer dos series de 15 repeticiones con un peso que corresponde al 60% del peso que podemos levantar una sola vez (60% de 1RM), dejando 2 minutos de descanso entre las 2 series. Es importante que retengamos este modo de prescribir el entrenamiento de fuerza, porque se utilizará más adelante en este capítulo cuando se describan de manera concreta los programas de entrenamiento.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Programas de Ejercicio FísicoCuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM (en personas enfermas, Ver asterisco de la página 81). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

Es evidente que la mejor manera consiste en medir el máximo peso que podemos levantar una sola vez (1RM). Pero como este tipo de medida exige utilizar aparatos de musculación que no están al alcance de todo el mundo, cuando se prescriba más adelante los programas de entrenamiento de fuerza definiremos en primer lugar la intensidad del ejercicio de fuerza de la manera más sencilla; es decir, teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos (8RM, 12RM, 20RM, etc.).

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

Por los mismos tres motivos por los que se definía una zona de riesgo en los ejercicios de resistencia; recordemos:

1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,

2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud, y

3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

¿El valor del peso que hay que levantar en el ejemplo (entre 40 y 64 Kg), vale para todo el mundo?

No. Se trata tan sólo de un ejemplo, porque dependerá del tipo de ejercicio y de la fuerza que tenga cada persona. Como hemos dicho antes, para adaptar la intensidad adecuada a cada caso particular habrá dos modos de definirla: 1) O bien intentar conocer por aproximación y por ensayos sucesivos cuál es el peso o la dificultad del ejercicio de fuerza que nos permite hacer entre 8 repeticiones seguidas (8RM) y 20 repeticiones seguidas (20RM), y 2) O bien medir con máquinas de musculación el peso que podemos levantar una sola vez (1RM) en cada ejercicio. Como se ha señalado anteriormente, el valor más alto de peso que no es aconsejable sobrepasar para que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada, se calcula multiplicando el valor máximo de 1RM observado durante el test de fuerza, por 0,80.

¿Por qué se considera que la competición es un ejercicio intenso? ¿No se puede hacer competición manteniendo unos valores de fuerza que no excedan los límites de seguridad aconsejados?

Como se señalaba al hablar de la resistencia aeróbica, la experiencia nos dice que es muy difícil controlar la fuerza en una competición como, por ejemplo, el judo, en la que habitualmente hay que desarrollar intensidades elevadas de fuerza. Por lo tanto, competir en las disciplinas que necesitan producir altas intensidades de fuerza se deberá considerar como un ejercicio de alta intensidad.

¿Puede uno conocer la intensidad del ejercicio de fuerza sin conocer el peso, en Kg, que está levantando?

Sí, si tenemos en cuenta uno de los modos de definir la intensidad del ejercicio de fuerza. Si, por ejemplo, una persona que está levantando un peso desconocido, es capaz de hacer 4 repeticiones seguidas y podría hacer otras 4 antes de agotarse, sabemos que la intensidad de ese ejercicio es de 8RM.

¿Es mejor hacer ejercicios de fuerza con máquinas de musculación o hacer ejercicios sin máquinas, utilizando solamente el propio peso o haciendo ejercicios caseros?

Se ha señalado anteriormente que hay dos tipos principales de ejercicios de fuerza: los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan con objetos caseros de poco peso, y los ejercicios que se realizan en las máquinas de musculación. En principio, los ejercicios más aconsejables son los que utilizan las máquinas de musculación, por las razones siguientes:

1. permiten comenzar con una resistencia pequeña y aumentarla progresivamente (por ejemplo: 1 Kg. o menos),

2. el diseño del equipamiento está realizado para proteger la espalda y reducir el riesgo de lesión,


3. están diseñados para evitar que los usuarios se agarren o traccionen y así evitan las tensiones musculares excesivas,

4. permiten que la resistencia se pueda mover en toda la amplitud del movimiento de la articulación,


5. en el caso de que haya personas que tienen molestias en una articulación, algunas máquinas permiten hacer el ejercicio de fuerza solamente en el rango de amplitud del movimiento que no produce dolor, y

6. en la mayoría de las ocasiones no se requiere que las personas practicantes tengan que equilibrar o controlar su propio cuerpo, tal y como sucede cuando se utilizan mancuernas u objetos caseros.

Sin embargo, el que no se tenga tiempo o medios para ir a un gimnasio no debe ser una excusa para no hacer ejercicios de fuerza, porque se pueden hacer ejercicios sencillos en casa, utilizando como peso el propio cuerpo u objetos caseros, como puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente. Estos ejercicios alternativos serán eficaces para mejorar la fuerza siempre que supongan un esfuerzo superior a los esfuerzos de las actividades de la vida diaria.

¿Cuál es la duración más adecuada que deben tener los ejercicios de fuerza muscular?

Programas de Ejercicio FísicoLa duración del ejercicio de fuerza se suele expresar en función del número de repeticiones seguidas que se hace con un ejercicio y del número de veces que se repite esa secuencia (le hemos llamado "series"). Clásicamente, los programas de entrenamiento de fuerza recomendaban hacer 3 series de entre 6 y 12 repeticiones, dejando de 2 a 3 minutos de descanso entre serie y serie. Sin embargo, como consejo, se puede señalar que si nos recomiendan un programa de ejercicio de intensidad moderada, el número máximo de repeticiones que deberíamos realizar en cada serie, no debería ser superior al 75% del número máximo de repeticiones seguidas que podríamos hacer hasta el agotamiento, en una serie, con ese peso. Por ejemplo, si podemos hacer 12 repeticiones seguidas hasta el agotamiento (intensidad del ejercicio: 12RM), el número máximo de repeticiones que deberíamos hacer con ese peso, no debería ser superior a 9 (el 75% de 12). Si la intensidad del ejercicio fuese de 20 RM, el número máximo de repeticiones que deberíamos hacer con ese peso, no debería ser superior a 15 (el 75% de 20). Y así, sucesivamente.
En lo referente al número de series que se recomiendan, estudios recientes indican que en las personas poco entrenadas, la mejora que se obtiene en la fuerza tras varias semanas de entrenamiento es similar cuando se hacen tres series de cada ejercicio, que cuando se hacen 2 o una sola serie. Por lo tanto, en estas personas que comienzan a hacer ejercicio, parece más aconsejable prescribir tan sólo una o dos series, en vez de tres o más.

¿Cuánto tiempo de recuperación hay que dejar entre serie y serie de fuerza?

Se recomienda descansar de uno a dos minutos entre dos series de un mismo ejercicio de fuerza o entre dos ejercicios. En ese tiempo de descanso, no hay que estar descansando, sino que se puede aprovechar para hacer uno o varios ejercicios de movilidad de la misma parte del cuerpo con la que se ha hecho el ejercicio de fuerza.

¿Con qué frecuencia semanal (número de veces por semana) hay que realizar los ejercicios de fuerza muscular?

La recomendación general para el ejercicio de intensidad moderada es que se hagan ejercicios de fuerza 2 días por semana, en días no consecutivos. Entrenando la fuerza solamente dos veces por semana, tendremos mucho tiempo de recuperación y más ganas de entrenar que si lo hacemos 3 a 5 días por semana.

¿Cómo se puede progresar?

Es importante empezar el programa de ejercicio con pesos ligeros, hasta aprender a realizar correctamente cada ejercicio. Después conviene tener en cuenta lo que se ha indicado sobre el número de repeticiones máximas que se podrían hacer hasta el agotamiento. Cuando se ve que se podrían hacer más de 20 repeticiones seguidas de un ejercicio, conviene aumentar el peso que se levanta en un 5% o hacer un ejercicio de más dificultad.

¿Qué precauciones se deben tomar cuando se hace un ejercicio de fuerza muscular?

Es muy importante tener siempre presentes las siguientes recomendaciones:

1. Realizar la valoración previa.

2. Lo más importante es aprender a respirar correctamente mientras se hace un ejercicio de fuerza. Respirar correctamente quiere decir que mientras se esté haciendo la contracción muscular hay que espirar (echar el aire), e inspirar (coger aire) cuando se vuelve a la posición iniciar. Por ejemplo, si vamos a hacer el ejercicio de levantarnos y sentarnos en una silla, habrá que echar el aire mientras nos levantamos y cogerlo mientras nos sentamos. Conviene prestar mucha atención a la respiración, porque la tendencia habitual es a respirar en sentido opuesto al señalado.

3. Como se ha señalado anteriormente, hay que ser muy cuidadoso con la elección de la intensidad del ejercicio. El peso idóneo a utilizar es aquel con el que el sujeto se agotaría al realizar a ritmo vivo entre 8 y 20 repeticiones seguidas de ese ejercicio. Si se observa que se podrían hacer más de 20 repeticiones seguidas, quiere decir que el ejercicio es demasiado suave y que hay que aumentar el peso o el grado de dificultad. Si por el contrario el sujeto se agota antes de hacer 8 repeticiones, quiere decir que ese ejercicio es demasiado intenso y que hay que disminuir el peso o el grado de dificultad del ejercicio.

4. No hay que hacer un ejercicio si produce dolor, ni agotarse.

5. Tener siempre presente las precauciones que se señalaban para los ejercicios de resistencia.

¿Se puede explicar con detalle los principales ejercicios de fuerza muscular más recomendables?

Los ejercicios recomendados se han dividido en función del grupo muscular al que van dirigidos. Se presentan ejercicios para los músculos del miembro superior (brazos, hombros y pecho), para los músculos de miembro inferior (muslos, glúteos y pantorrilla) y para la musculatura del tronco (abdominales y parte inferior y superior de la espalda). Asimismo, para un mismo grupo muscular se presentan dos tipos de opciones:

Opción A: Ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo, o pequeños pesos adicionales, objetos caseros de 1 a 3 kilogramos, como puede ser una caja de un litro de leche o una caja de detergente.

Opción B: Ejercicios que utilicen máquinas de musculación.

Si por cualquier motivo no disponemos de un gimnasio con máquinas de musculación o simplemente decidimos realizar los ejercicios con el propio peso de nuestro cuerpo. ¿Qué ejercicio de fuerza debo elegir?

En estos casos cuando se empiece un programa de ejercicio, será muy importante elegir el ejercicio más recomendado que para nuestro nivel inicial de condición física. Elegir un ejercicio de más intensidad puede ser perjudicial porque entonces no estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada.

Programas de Ejercicio FísicoEn la opción A se presentan 4 alternativas de ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de las extremidades inferior y superior. Las 4 figuras (a, b, c y d) muestran ejercicios con diferentes grados de dificultad, empezando por el más fácil (a) y terminando por el más difícil (d). Sólo tendremos que hacer UNO de los ejercicios: El que nos agotaría haciendo entre 8 y 20 repeticiones. En el caso de que podamos hacer más de 20 repeticiones, este ejercicio sería demasiado suave para nuestro nivel de condición física y deberíamos escoger otro de más intensidad. En el caso de que no podamos hacer un número mínimo de 8, la intensidad de este ejercicio puede ser perjudicial porque entonces no estaremos haciendo ejercicio de intensidad moderada. Cuando con el ejercicio que hayamos escogido, en función de nuestro nivel de fuerza, podamos realizar el número máximo de repeticiones y series que se señalarán en el programa de ejercicio, este ejercicio no será suficiente estímulo para continuar desarrollando la fuerza y estaremos preparados para cambiar de nivel y realizar otro de más intensidad: por ejemplo, pasaremos el (a) al (b), o si estamos haciendo el de más intensidad (d), haremos el mismo ejercicio pero añadiendo pesos adicionales de 1 a 3 Kilogramos. Si aun y todo, el ejercicio (d) con pesos adicionales de 3 Kilogramos es demasiado fácil (podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas), la única manera de seguir mejorando nuestra fuerza será haciendo ejercicios con máquinas de pesas.

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