LA OBESIDAD. Papel del ejercicio físico  
 

 

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL CONTROL DEL PESO Y LA SALUD

¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?

1º) Porque reduce sustancialmente la pérdida de músculo. Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso,

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso

4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima,

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

¿EL EJERCICIO, SIN UNA DIETA, ES SUFICIENTE PARA PRODUCIR UNA PÉRDIDA SIGNIFICATIVA DE PESO?

¿El ejercicio, sin una dieta, es suficiente para producir una pérdida significativa de peso?

La ObesidadTeóricamente sí; sin embargo, la práctica nos indica que de esta manera la mayoría de las personas consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500Kcal (por ejemplo, caminando 30- 60' todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía que necesita perder.

Efectivamente, en la práctica hacer sólo ejercicio (aeróbico y/ o de fuerza) se acompaña de una pérdida de peso muy lenta. Para perder 1kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7000Kcal; si cada día una persona, que pesa 100kg, camina 1 hora a velocidad normal de 5Km/ h, acumulará un déficit de -500Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Pero, además, si después de caminar 1 hora cada día se toma un "extra", por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo = 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan sólo 380Kcal (500Kcal - 120Kcal = 380Kcal) y en este caso necesitará unos 20 días para perder ese kilo de peso, suponiendo que en esos días no tiene ninguna cena de amigos, boda,… Este ejemplo coincide con la realidad reflejada en numerosos estudios que muestran que haciendo sólo ejercicio físico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0.4 a 2Kg.

¿CUÁNDO SE HACE EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE, AL MISMO TIEMPO QUE SE ESTÁ SIGUIENDO UNA DIETA HIPOCALÓRICA, SE PIERDE MÁS PESO QUE CUANDO SÓLO SE HACE LA DIETA?

Teóricamente debería ser así; sin embargo, las conclusiones de numerosos estudios nos indican que, en general, el ejercicio físico añadido a una dieta hipocalórica no aumenta significativamente la pérdida de peso que se consigue sólo con la dieta. ¿Por qué?: parece ser que el gasto de energía inducido por el ejercicio físico se compensa con la reducción de la actividad física que se realiza durante el resto el día, y/ o también porque se incrementa el número de calorías consumidas diariamente (gasto más calorías pero también consumo más calorías).

¿CÓMO EVITAR QUE EL PESO QUE HEMOS PERDIDO LO VOLVAMOS A RECUPERAR EN POCO TIEMPO?

Después de todo lo que hemos dicho cualquier persona que quiere perder peso se planteará la misma pregunta: ¿PARA QUÉ HACER EJERCICIO FÍSICO?… la respuesta está en el apartado anterior (Etiología y Epidemiología).

¿Es inevitable recuperar en pocas semanas o meses los kilos perdidos?

No, como ya hemos señalado anteriormente, en principio la persona que sigue haciendo ejercicio físico de forma regular después de haber perdido peso, aunque haya abandonado la dieta estricta, tiene más posibilidades de mantener esta pérdida de peso.

¿Cuánto ejercicio semanal es necesario para evitar recuperar el peso perdido?

La ObesidadSe necesita "quemar" entre 2500- 2800Kcal/ semana; pero, a diferencia del ejercicio físico recomendado para perder peso, suave y prolongado (Link con págs 87- 88, "Programa de ejercicio físico recomendado a una persona obesa"), en este caso es importante la intensidad con la que se hace ese ejercicio físico, porque hay que "quemar" unas 800Kcal/ semana realizando ejercicio de intensidad elevada (por ejemplo, corriendo y/ o haciendo gimnasia aeróbic). El resto, 1700- 2000Kcal, haciendo una actividad suave- moderada.

Por ejemplo, una mujer de mediana edad que ha perdido 15Kg, quiere mantener esta pérdida de peso, ¿cuánto ejercicio semanal debería hacer y de qué tipo?.

Supongamos que se propone ir y volver caminando desde su casa hasta su trabajo que se encuentra a 20'. Es decir, si cada día camina 40' y eso lo hace 5 días por semana, supone un gasto de energía extra de unas 1000Kcal. Además, como vive en un tercer piso, sube y baja, sin prisa, una media de dos veces por día las escaleras, lo que supone un gasto semanal extra de unas 600 Kcal. En el fin de semana se plantea dar un paseo de unos 60 minutos por la ciudad o por el campo, lo que supone 300 Kcal. Se apunta a 2 horas semanales de aeróbic (ejercicio de intensidad más elevada) lo que equivale a unas 800Kcal "quemadas" haciendo un ejercicio de elevada intensidad.

PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

Es una idea comúnmente aceptada que las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a engordar.

ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA PARA PREVENIR LA OBESIDAD

¿Cuánta actividad física tenemos que realizar diariamente para prevenir la obesidad?


No conocemos qué cantidad de actividad física diaria protege contra la obesidad. Lo que sí es seguro es que para no engordar el gasto de energía tiene que igualar a las calorías que ingresamos con los alimentos. Por lo tanto, el cuidado de la alimentación diaria será tan importante como el ejercicio que realicemos. Ejemplo:

La persona de este ejemplo, ese día, ha tenido un balance energético positivo (3620 Kcal - 3200 Kcal = +420 Kcal); si se repite frecuentemente este desequilibrio energético, ganará peso.

 

Rango de sexo y edad (años)
Fórmula para calcular el MR
 Varones
 
 0 - 3
(60,9 x P) - 54
 3 - 10
(22,7 x P) + 495
 10 - 18
(17,5 x P) + 651
 18 - 30
(15,3 x P) + 679
 30 - 60
(11,6 x P) + 879
 60
(13,5 x P) + 487
 Mujeres
 
 0 - 3
(61 x P) - 51
 3 - 10
(22,5 x P) + 499
 10 - 18
(12,2 x P) + 746
 18 - 30
(14,7 x P) + 496
 30 - 60
(8,7 x P) + 829
 60
(10,5 x P) + 596

  P = peso corporal en Kilos
  Fórmulas para calcular el metabolismo de reposo (MR) según sexo y edad.















En relación con la cantidad diaria de ejercicio que nos puede proteger contra la obesidad, algunos han sugerido que el nivel de actividad física diario debería ser 1.75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo de reposo. Para ello, en primer lugar, tenemos que saber cual es nuestro metabolismo de reposo, que se puede estimar muy fácilmente a través de unas fórmulas propuestas por la OMS.

Así, por ejemplo, una mujer de 45 años y 55Kg de peso que quiera estimar su metabolismo de reposo (MR) sólo tiene que aplicar la fórmula correspondiente a su sexo y edad:

MR = (8,7 x P) + 829 = (8,7 x 55) + 829 = 1307,5 Kcal

Por lo tanto, un gasto energético diario de 1,75 veces ese gasto energético de reposo será:

1307,5 x 1,75 = 2288,1Kcal

En definitiva, 2288Kcal es, teóricamente, la cantidad de energía que esa persona tiene que gastar diariamente para evitar el sobrepeso o la obesidad. El metabolismo de reposo (1307 Kcal) es un gasto energético independiente de la voluntad; su organismo utiliza esa energía para mantener las funciones vitales en todo momento. Hay otra pequeña cantidad de energía que nuestro organismo gasta en la digestión, absorción, transporte y depósito de los nutrientes. A eso gasto se le conoce como Efecto Térmico de los Alimentos y puede suponer un ~10% de la energía que un organismo gasta diariamente. El resto, en el ejemplo que nos atañe unas 800 Kcal diarias, tiene que ser un gasto energético debido, sobre todo, a la actividad física de la propia actividad laboral o del ejercicio físico realizado durante nuestras horas de ocio. ¿Qué hacer para "quemar" diariamente, en este ejemplo, esas 800 Kcal cuando tu actividad laboral es, básicamente, sedentaria?. Evidentemente, existen actividades laborales que exigen realizar una actividad física que cumplen largamente con estos objetivos. Otras sólo nos ayudan a "quemar" una pequeña parte de las calorías. Por lo tanto, las recomendaciones van dirigidas, sobre todo, a aquellas personas cuyas obligaciones diarias sean básicamente sedentarias (amas de casa, trabajo de oficina, etc).

Por el momento, apoyémonos en las recomendaciones de diferentes organismos relacionados con la salud que señalan que los niños y adultos deberían acumular por lo menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayor parte de los días y, si es posible, mejor todos los días de la semana. ¿Qué es una actividad física aeróbica de intensidad moderada?: todo ejercicio físico (caminar, trotar, correr, nadar, monte, aerobic,…) realizado a una intensidad que haga trabajar al corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el 55 y el 69% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir,…

Edad (años)
FC máxima (latidos/min)
(220 - edad)
Pulsaciones del 55 al 69% de la FCmax (latidos/min)
15
205 113 - 140
20
200 110 - 138
30
190 105 - 131
40
180 99 - 124
50
170 94 - 117
60
160 88 - 110
70
150 83 - 104

   Estimación de la frecuencia cardiaca máxima en relación con la edad y cálculo de las pulsaciones comprendidas entre el 55 y el 69%.

 

 

 

 

 

 


Algunos ejemplos de ejercicio físico recomendado que hacen cumplir con el objetivo de 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada para la mayoría de las personas sedentarias muy desacondicionadas físicamente; además se incluye el gasto energético que supone cada actividad física durante esos 30 minutos en relación con el peso de la persona:

Actividades Físicas Aeróbicas
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Caminar a 5 Km/h (1Km  en 12´)
120Kcal 180Kcal 237Kcal
 Nadar crawl, suave
192Kcal 288Kcal 375Kcal
 Nadar braza, suave
243Kcal 366Kcal 477Kcal
 Tenis, parejas (no  competicion)
165Kcal 246Kcal 321Kcal
 Golf
129Kcal 192Kcal 249Kcal
 Bicicleta paseo, llano
150Kcal 225Kcal 294Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades físicas en relación con el peso.

 


Para cumplir con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos cada uno. Ejemplos:

1º) Caminar hasta el trabajo (15') y volver caminando del trabajo (15'); total: 30'.
2º) Caminar hasta la piscina (10'), nadar (10') y volver a casa (10'); total: 30'.
No obstante, se pueden obtener más beneficios para la salud cuando se añaden diariamente más minutos de ejercicio moderado o cuando se incluye ejercicio físico algo más intenso.

¿Los ejercicios de fuerza (pesas) sirven para prevenir la obesidad?.

Sí, y si se tiene la oportunidad es recomendable (aunque no imprescindible) que se combinen días de ejercicio aeróbico con días de trabajo de fuerza, siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia, en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50- 69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. Para aprender a medir esta intensidad ver apartado "Intensidad del ejercicio Físico."

Algunos ejemplos de trabajo de fuerza con sus gastos energéticos para 30 minutos de trabajo según sea el peso de la persona:

Actividades Físicas de Fuerza
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Entrenamiento Circuito
 (Hydra- Fitness)
198Kcal 294Kcal 393Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Universal)
174Kcal 261Kcal 348Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Nautilus)
138Kcal 207Kcal 276Kcal
 Entrenamiento Circuito
 (Peso Libre)
129Kcal 189Kcal 252Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades física de fuerza, en relación con el peso.

 

Dos puntualizaciones…

1ª Se puede trabajar la fuerza sin tener que ir a un gimnasio o sin tener que utilizar máquinas (Link con págs 184 a 193, ambas inclusives).
2ª IMPORTANTE: siempre que se hace un ejercicio de fuerza hay que respirar echando el aire (nunca hay que retenerlo) mientras se está haciendo el esfuerzo (contrayendo los músculos), y cogiendo el aire mientras se recupera la posición inicial (relajando el músculo). Esto es fundamental, sobre todo, para personas que tengan o hayan tenido problemas de corazón o tengan algún problema con su tensión arterial, etc.

Algunos ejemplos de ejercicio físico más intenso. Estos diferentes tipos de actividad física probablemente llevarán al corazón a trabajar por encima del 70% del pulso máximo en la mayor parte de las personas de mediana edad o ancianos y, por ello sería aconsejable consultar con su médico antes de comenzar a practicarlas.

Actividad Física
Varón/Mujer
50Kg
Varón/Mujer
75Kg
Varón/Mujer
100Kg
 Caminar rápido (6Km/h)
150Kcal 225Kcal 300Kcal
 Trotar a 8.8Km/h (6’50’’/Km)
204Kcal 306Kcal 405Kcal
 Correr a 12Km/h (5’/ Km)
324Kcal 468Kcal 606Kcal
 Baloncesto
207Kcal 309Kcal 405Kcal
 Aerobic (intensidad media) 156Kcal 231Kcal 309Kcal
 Saltar a la cuerda (70/ min.) 243Kcal 366Kcal 477Kcal

   Gasto energético después de realizar 30 minutos las diferentes actividades físicas, en  relación al peso.

 


Como en el ejemplo anterior, para cumplir con el objetivo de 30' diarios se pueden hacer un solo tipo de ejercicio o también se puede combinar varios, aunque no se hagan seguidos, siempre que como mínimo se prolonguen por un espacio de 10 minutos cada uno.

¡! ATENCIÓN ¡¡:

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a cualquier varón mayor de 40 años o a cualquier mujer mayor de 50, antes de comenzar a realizar (o aunque ya lo esté practicando) un programa de actividad física que incluya ejercicio físico intenso (es decir, en el caso del trabajo aeróbico, todo ejercicio que hace trabajar al corazón por encima del 70% del pulso teórico máximo; y en el caso del trabajo de fuerza todo ejercicio que suponga mover una carga equivalente o superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio) que consulte con su médico para descartar cualquier riesgo para la salud. Se debe descartar síntomas o signos de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas o degenerativas, u otras patologías que pudieran verse agravadas por la práctica de ejercicio físico intens

PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

¿Con esa actividad física diaria estamos seguros de que una persona no va a ganar peso?

Desgraciadamente no, porque tenemos que tener en cuenta, inevitablemente, el otro platillo de la balanza; es decir, lo que comemos. Una persona con malos hábitos de alimentación (por ejemplo, le gusta comer la carne con salsas grasas y además siempre unta la salsa del plato; o bien, todos los días toma uno o dos "pinchos" con su respectivo vino, o un ama de casa que toma habitualmente algún tentempié mientras está cocinando) probablemente necesitará más minutos diarios de ejercicio, o realizar ejercicio físico de más intensidad que quema más calorías cada minuto.

La persona de este ejemplo, ese día, ha tenido un balance energético positivo (3620 Kcal - 3200 Kcal = +420 Kcal); si se repite frecuentemente este desequilibrio energético, ganará peso.

Dieta variada y equilibrada para evitar la obesidad. ¿Cómo comer menos calorías comiendo "lo mismo"?.

Por lo tanto…. en el caso del 1er y 2º plato

1er plato: se pesan 200g de lentejas cocinadas con agua y sal y ese alimento supone un ingreso de 230 Kcal. Si se cocinan las lentejas con el chorizo, se ingresan 114Kcal extras (total = 344Kcal). Sin embargo, si se cocinan con 50g de patata, se ingresarán sólo 273 Kcal.
2º plato: un filete de 120g a la plancha, con dos gotas de aceite supone unas 220 Kcal. Sin embargo, si lo fríe, y unta este aceite, cada cucharada sopera de aceite supone (aceite + pan) unas 140Kcal más.

Por lo tanto…, en el caso de una ensalada

- Si la ensalada se aliña con "sólo" 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, el valor energético de la misma pasa de 40Kcal a 278Kcal,
- Sin embargo, si se aliña con 4 cucharadas soperas de zumo de limón y sal, el valor energético variará muy poco, de 40 a 48kcal,
-¿Y si a una persona no le gusta el limón y la sal para aliñar la ensalada?: el aceite de oliva es muy recomendable por sus cualidades nutricionales, pero sería recomendable "medir" de alguna forma la cantidad que se echa a la ensalada y, sobre todo, no untarlo.
- Supongamos que además del aceite de oliva se le añade 50g de atún en aceite y 10 aceitunas. Una ensalada de estas características aportará unas 414Kcal.

POSTRES…
+ 1 Naranja: 88Kcal
+ 1 Manzana: 81Kcal
+ 1 Kiwi: 47Kcal
+ Copa de Helado (86g): 185Kcal
BEBIDAS Y ENTRECOMIDAS…
+ 1 Cerveza (330ml): 140Kcal
+ 1 Coca Cola: 110Kcal
+ 1 Coca Cola Light: 3Kcal
+ 50g Pipas: 307Kcal
+ 50g Pistachos: 289Kcal
+ 1 vaso de agua: 0Kcal

EN RESUMEN:

La ObesidadAlgunas normas generales para no ganar peso…
LOS SIGUIENTES CONSEJOS HAY QUE ENTENDERLOS COMO "SERÍA RECOMENDABLE UTILIZAR O PRACTICAR MODERADAMENTE…"

- Comer entre horas,
- Añadir embutidos, tocino, etc... con las verduras y legumbres,
- Las frituras: la carne y el pescado mejor a la plancha, vapor o cocido,
- Componer con mantequilla o mantecas; mejor con aceite crudo,
- Las salsas: mayonesa, nata, queso, etc…,
- Untar la salsa de un plato,
- Los rebozados,
- Los embutidos, el paté, las hamburguesas, las salchichas, las patatas "chips", los zumos de caja, las bebidas o refrescos (mejor agua, infusiones naturales o bebidas light), los donuts, etc,
- Los dulces refinados: chocolates, pastelería, dulces y postres caseros, helados, etc,
- El alcohol.

EJERCICIO FÍSICO PARA PREVENIR LA OBESIDAD EN EL NIÑO

La imagen que percibe la población en general es que el estilo de vida sedentario está incluso más extendido entre los niños que entre los adultos. Efectivamente, las estadísticas confirman estas sospechas:

La Obesidad

Fuente: Van Mechelen y Kemper (1995)

¿Por qué es importante prevenir la obesidad en el niño?

Los padres tienen que ser conscientes que durante la niñez comienzan ya a gestarse las enfermedades del corazón (la enfermedad coronaria) (Link con págs 23 y 24, "Prevención de la obesidad y de las enfermedades asociadas a ella…")o la diabetes mellitus tipo II (Link con pág 100, "Prevención de la diabetes tipo II". Estos dos links eliminan el texto hasta "3.5.4. Ejercicio físico para prevenir la obesidad…"), entre otras, que se manifestarán, generalmente, en la edad adulta. Vayamos por partes.

La enfermedad coronaria: esta enfermedad es el resultado del estrechamiento de estas arterias por la aterosclerosis. Diferentes estudios realizados en niños y adolescentes han encontrado:

1º) Que la aterosclerosis comienza a desarrollarse ya en los primeros años de la vida,

2º) Que los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de la enfermedad coronaria (obesidad, sedentarismo, colesterol elevado,…) pueden ser ya identificados en los primeros años de la vida de una persona,

3º) Que los niños obesos, sedentarios,… probablemente serán obesos, sedentarios,… cuando sean adultos,

4º) Que es razonable pensar que si se consiguiera disminuir el nivel de los factores de riesgo en la niñez y adolescencia (niños más deportistas, más delgados, no fumadores,…), unas edades donde todavía no se han desarrollado los cambios degenerativos irreversibles de la enfermedad coronaria, se podría reducir notablemente la elevada tasa de mortalidad debida a esta enfermedad.

En Navarra, un estudio realizado recientemente señala que uno de cada cuatro niños navarros tiene algún factor de riesgo de enfermedad cardiovascular; siendo los más frecuentes el colesterol elevado, la hipertensión arterial y la obesidad.

- La diabetes mellitus tipo II: esta enfermedad habitualmente se manifiesta a partir de la 4ª década de la vida de una persona. Sin embargo, el incremento de los índices de obesidad infantil de los países desarrollados ha hecho que en estos momentos se esté diagnosticando esta enfermedad en adolescentes.

EJERCICIO FÍSICO PARA PREVENIR LA OBESIDAD EN LA MENOPAUSIA

¿Por qué es importante el ejercicio físico en la mujer menopáusica?

La ObesidadEl peso corporal de la mujer alcanza su máximo alrededor de la menopausia. Pero, además, en la mujer menopáusica, con el paso de los años, para cualquier peso corporal, se produce un incremento del porcentaje graso corporal y un aumento en la acumulación de grasa a nivel abdominal. Incluso en mujeres menopáusicas, cumplidos los 60, con un peso estable, se produce un progresivo cambio en la composición corporal, siendo lo más notable la pérdida de músculo en las piernas y la ganancia de grasa en el abdomen.

 

¿Por qué este aumento de peso coincidiendo con la menopausia?.

No se sabe a ciencia cierta; quizá sea debido al cambio hormonal, quizá sea debido a la edad; o quizá sea debido a ambos. No obstante, aquellas mujeres menopáusicas con un elevado nivel de actividad física tienen menos grasa corporal y, concretamente, menos grasa a nivel abdominal y tienen menos riesgo de ganar peso graso.

Ejemplo: una mujer en edad menopáusica que hace al menos 4 horas de ejercicio físico cada semana y se mantiene delgada, tiene un menor riesgo de desarrollar un cáncer de pecho (tiene un riesgo un 72% inferior) al que tienen las mujeres sedentarias. Otro ejemplo: una mujer en edad menopáusica, sedentaria, tiene un riesgo 4 veces mayor de ganar más de 13 kilos en los siguientes 10 años que otra que mantiene un elevado nivel de actividad física.

EJERCICIO FÍSICO PARA PREVENIR LA OBESIDAD EN EL ANCIANO

¿Por qué es importante el ejercicio físico en el anciano?

La ObesidadEl envejecimiento de las personas se asocia a un aumento en los índices de obesidad, sobre todo a partir de los 50. Este incremento en los índices de obesidad va paralelo al descenso de la actividad física que se observa con la edad; y este descenso en la actividad física se acompaña también de una pérdida de masa muscular. Ambas, obesidad y pérdida de masa muscular, favorecen el desarrollo de la diabetes mellitus tipo II.

El ejercicio regular (caminar, trotar, aerobic, monte,…) puede prevenir esta atrofia muscular y la ganancia de peso graso. Concretamente, se ha visto que por cada aumento de 500Kcal de gasto energético/ semana (para una persona de 70Kg, por ejemplo, caminar, 90 minutos), el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo II se reduce en un 6%; y se sabe que se da un mayor efecto protector en las personas con más riesgo (antecedentes familiares, hipertensión,…), y que buena parte de este efecto protector se debería a una menor ganancia peso en las personas activas.

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