El sedentarismo ha aumentado de modo espectacular
en las últimas décadas. La mecanización y
el desarrollo de la electrónica han reducido el trabajo
manual, y caminar ya no es un modo común de transporte.
Se cree que el auge del sedentarismo favorece la aparición
de dos grandes problemas de salud:
1. Favorece el avance rápido de enfermedades
crónicas, como el infarto o la angina de pecho, la obesidad
o la diabetes, que comienzan a muy temprana edad (a los 10-15
años) y se van desarrollando lentamente, hasta que se manifiestan
al cabo de los años como una enfermedad.
2. Provoca una pérdida acelerada de la movilidad
de las articulaciones y de la fuerza muscular, todo lo cual empeora
notablemente la calidad de vida de la persona sedentaria cuando
llega a la vejez.
Se sabe que la mejor manera de evitar este deterioro
es realizar ejercicio físico de modo frecuente y adaptado
a cada individuo; cualquier edad es buena para comenzar.
En definitiva, ¿por qué es conveniente hacer ejercicio
físico de modo frecuente?
1º. El Colegio Americano de Medicina del Deporte,
la Organización Mundial de la Salud y la Federación
Internacional de Cardiología afirman que la actividad física
frecuente protege contra el avance de varias enfermedades crónicas
que comienzan desde niños y evolucionan progresivamente.
Las enfermedades más importantes sobre las que el ejercicio
físico ejerce una acción protectora son: las del
corazón (que desembocan en el infarto de miocardio o la
angina de pecho), las de los vasos sanguíneos (hipertensión,
accidentes cerebro-vasculares), las del aparato digestivo (cáncer
de colon) y las debidas a alteraciones del manejo de la grasa
(obesidad y colesterol alto), de los glúcidos (diabetes
tipo II), y del calcio (osteoporosis).
2º. Para evitar, en lo posible, la impresionante
pérdida de resistencia, fuerza muscular y movilidad de
las articulaciones que se da con la edad en las personas sedentarias,
y que acaba llevándoles a tener que depender de los demás
cuando, por ejemplo, no pueden vestirse por sí mismas por
falta de movilidad articular, no pueden levantarse de la cama
por falta de fuerza muscular, o no pueden pasear con los nietos
por falta de resistencia.
3º. Además, otras personas lo realizan
para mejorar su forma física, para poder hacer con más
facilidad las tareas de la casa, y porque les ayuda a bajar de
peso y a sentirse mejor.
¿Cómo actúa el ejercicio físico para
prevenir esas enfermedades crónicas?
El ejercicio físico habitual actúa
previniendo o mejorando los factores de riesgo de esas enfermedades.
¿Qué son los factores de riesgo?: son factores que
favorecen que el avance de las enfermedades crónicas evolucione
más rápidamente. En otras palabras, que, por ejemplo,
la obstrucción de las arterias del corazón se produzca
más velozmente. Por ejemplo, los factores de riesgo de
las enfermedades cardiovasculares clásicamente admitidos
por la Organización Mundial de la Salud y por la Sociedad
Internacional de Cardiología son: el tabaquismo, la hipertensión
arterial y los niveles altos de colesterol en la sangre. Desde
1994, la Organización Mundial de la Salud y la Federación
Internacional de Cardiología han afirmado oficialmente
que el sedentarismo es un factor de riesgo tan importante como
los otros tres, y probablemente independiente de ellos, aunque
esto último está por confirmar.
¿Qué efecto tiene el ejercicio físico regular
sobre esos factores de riesgo en personas que están aparentemente
sanas?
Está
firmemente establecido que el ejercicio físico de resistencia
aeróbica practicado de modo frecuente por personas aparentemente
sanas se suele acompañar de una disminución de la
tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol
total en la sangre, de la cantidad de grasa corporal y de la resistencia
a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo. Además,
parece que disminuye la ansiedad y la depresión. Estos
efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan
el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y la
mortalidad del hombre de mediana edad. Los efectos del entrenamiento
de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la
salud están menos estudiados, aunque varios trabajos sugieren
que el entrenamiento de fuerza se acompaña de una disminución
de la cantidad de grasa corporal, de la resistencia a la insulina,
del riesgo de fracturas y de caídas, de una mayor sensación
de bienestar y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo
las tareas de la vida diaria.
¿Está demostrado que el ejercicio físico
frecuente protege contra el riesgo de tener un infarto u otro
tipo de accidente cardiovascular?
Sí. Por ejemplo, resultados de diferentes
estudios epidemiológicos realizados a gran escala han demostrado
que las personas que hacen ejercicio físico de modo regular
tienen de media cuatro veces menos posibilidades de tener un accidente
cardiovascular que las personas sedentarias; igualmente, disminuye
el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular en los próximos
años en aquellas personas sedentarias que comienzan a hacer
un programa de ejercicio físico y no lo dejan. Si además
se tiene cuidado con la dieta (disminuyendo la ingestión
de grasa de origen animal) y se deja de fumar, el beneficio será
todavía mayor.
¿Se puede explicar con un ejemplo concreto cuánto
y cómo se puede beneficiar de un programa de entrenamiento
una persona que tiene factores de riesgo?
Sí. Supongamos, por ejemplo, que un varón
de 50 años tiene unos valores de colesterol total en sangre
de 250mg/ dl y de colesterol-HDL de 25mg/dl, una tensión
arterial en reposo de 150/ 90 mmHg, y fuma un paquete de cigarrillos
al día. Según un estudio muy conocido publicado
en 1967 y realizado en Framinghan (Massachusetts), sobre más
de 5000 personas de edades comprendidas entre los 30 y los 74
años, esa persona tiene un 33% de probabilidades de tener
un accidente cardiovascular en los próximos 10 años,
lo que supone más del doble de probabilidades que la media
de las personas de su edad (14%). Pues bien, según ese
estudio, si esa persona decide realizar un programa regular y
adaptado de entrenamiento físico y además disminuye
la ingestión de grasas de origen animal durante sus comidas,
no será improbable encontrar que, después de entre
tres y seis meses de haber comenzado el programa, sus valores
de colesterol total de sangre sean próximos a 225mg/ dl,
los de colesterol-HDL de 30mg/ dl, y su tensión arterial
de reposo sea de 140/ 80 mmHg. Esa mejora de sus factores de riesgo
hará que la probabilidad de que tenga un accidente cardiovascular
en los próximos 10 años pase del 33% al 24%. Si
además deja de fumar, al cabo de 5 años esa probabilidad
habrá disminuido hasta el 16%, es decir, la misma que la
media de las personas de su edad.
Hemos visto que el ejercicio físico practicado
de modo regular disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares. Sin embargo, hay muchas personas que ya la han
desarrollado, como por ejemplo las que han tenido un infarto o
una angina de pecho, o tienen la tensión elevada. Otras
están diagnosticadas de diabetes, o de algunas enfermedades
respiratorias, o son obesas u osteoporóticas...
¿Es conveniente y efectivo que
estas personas hagan un programa de entrenamiento físico
regular?
Sí. Se considera que, en la mayoría
de los casos, el entrenamiento físico es un tratamiento
complementario muy efectivo de esas enfermedades, siempre que
se haga en las condiciones adecuadas.
Además, las personas que tienen estas enfermedades
son las que más se benefician de un programa de ejercicio
físico.
¿Está demostrado que el ejercicio físico
es un buen tratamiento en las personas que ya han tenido una angina
de pecho o un infarto de miocardio?
Sí.
Existen argumentos muy convincentes para asegurar que el ejercicio
físico practicado de forma regular, por personas que han
tenido un infarto agudo de miocardio o una angina de pecho, reduce
el porcentaje de muertes producidas después de que se haya
manifestado la enfermedad. Por ello, el Colegio Americano de Medicina
del Deporte considera que la mayoría de esas personas deberían
realizar programas de ejercicio físico prescrito individualmente
para mejorar su salud física y psíquica. Por ejemplo,
un estudio realizado por el Profesor G. Schuler, de la Clínica
Universitaria de la Universidad de Heidelberg, en Alemania, encontró
que, sometiendo a enfermos diagnosticados de angina de pecho estable
a un entrenamiento diario de 20 minutos y a una dieta pobre en
grasas de origen animal durante un año, se observaba en
dichos sujetos una pérdida de peso del 5%, un descenso
de su colesterol total en sangre del 10%, una mejora de su condición
física del 23%, una mejora o un "no empeoramiento"
de la enfermedad de sus arterias coronarias responsables de su
angina de pecho, y una menor mortalidad. Estos resultados eran
mejores que los que tuvo otro grupo de sujetos a los que se realizó
el mismo tratamiento pero sin añadirles el programa de
entrenamiento físico. En personas que habían tenido
un infarto de miocardio se han encontrado resultados parecidos.
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