LA OSTEOPOROSIS. Papel del ejercicio físico en la prevención  
 

 

El ejercicio físico puede prevenir la osteoporosis…

1º) Incrementando al máximo el pico de masa ósea en el adolescente y adulto joven,

2º) Previniendo el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol en estas edades, y

3º) Reduciendo la pérdida de masa ósea asociada a la menopausia y a la edad.

Además, el ejercicio físico puede reducir el riesgo de fracturas no sólo oponiéndose a la pérdida de masa ósea, sino que también mejorando la fuerza en extremidades inferiores, lo cual puede ayudar a una persona anciana a prevenir caídas o reducir el impacto si ocurrieran.

EN EL ADOLESCENTE Y ADULTO JOVEN

¿El adolescente que hace ejercicio físico tiene huesos más fuertes?

Si, se sabe que aquellos jóvenes que practican ejercicio físico regularmente, evitan el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, y toman una cantidad adecuada de calcio alcanzan un pico de masa ósea más elevado que aquellos otros que llevan una vida sedentaria, fuman y consumen un exceso de alcohol. En definitiva, para evitar problemas de osteoporosis en las últimas décadas de la vida es importante alcanzar un pico de masa ósea lo más elevado posible en la juventud, y parece evidente que el ejercicio físico practicado regularmente desde los 9-11 años puede jugar un papel determinante. Sin embargo, para que se produzca esta adaptación positiva del hueso es necesario que este ejercicio físico se acompañe de una adecuada ingesta de calcio.

¿Qué cantidad de calcio debe consumir un joven diariamente?

Para una chica adolescente se recomienda que la ingesta de calcio sea de 1200mg/d, para un chico de esta edad las recomendaciones oscilan entre los 500-1000mg/d. Para mujeres de raza blanca adulta 1000mg/d, y 1500mg/d para la mujer posmenopáusica. Para los varones adultos las recomendaciones son similares a las del joven y la cantidad dependerá del peso de esa persona.

Como orientación, 500 cc de leche entera tiene unos 600mg de calcio; y si es desnatada, la misma cantidad de leche contiene unos 634mg; 100gr de queso Gruyere o Emmental contienen unos 800mg y un yogur natural, desnatado, 186mg. Otros alimentos ricos en Calcio son las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla y las habas secas.

Al mismo tiempo, además del déficit de calcio, debe evitarse el déficit de vitaminas D, B6, B12 y K porque puede contribuir a desarrollar la osteoporosis.

¿El joven que practica una actividad física regularmente consume menos tabaco y alcohol?

Si, está demostrado que aquellos jóvenes que han empezado desde jóvenes a practicar una actividad física consumen generalmente menos drogas. Por ejemplo, se ha visto que en los deportistas jóvenes existe una asociación significativa entre una serie de variables relacionadas con la práctica deportiva (por ejemplo, comienzo más precoz en el deporte y un mayor número de horas de entrenamiento semanal) y un menor consumo de tabaco y alcohol. Es decir, el porcentaje de jóvenes que comienza a consumir tabaco o alcohol es muy inferior, y los que los consumen lo hacen de forma más moderada. Ello, indirectamente, favorece la prevención de la osteoporosis.

¿Qué actividad física es más aconsejable para prevenir la osteoporosis desde la adolescencia?

Tipo de deporte: Son especialmente beneficiosos aquellos deportes en los que uno debe soportar su propio peso, o actividades de fuerza en circuitos de resistencia. Así, por ejemplo, se ha visto que aquellos niños que hacen de forma regular carrera continua, gimnasia o danza tienen mayor densidad mineral ósea a nivel del cuello del fémur que los nadadores.

Volumen, Intensidad y Frecuencia de entrenamiento: en principio, el ejercicio de resistencia aeróbica en el que el individuo carga con su propio peso, desarrollado a una intensidad equivalente al 50- 69% de la frecuencia cardiaca máxima, debería ser de una duración entre 20 y 60 minutos por sesión, con un mínimo de 2 a 3 días por semana. Respecto al trabajo de fuerza, diferentes estudios han encontrado que para encontrar ganancias significativas en la masa ósea, la frecuencia de entrenamiento debe ser no menor de 3 veces por semana a intensidades mayores de un 60% de la fuerza máxima.

Descripción
Recomendaciones
 Tipo de Ejercicio
Especialmente beneficiosos aquellos deportes en lo que uno debe soportar su propio peso como caminar, trotar, correr, aeróbic, saltar a la cuerda, etc., o actividades de fuerza en circuitos de resistencia.
 Intensidad
+ Aeróbico: 50- 69% de la FC máxima.
+ Fuerza: 60- 70% de 1- RM; es decir, intensidad moderada que debe permitir hacer con cualquier ejercicio no menos de 12-15 repeticiones, y no más de 15- 18.
 Duración
+ Aeróbico: 20- 60’/ sesión (aumento de forma gradual), mas 5- 10’ de calentamiento y otro tanto como período de “enfriamiento”.
 Frecuencia
+ Aeróbico: 2- 3 veces/ semana.
+ Fuerza: Ž3 veces/ semana

   Actividad física recomendada para prevenir la osteoporosis en la adolescencia.

No obstante, ¿demasiado ejercicio puede favorecer la aparición de osteoporosis?

Si, y esto es especialmente evidente en la mujer debido a que a partir de la pubertad las hormonas relacionadas con la reproducción (estrógenos y progesterona) también asumen un papel clave en el mantenimiento de la salud ósea. Este mayor riesgo de osteoporosis se da en las mujeres que practican deporte con unos volúmenes e intensidades de entrenamiento elevados desarrollando alteraciones del ciclo menstrual (desde oligomenorrea hasta la amenorrea secundaria) debido a niveles bajos de estrógenos en sangre.

Es decir, parece existir una estrecha relación entre la regularidad menstrual y la densidad mineral ósea; cuanto más se prolongue una irregularidad menstrual mayor será la pérdida de masa ósea. Por todo ello, se comienza a hablar de la posibilidad de un umbral de ejercicio que estimularía la formación de hueso, por encima del cual se conseguiría el efecto contrario, la reducción de la masa ósea.

¿Porqué se produce estos desórdenes del ciclo menstrual?

Hasta el momento no se ha podido encontrar una única causa que explique estos desórdenes. Se piensa que estas alteraciones son la respuesta del cuerpo ante una situación de stress físico?metabólico, originado por la participación de la mujer en programas de entrenamiento físico demasiado intensos y prolongados. Otros creen que se debe a una pérdida excesiva de grasa corporal.

¿En qué tipo de deportes se da una mayor incidencia de alteraciones menstruales?

Principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico prolongado (aeróbicos). Entre otros, tenemos las especialidades de fondo y medio fondo del atletismo, la natación, el ciclismo y el ski de fondo. También es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet o a la danza moderna.

¿Estas alteraciones menstruales afectan sólo a mujeres deportistas de alto nivel?

La OsteoporosisEstas alteraciones no afectan sólo a las deportistas que se dedican a la alta competición, también afectan a las deportistas de nivel recreativo y a las mujeres sanas que no practican deporte. Por ejemplo, se ha visto que un 2-5% de mujeres sanas no deportistas tienen amenorrea secundaria. Sin embargo, esta alteración del ciclo menstrual puede afectar hasta a un 50% de atletas de élite, a un 25% de atletas amateur y, aproximadamente, a un 12% de nadadoras y ciclistas.

En el caso del atletismo, el porcentaje de mujeres deportistas con amenorrea secundaria se incrementa notablemente conforme aumentan el número de kilómetros de entrenamiento semanal, afectando aproximadamente al 45% de las que entrenan por encima de los 95Km/semana.

¿Una deportista que ha tenido frecuentemente problemas menstruales recupera su masa ósea normal una vez que deja el deporte y recupera sus ciclos menstruales normales?

No es seguro, se ha apuntado que la masa ósea en estas mujeres permanece por debajo de lo normal incluso después de recuperar sus reglas normales. Y parece ser que estas deportistas con problemas menstruales podrían tener una mayor incidencia de fracturas de stress que las atletas con ciclos normales, despertando la inquietud de que también puedan tener mayor riesgo de sufrir una osteoporosis prematura. Como ejemplo podemos citar un estudio publicado en 1984 en el que un grupo de deportistas jóvenes, amenorréicas, tienen una media de densidad mineral ósea en la columna lumbar equivalente a la de mujeres de 50 años.

¿Qué solución existe para estas mujeres deportistas que tienen problemas menstruales?

La mejor solución es, sin duda, la vuelta a los ciclos menstruales normales que habitualmente ocurre cuando la intensidad de entrenamiento disminuye o la deportista gana un poco de peso. Sin embargo, hay muchas mujeres que llevan años dedicadas a su deporte y no están dispuestas a moderar su entrenamiento o a ganar algo de peso por miedo a empeorar su rendimiento físico. ¿Hay algún otro medio efectivo para proteger a estas mujeres?. Sí, aunque tiene que ser el médico quien determine y controle el tratamiento. Este consistiría, básicamente, en un tratamiento dietético con calcio y un tratamiento hormonal sustitutivo con anticonceptivos orales que regulen el medio hormonal.

Sin embargo, pueden existir otras razones que expliquen una amenorrea u otros problemas menstruales; ¿cuándo debe una deportista amenorréica consultar a un médico?.

Se recomienda que se debe consultar con un médico cuando:

(a) no se recupera la regla una vez que el entrenamiento ha cesado (teniendo en cuenta que quizá pasen 6 meses hasta volver a los ciclos menstruales normales, aunque la media suele ser de 2 meses);

(b) la amenorrea no coincide con el inicio o aumento del entrenamiento, y

(c) si la condición persiste durante más de doce meses. Además, esta deportista debería consultar con su médico siempre que considere que puede existir otra razón que explique su alteración del ciclo menstrual.

EN EL ADULTO DE MEDIANA EDAD Y EN LA MUJER MENOPÁUSICA

En el adulto de mediana edad el objetivo tiene que ser evitar, en lo posible, la pérdida de masa ósea. Algunos datos epidemiológicos indican un cambio de alrededor de un -7% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar, y de alrededor de un -16% en el cuello femoral, entre los 30 años (pico de masa ósea) y la edad de 50 años. Por lo tanto, es importante identificar cualquier combinación de factores que pueda mantener o incrementar la densidad ósea durante esta época de la vida, ya que una mayor densidad mineral ósea, por ejemplo en la menopausia, reduce el riesgo de fracturas osteoporóticas en el futuro.

¿El ejercicio físico puede atenuar o prevenir la pérdida de hueso en el adulto de mediana edad; por ejemplo, en una mujer antes de alcanzar la menopausia?

Existen datos que apuntan en sentido positivo. Así, se ha visto que aquellas mujeres que tienen más fuerza y más masa muscular también tienen mayor densidad mineral ósea; y también son conocidos los estudios que muestran que habitualmente los deportistas con años de entrenamiento tienen una significativa mayor densidad mineral ósea que los no deportistas; por ejemplo, se sabe que corredores de fondo con una edad media de 56 años y al menos 25 años de práctica deportiva, tienen un contenido mineral óseo (en calcáneo, húmero, radio distal y cubito) superior en un 20% al encontrado en sujetos sedentarios de su misma edad.

¿Un adulto, con muchos años de ejercicio físico a sus espaldas, si pasa a hacer una vida sedentaria, mantiene el hueso ganado?

Cuando un adulto deja de hacer ejercicio pierde de forma acelerada el hueso que había ganado ("ahorrado") con años de práctica de ejercicio físico. Por ejemplo, un grupo de ex futbolistas mayores de 60 años y retirados de la práctica del fútbol hace más de 35, tienen un hueso con una densidad mineral equivalente a la de una persona, no deportista, de su edad.

¿Cómo puede saber una persona el estado de salud de sus huesos?

Para saber la salud del esqueleto, lo más recomendable es hacerse, por ejemplo, una densitometría radiológica de doble energía (DEXA). Sin embargo, para una persona adulta que mantiene una buena condición física para su edad, sin factores de riesgo de osteoporosis conocidos, existe un modo de tener una orientación del estado de salud de sus huesos: conociendo su estado de forma física. Efectivamente, un adulto que mantiene una buena condición física aeróbica, probablemente tendrá una densidad mineral ósea en cuello femoral y columna lumbar superior a otras personas sedentarias de su mismo sexo y edad. También se ha visto, por ejemplo, que la fuerza del bíceps y de la prensa de la mano son dos de los parámetros que mejor predicen la densidad mineral ósea de la columna lumbar en mujeres jóvenes y ancianas, y en varones de mediana edad.

¿El ejercicio físico puede prevenir la pérdida de hueso en una mujer posmenopáusica sin tratamiento hormonal sustitutivo?

En un estudio publicado recientemente se apuntaba:. .. "en el momento actual, es prematuro concluir que el ejercicio físico, en ausencia de estrógenos, pueda prevenir la pérdida de masa ósea en la mujer menopáusica". Para el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el ejercicio físico no puede ser recomendado como una alternativa de la terapia hormonal sustitutiva en la menopausia.

¿Y con tratamiento hormonal sustitutivo?

Existen muchos estudios realizados en mujeres posmenopáusicas con tratamiento hormonal sustitutivo que demuestran una ganancia significativa de masa ósea después de participar en programas de entrenamiento físico.

Es decir, por lo visto hasta ahora, para mantener un hueso sano se necesita, principalmente, un medio hormonal adecuado (estrógenos- andrógenos), una alimentación equilibrada rica en calcio, y ejercicio físico. Desgraciadamente, hasta la fecha no existe ningún estudio que haya examinado la interacción de estas tres variables, pero de lo que no cabe ninguna duda es de que el ejercicio (principalmente el que una persona realiza soportando su propio peso) es absolutamente esencial para la salud del hueso; como lo demuestran los estudios realizados con astronautas, en los que se ve que la falta de un stress mecánico sobre el hueso durante 4 días de ingravidez aumenta la pérdida de calcio en orina y desciende la masa ósea del calcáneo. Por el contrario, la práctica sistemática de ejercicios dinámicos e isométricos realizados 4 veces por día durante los 14 días de un vuelo espacial inhibe la pérdida urinaria de calcio.

EN EL ANCIANO

En este grupo de edad el objetivo tiene que ser evitar la pérdida de masa ósea y prevenir las caídas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que el ejercicio físico en el anciano es positivo porque mejora su calidad de vida, aumenta su capacidad de trabajo y prolonga su independencia funcional; entendiendo por independencia funcional la capacidad de esta persona para ir a la compra, visitar a los amigos, usar el transporte público y desarrollar actividades más especializadas de la vida diaria.

En ancianos que mantienen unas condiciones de salud que no contraindican la práctica regular de ejercicio, podemos plantear un programa de ejercicio teniendo en cuenta que nuestro objetivo tiene que ir encaminado a mantener una condición física aeróbica y una fuerza muscular que le permitan mantener su masa ósea (¿incluso mejorarla?) y le ayuden a evitar las caídas.

Vamos a plantear ahora el caso muy frecuente de una persona anciana con niveles bajos de condición física o que ya ha tenido alguna fractura osteoporótica…

¿Cómo evitar al menos la pérdida de masa ósea en un anciano con mala condición física y/ o que ya ha tenido alguna fractura osteoporótica?

Para una persona anciana de estas características, que mantiene su independencia funcional, son recomendables actividades en las que la persona tiene que soportar su propio peso; pero, al mismo tiempo, tienen que ser de bajo riesgo, de bajo impacto y que no pongan en peligro la estabilidad de esa persona.

¿Caminar es suficiente?

En el caso de personas con una condición física mala o con otros problemas de salud que le impiden desarrollar otro tipo de actividades, se han estudiado varios protocolos en los que el ejercicio consiste en caminar; y se ha visto que cuando se camina a paso ligero, vivo, 3 días por semana, 30 minutos por sesión; o cuando se incluyen lastre (peso sujeto a las muñecas) cuatro días por semana, 50 minutos por sesión, caminando con pulsaciones del 75-80% del pulso máximo, se consigue una mejora modesta de la densidad mineral ósea en columna lumbar. Sin embargo, a esta mejora modesta hay que "sumarle" la pérdida de hueso que sufren los que no han hecho ese ejercicio físico durante ese tiempo. Por ejemplo, en un estudio se vió que el grupo que caminaba, al cabo de un año había incrementado la densidad mineral ósea de la columna lumbar "sólo" en un 0.5%; sin embargo, por contra, en el grupo control que no había desarrollado este programa de ejercicio físico, esta densidad ósea había descendido en un 7%.


¿Tiene algún efecto positivo el ejercicio realizado sin soportar uno su propio peso; por ejemplo, ejercicio en bicicleta estática?

Es frecuente el caso de personas limitadas, con problemas artríticos, ortopédicos o con problemas de estabilidad, a los que resulta difícil o incluso es desaconsejable que realicen ejercicio físico que conlleve el soporte de su propio peso; para estas personas, el ejercicio realizado en bicicleta estática, que es un tipo de entrenamiento ampliamente extendido y recomendado para mejorar la condición física y la salud, podría ser la solución. Pero, hasta ahora, se ha puesto en duda que el ejercicio realizado sin que el cuerpo soporte su propio peso sea efectivo a la hora de mejorar la salud del hueso de una persona. No obstante, en un trabajo realizado con 7 mujeres posmenopáusicas (que tomaban 1500mg/ d de calcio y no habían sido tratadas con estrógenos en los últimos 6 meses), trabajando 3 días alternos a la semana, durante 8 meses, en sesiones que consistían en 15 minutos de calentamiento a base de ejercicios de flexibilidad y calisténicos, y 30 minutos de ejercicio sobre la bicicleta a intensidades del 60 al 80% de su pulso máximo, se encontró una mejora significativa de un 3.6 % en la densidad mineral ósea de la columna lumbar, mientras que en otro grupo de 7 mujeres sedentarias se producía un descenso de un 2.4%. En el cuello del fémur no se encontraron diferencias significativas.

¿En ancianos es recomendable trabajar la fuerza?

Sí, como lo demuestra por ejemplo un estudio desarrollado con ancianos de 90 años: después de 7 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima (cargas del 80% de una 1- RM), estas personas experimentaban una ganancia de fuerza en piernas y un aumento de la movilidad funcional, de tal modo que dos sujetos que utilizaban bastón al comienzo del estudio, dejaron de utilizarlo al final del trabajo; y uno de los tres sujetos que no eran capaces de levantarse de una silla sin utilizar los brazos lo consigue al final de esta experiencia.

¿Puede una persona encamada evitar la pérdida de masa ósea?

Es muy difícil, porque el masaje o la gimnasia pasiva no evitan la pérdida de masa ósea

¿Cómo evitar que un anciano se caiga?

En ancianos que tienen limitada su independencia funcional, nuestro principal objetivo tiene que ir orientado a que recupere su independencia funcional y a evitar la caída, puesto que es el precipitante fundamental de las fracturas de cadera y de otro tipo de fracturas osteoporóticas. Un factor de riesgo de caídas en el anciano es la disminución en la velocidad habitual de la marcha que, a su vez, se acompaña de un deterioro en uno o más de los siguientes variables: fuerza en extremidades inferiores, equilibrio y flexibilidad. Por lo tanto, trabajar estas variables tienen que ser un objetivo prioritario.

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