LA OBESIDAD. Recomendaciones  
 

 

VALORACIÓN MÉDICA PREVIA

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OBJETIVOS REALISTAS

¿Qué objetivos tiene que marcarse una persona obesa que quiere comenzar a practicar una actividad física?

1º) Ejercicio físico regular, todos o casi todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejora de la condición física es secundaria...,

2º) Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad (caminar, bicicleta en llano, nadar para alguien que nada bien,…)

3º) Además del punto 1º, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas (dejar el coche en casa, olvidarse del ascensor,…)

4º) Al cabo de 4- 6 unas 8 semanas replantear la actividad física (aumento de la intensidad, …)

¿Qué ventajas tiene el caminar para la mayor parte de personas obesas?

1º) No precisa de una destreza especial,

2º) Se puede realizar en cualquier sitio y momento,

3º) Evita los problemas musculoesqueléticos que acompañan a otro tipo de actividades físicas (correr, fútbol, baloncesto, squash,…),

4º) Evita los riesgos del tráfico (ciclismo),

5º) No hay que encontrar una piscina,

6º) Un buen medio para mejorar la condición física (en el caso de personas con sobrepeso/ obesas y físicamente muy desacondicionadas).


¿Por qué no es recomendable que una persona obesa se plantee empezar un programa de ejercicio físico a una intensidad por encima de sus posibilidades?

Por ejemplo, en vez de caminar 30' a 5Km/h quemando 250Kcal, se plantea correr durante ese tiempo a 12Km/ h para gastar 600Kcal, facilitando con ello, teóricamente, mucho la pérdida de peso; podría perder unos 3 kilos al mes. Sin embargo, se plantean tres inconvenientes:

1º) En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede ni soñar con correr durante media hora a 12Km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender trotar a 8Km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su condición física hace que se agote en sólo unos pocos minutos (¿1- 3 minutos?), por lo que el gasto de energía será inferior al conseguido cuando camina media hora.

2º) Una persona obesa que comience un programa de ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy cansada después de cada sesión y, además, tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión musculoesquelética (contractura muscular,…). Se sabe que ambas situaciones son las principales causas por las que una persona de estas características abandona el ejercicio.

3º) Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio intenso (Ver capítulo 4); lo recomendable es que el ejercicio que se realice sea suave/ moderado y prolongado; es decir, invertir más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco no más allá del 69% del pulso máximo. En los programas de pérdida de peso, una premisa fundamental es que el TOTAL DEL GASTO ENERGÉTICO (el volumen de ejercicio realizado) es más importante que la intensidad.

ALGUNOS EJEMPLOS CLÁSICOS

1er ejemplo: Miguel trabaja en un Banco, tiene 48 años, es sedentario, pesa 85Kg y mide 178cm (IMC = 26,8Kg/m2). En los últimos meses su peso se mantiene estable, pero quiere perder 10 kilos. Se le calcula un gasto diario de energía (metabolismo de reposo + efecto térmico de los alimentos + gasto de energía debido a la actividad física) de 2800kcal. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 75 kg?.

2º ejemplo: Ana tiene 55 años, es ama de casa, sedentaria, pesa 71kg y mide 163cm (IMC = 26,7 Kg/m2). En los dos últimos años ha ganado 8 kg. Se le calcula un gasto diario de energía de unas 2100 Kcal, aunque ella regularmente consume más calorías, que es la razón por la que está ganando peso. ¿Qué tiene que hacer para recuperar sus 63 kg?.

En ambos casos existe un sobrepeso y lo más recomendable es combinar dieta y ejercicio físico diario.

Lo mínimo recomendable para Miguel y Ana…

¿Qué tipo de ejercicio físico?:

en el caso de Miguel, una buena idea sería ir al trabajo caminando. Si deja el coche en casa y va caminando a buen paso al trabajo (y los fines de semana camina también el mismo tiempo cada día) incrementará su gasto de energía diario en unas 250 a 500Kcal; es decir, ya no estará gastando diariamente 2800Kcal sino 3050- 3300 Kcal. Si esto no es posible, y teniendo en cuenta que su actividad laboral es sedentaria, se encontraría en la misma situación que María; ambos deberían tratar de cumplir con, al menos, 30' diarios de actividad física de intensidad moderada (Link con pág 89, con los cambios que acabo de añadir).

¿Qué dieta en el caso de Miguel?:

si con un gasto energético calculado de 2800Kcal está manteniendo su peso en los últimos meses, quiere decir que las calorías que ingresa y las que gasta están equilibradas. Para perder peso, sería recomendable una dieta de -250 a -500Kcal con relación al gasto energético calculado. De tal modo que sumando las calorías gastadas con el incremento de la actividad física diaria y las de la dieta se produce un teórico balance energético negativo de -500 a -1000Kcal cada día. ¿Qué debe hacer esta persona para eliminar de 250 a 500Kcal de su alimentación diaria?. Algunas ideas:

- En el almuerzo de media mañana: tomar dos piezas de fruta, como manzana o naranja (~140Kcal), en vez de un bocadillo pequeño de tortilla de jamón y un vaso de vino (~250 cal); si el bocadillo es mayor, 100g de pan y 50g de jamón cocido, la calorías se disparan hasta las 375Kcal.

- No untar el aliño de la ensalada ni las salsas: cada cucharada sopera de aceite equivale a unas 120Kcal,

- No comer frutos secos mientras ve la televisión: 50g de pipas de girasol o de cacahuetes suponen unas 300kcal;

- No tomar el vaso de leche con cola cao con una magdalena antes de ir a la cama: un vaso de 250ml de leche entera con una cucharada de cola cao y una magdalena suponen unas 330Kcal.

- Ver también recomendaciones más adelante.

Con este desequilibrio energético se podría prever una pérdida de peso graso de entre 2 y 4 kilos mensuales. Sin embargo, es probable que esta pérdida de peso sea algo más lenta. ¿Por qué?, porque hemos hecho un cálculo teórico suponiendo que TODOS LOS DÍAS DE LA SEMANA se pueda producir este equilibrio energético negativo de -500 a -1000Kcal, entre el recorte de las calorías consumidas y las calorías "quemadas" con el ejercicio físico.

Ejemplo: lo ideal…

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Balance Energético Semanal
-500Kcal
-650 Kcal
-500 Kcal
-750 Kcal
-500 Kcal
-600Kcal
-500 Kcal
-4000 Kcal


 

 

 


En este ejemplo, con este balance negativo semanal de -4000kcal, se podría esperar una pérdida de peso de 1.5 a 2kg al mes; sin embargo,…
Desgraciadamente, como todo el mundo sabe, algunos días surgen excepciones "insalvables" (cumpleaños, cenas, bodas…) que hacen que esos días el balance energético sea positivo.

En general, la realidad nos dice…

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Balance Energético Semanal
-500Kcal
-650 Kcal
-500 Kcal
-750 Kcal
-500 Kcal
-600Kcal
-500 Kcal
-4000 Kcal


 

 

 

 


De esta forma, la pérdida de peso graso mensual probablemente no llegará a medio kilo.

¿Por qué es importante no ser obeso?

Porque la obesidad es una enfermedad que se acompaña frecuentemente de otras enfermedades como la diabetes mellitus tipo II, la hipertensión arterial, hiperlipidemias (colesterol elevado en sangre,…), algunos cánceres (colon, próstata, pecho) y osteoartritis. A su vez, la diabetes, la hipertensión y el colesterol elevado favorecen el desarrollo de las enfermedades del corazón (enfermedad coronaria).

¿Qué dieta en el caso de María?: a diferencia del caso anterior, está ganando peso en los últimos meses, ¿por qué?:

1º) ha cambiado sus hábitos alimenticios (tentempiés mientras cocina, tostada de nata y mermelada con las amigas,…);

2º) no ha variado sus hábitos alimenticios pero sí ha bajado su actividad física diaria; y

3º) ambos: ha cambiado sus hábitos de alimentación y hace menos actividad física.
Si ha cambiado sus hábitos de alimentación sería muy recomendable que volviera a los hábitos anteriores; por ejemplo, evitando el "picoteo" mientras cocina, o evitando tomar tostadas de nata y mermelada y sustituyéndolas por infusiones de hierbas o una bebida light. El resto de recomendaciones irían en la misma línea de lo aconsejado para el caso de Miguel y, en ambos casos, las recomendaciones más generales se podrían resumir en las siguientes:

- Beber 2 litros de agua al día (equivalente a 8 vasos).
- No comer entre horas.
- Cocinar sin grasas; los alimentos tienen que ser cocidos o a la plancha, añadiendo el aceite después: una cucharada de aceite por cada plato, o dos cucharadas para la ensalada. Cantidad máxima de aceite al día: 3 cucharadas soperas.
- Cocinar las verduras y legumbres sin añadir embutidos, ni tocino, etc.
- Componer con aceite crudo. Evitar la mantequilla y manteca; así como las salsas como la mayonesa, nata, queso, etc.
- No untar la salsa de un plato.
- Si algún alimento está rebozado, quitarlo.
- Comer la carne y el pescado sin piel.
- Quitar la grasa visible de carnes y jamón serrano.
- Evitar los embutidos, el paté, las hamburguesas, salchichas, zumos de caja, bebidas o refrescos (sólo agua, infusiones naturales o bebidas light), dulces, donuts, etc.
- Evitar los dulces refinados: chocolates, pastelería, dulces y helados, etc.
- Cada día comer sólo 1 bollo de pan integral (equivalente a 100 g de pan).
- No tomar alcohol.
- Evitar la comida frita: la carne y el pescado a la plancha, vapor o cocido.

¿Qué ventajas tiene esta dieta en la que sólo se elimina entre 250 y 500kcal al día?

- Si esa persona hace una alimentación variada, come de todo, no tendrá ningún déficit alimenticio; es decir, tendrá cubiertas sus necesidades diarias de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas, minerales y agua.

- No se acompaña de la sensación de cansancio que conllevan las dietas muy bajas en calorías (tomar sólo entre 300 y 500 Kcal/ día). ¿A qué se debe este cansancio?: cuando se toman tan pocas calorías, el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de hidratos de carbono (glucógeno) que tiene en músculos e hígado y se produce la misma sensación de "pájara" que se siente un deportista cuando se le ha acabado la "gasolina".

- Es mucho más fácil de cumplir y de seguir a lo largo del tiempo.

¿Cuándo utilizar las dietas con pocas o muy pocas calorías (300-1000kcal/ día)?

Estas dietas están reservadas, en todo caso, a personas con obesidad; es decir, con un IMC superior a 30Kg/ m2 y tienen que ser indicadas por un especialista (dietistas/ médico), estar bajo vigilancia médica e, incluso, para las dietas de 300 a 500Kcal/ día, es necesario el ingreso hospitalario.

Otro ejemplo:

Juan tiene 50 años, pesa 100Kg y mide 175cm (IMC = 32.6Kg/ m2). En los últimos meses ha ganado 3 kilos. Tiene una actividad laboral sedentaria, trabaja en una oficina. Nunca ha participado en un programa de ejercicio físico regular.

En este caso existe una obesidad; lo más recomendable es combinar una dieta de unas 1500kcal y ejercicio físico diario (Link con pág 87 y 88, con las modificaciones que he añadido).

¿Qué dieta sería la más aconsejable en este caso?

En estos casos son aconsejables dietas más bajas en calorías. En el caso de Juan, si se plantea seriamente aumentar el gasto energético diario, dejando el coche en casa, por ejemplo, una dieta adecuada sería aquella que aportase entre 1500 y 2000Kcal. Lo cual, supondría un desequilibrio energético, suponiendo que comienza a caminar todos los días 30 minutos, de 1000 a 1500Kcal.

 

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